Především pokud máte nadváhu (Body Mass Index vyšší než 30), doporučujeme nejprve začít s rychlejší kondiční chůzí. Vhodná je i chůze s holemi, takzvaná severská chůze neboli nordic walking. Tak naberete základní kondici, aniž byste zbytečně přetěžovali pohybový aparát. Po určité době pak můžete bez větších obav začít s během nebo si vybrat z dalších pohybových forem podle libosti a cílů.
Základní a běhu příbuzné pohybové formy zobrazuje následující tabulka. Ukazuje i typickou intenzitu jednotlivých pohybových forem, respektive čas na jeden kilometr, doporučenou týdenní kilometráž a doporučený počet tréninků za týden.
| Aktivita | Cíle | Typická intenzita | Km/týden | Počet tréninků/týden | Čas na |
|---|---|---|---|---|---|
| kondiční chůze | získání základní kondice, zvýšení vitality | nízká | 10-20 | 2-3 | 7:30 a více |
| severská chůze nebo jogging (velmi pomalý souvislý běh) | upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti | nízká | do 10 | 2-3 | 6:30 – 7:30 |
| severská chůze nebo jogging (velmi pomalý souvislý běh) | udržení kondice | nízká až střední | 10-20 | 3 | 5:30 - 6:30 |
| kondiční běh | udržení a rozvoj kondice | střední | 20-60 | 3-4 | 5:00 – 6:00 |
Pokud si nejste jistí, která z uvedených pohybových aktivit je pro vás nejvhodnější, je dobré její výběr konzultovat s odborníky a případně absolvovat základní vyšetření nebo testy. Jen tak budete mít jistotu, že je váš trénink maximálně efektivní a že povede k naplnění vašeho cíle.
Mezi základní diagnostické metody patří stanovení Body Mass Indexu (BMI) nebo určení optimální tepové frekvence pomocí sporttesteru. Body Mass Index slouží k orientačnímu posouzení skladby těla a každý si ho může spočítat sám, když svoji tělesnou hmotnost v kilogramech vydělí tělesnou výškou v metrech na druhou.
Některé sportestery doporučují optimální pásmo tepové frekvence na základě jednoduchých testů. Začátečníci tak dostanou užitečnou informaci, ve které zóně mají přibližně běhat.
Mezi pokročilejší a přesnější metody potom řadíme spiroergometrické vyšetření a stanovení některých biochemických ukazatelů z krve. Smyslem spiroergometrického vyšetření je analýza vdechovaných a vydechovaných plynů (kyslíku a oxidu uhličitého). Na základě jejich poměru lze určit, kdy (v jaké rychlosti) u běžce převládají aerobní procesy a naopak. Biochemická analýza krve je spíše vhodnější pro řízení tréninku výkonnostních běžců.
Pro začátečníky je ideální určení tělesné skladby metodou elektrické bioimpedance a stanovení laktátové křivky. Podstata bioimpedanční metody určení tělesné skladby spočívá v průchodu slabého elektrického proudu lidským tělem. Protože různé tkáně (především tuk a svaly) vykazují různý odpor, lze na základě výsledků usuzovat na vzájemný poměr těchto a dalších tělesných komponent.
Vyšetření laktátové křivky probíhá na běžeckém trenažeru. Zatížení se postupně zvyšuje (4 – 5 intervalů, ale rozhodně ne do maxima). Na jednotlivých stupních zatížení se zaznamenává vaše tepová frekvence a hodnota krevního laktátu z odebrané krve z ušního lalůčku. Pro odběr skutečně stačí jen minimální množství krve, proto se jedná o bezbolestnou metodu. Po skončení testu se z naměřených hodnot vytvoří laktátová křivka s doporučením optimální tepové frekvence a rychlosti běhu. Metoda je i velmi účinná pro určení zón pro spalování tuků.
Vyšetření laktátové křivky nabízí centrum Vital Praha.
