Regenerace: co to vlastně je a jak ji podpořit

Každý sportovec, i ten rekreační, ji řeší. Ptá se, jak správně regenerovat, jak regeneraci pomoci a kdy je na ni nejlepší čas. Je to zázračné slůvko, které může působit skoro jako znovuzrození. Jaké procesy však při regeneraci v těle doopravdy probíhají?

Sport neznamená jen honbu za výkonem, ale také umění odpočívat | foto: Profimedia.cz

„Při sportovní zátěži, zejména pak při silových sportech, dochází k vyčerpání živin ve svalech, přičemž regenerace probíhá v uzavřeném kruhu, kdy si po vyčerpání lokálních zásob daná tkáň takzvaně krade živiny z okolních tkání. Vzniká tak dysbalance ve vláknech jednoho svalu, takzvaný hypertonus a hypotonus,“ vysvětluje Tereza Novotná, fyzioterapeutka a instruktorka jógy z Domu jógy.

Spouští se tak proces, kterým tělo vlastně tak trochu napadá samo sebe, když se snaží samo a bez pomoci zregenerovat nejvíce namáhanou oblast. Na nás je mu tuto práci ulehčit a dopřát tělu takovou regeneraci, aby nemuselo brát „ze svého“.

„Regenerace je vlastně nahrazování odumřelých či opotřebovaných tkání novými. Rychlost regenerace přitom závisí na zdraví jedince, v dostatečném příjmu nutričně hodnotných potravin a nápojů, dále pak na dosavadním tréninku a psychické zdatnosti, na tom, zda má člověk dostatek kvalitního odpočinku a spánku,“ vypočítává Tereza Novotná faktory, které regeneraci tkání stimulují.

Regenerace po sportu vs. odreagování po práci

Podmínkou pro zahájení procesu regenerace je předchozí trénink, kterým dojde k zátěži organismu a únavě, která vede k poklesu fyzických a psychických sil. Jde o jiný typ únavy než ten, na který jsme zvyklí třeba po náročném pracovním dni. „Pokud je tedy váš běžný den spíše pasivní a jste unavení především z práce či každodenních starostí, je to vyčerpání jiného druhu,“ vysvětluje Novotná.

Fyzioterapeutka přináší řešení i pro tento druh únavy, ze kterého se můžeme dostat nikoli regenerací, popsanou výše, ale naopak méně zátěžovými aktivitami, které pracují s tělem i myslí: „Z pohledu východní medicíny se dá označit jako přetížení sleziny, která odpovídá za mentální aktivity. Energii a odreagování nabízejí různé druhy jógy, masáže, odpočinek, ale i sport – například běh či svižná procházka v přírodě, zkrátka cokoliv kromě sezení doma. Kromě výše zmíněného se doporučuji zaměřit na výživu, pitný režim a doplňky stravy,“ shrnuje odbornice.

Regeneraci podpoříme saunou, pohybem, spánkem i jídlem

Regenerace těla probíhá u každého jinak a liší se i tím, po jaké aktivitě regenerujeme. Například po běhu se nejčastěji doporučuje strečink, zábaly nebo jóga. Pomocníkem při regeneraci je i pravidelné saunování, což platí nejen pro běžce, ale i při provozování jiných sportů (posilovna, jízda na kole, badminton a další).

„V případě sauny je to však individuální, kromě toho jde o přesun energetických zásob v těle, ne o doplnění. To zčásti může udělat aplikace suchého tepla, což se provádí pomocí nahřívacích polštářků, nahřáté soli,“ vysvětluje fyzioterapeutka. Jako skvělý způsob regenerace zmiňuje i spánek, který ale správně „funguje“ pouze tehdy, když nejsme ve stresu. „Dopad stresu na organismus můžete efektivně snížit třeba pomocí jógy nebo dalších relaxačně založených aktivit,“ dodává Novotná.

Mezi regenerační aktivity můžeme zařadit i aktivní odpočinek, ale v opravdu mírné, nezátěžové variantě – může to být krátký výklus, jogging nebo jízda na kole. K aktivnímu odpočinku řadíme i masáže, ačkoli jde o proceduru, kde zdánlivě nic neděláme. „Aby však masáž urychlovala regeneraci organismu, měla by být specificky zaměřená na přetížené části těla a neměla by být bolestivá ani příliš hluboká, aby nedošlo k ještě většímu poškození svalových struktur,“ upozorňuje odbornice.

V neposlední řadě hraje důležitou u roli výživa, pitný režim a doplňky stravy. „V tomto případě je však rozdíl, jestli se věnujete vytrvalostnímu sportu, nebo silovému, a to zejména v příjmu sacharidů a bílkovin. Co se týče doplňků stravy, doporučuji především omega-3 mastné kyseliny společně s vitaminem D a stravou bohatou na pestrou škálu ovoce a zeleniny,“ říká Tereza Novotná.

Regenerace po zátěžovém běhu

Tělo potřebuje regenerovat po každé zátěži. Že se tak děje, si někdy ani nevšimneme. Asi největší potřebu regenerovat ale pociťujeme tehdy, když si dáme opravdu pořádně do těla. Maraton, ultratrail nebo „jen“ těžký intervalový trénink.. to všechno jsou případy, kdy bychom na regeneraci měli myslet už i preventivně.

„Po dlouhém běhu je důležité přijmout potřebné množství živin, v případě ultratrailových běhů je důležité doplňovat živiny i během samotné aktivity, ale mnozí nedokážou ihned po doběhnutí přijmout pevnou stravu. Vhodné jsou proto různé regenerační nápoje,“ radí fyzioterapeutka.

Možná si kladete otázku, jak tyto nápoje vybírat, podle čeho je volit. Podle Terezy Novotné je to velmi individuální a záleží na tom, o co si naše tělo „říká“, ale i částečně na našich chuťových preferencích: „Je to velmi individuální, někdo nedá dopustit na obyčejné kakao, jiný běžec dává přednost profesionálním doplňkům stravy.“

Po doběhnutí náročného závodu doporučuje Novotná ihned nezastavovat, ale dát si krátkou chůzi pro uvolnění (stačí pět minut). Pak se lehce protáhněte. „Chůze i protažení jsou samozřejmě závislé na tom, jak se cítíte a zdali jste vůbec schopni chodit,“ dodává odbornice. Po velmi náročných závodech nebo u méně trénovaných běžců (ale i v závislosti na jiných okolnostech) může totiž po zastavení dojít k celkovému „vytuhnutí“.

„Po rozchození a protažení doporučuji aplikaci suchého tepla na specifická místa, kde došlo k přetížení. Kromě jídla nezapomínejte na pitný režim a nepodceňuje již zmíněný dobrý a dostatečně dlouhý spánek,“ uzavírá Novotná.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...