Recepty: co si dát před tréninkem

Pečená kuřecí stehna s bramborami a okurkovým salátem, těstoviny s ovocem a tvarohem, ovocný salát s jogurtem a skořicí. Tři recepty na míru třem před-tréninkovým situacím.

Kuře, brambory. A po odpočinku vyrazit na trať. | foto: Profimedia.cz

Pečená kuřecí stehna s bramborami a okurkovými salátem

Tento pokrm reprezentuje větší jídlo konzumované s delším časovým odstupem před zahájením tréninku. Hodí se před dlouhými tréninky. Nabízí totiž všechny tři makronutrienty, tedy sacharidy, bílkoviny i tuky. Protože do začátku aktivity zbývají tři hodiny (někdy i déle), je možné si dopřát komplexní pokrm s docela velkým objemem. Během tří hodin ho totiž dokáže zažívací trakt řádně zpracovat. Navíc nás čeká delší trénink a do něj je třeba vstupovat s plnými glykogenovými zásobami, s ustálenou glykémií, čímž se snižuje riziko nežádoucích hypoglykemických stavů.

SEZNAMTE SE S OBECNĚJŠÍMI RADAMI, JAK JÍST PŘED TRÉNINKEM

Není přitom třeba vymýšlet nic složitého. Základem jsou potraviny bohaté na sacharidy (s nevysokým glykemickým indexem), ale zároveň ne příliš bohaté na vlákninu. My zvolíme vařené brambory, komu je 250 gramů málo, ať si klidně přidá. Bílkoviny získáme z kuřecího stehna, malé množství tuku je obsaženo v oleji. Pro snadnější stravitelnost pokrmu doporučuji kůži ze stehýnek stáhnout. Chybět by nemělo menší množství snadno stravitelné zeleniny, výhodný je okurkový salát.

Typicky byste si tohle jídlo měli dopřát k obědu, odpolední trénink pak můžete zahájit v 15:30.

Ingredience (na 4 porce):

  • 4 kuřecí stehna
  •  kg brambor
  • česnek, tymián, rozmarýn, olivový olej, sůl
  • salátová okurka, sůl, cukr

Postup:

Kuřecí stehna prosolíme, posypeme sekanými bylinkami a položíme na pekáč. Obložíme je oloupanými a nakrájenými bramborami, které pokapeme olivovým olejem, osolíme a proložíme stroužky česneku. Pečeme v předehřáté troubě 30 až 40 minut při teplotě 200°C. Brambory v průběhu pečení promícháme.

Nutriční hodnoty (na jednu porci):

  • Celková energie: 510 kcal / 2140 kJ
  • Bílkoviny: 26,0 g
  • Tuky: 22,0 g
  • Sacharidy: 53,0 g
  • Vláknina: 5,6 g

Těstoviny s ovocem a tvarohem

Těstoviny lze konzumovat i nasladko. Ideální doba pro konzumaci tohoto jídla je snídaně, po které můžete za 2,5 hodiny vyběhnout, hodí se i však na "sladký" oběd či větší odpolední svačinu, když bude trénink probíhat ve večerních hodinách.

Ingredience (na 1 porci):

  • 200 g uvařených těstovin (ideální jsou kolínka či nudle)
  • 125 g nízkotučného tvarohu (1/2 vaničky tvarohu)
  • 100 g banánu (1 kus)
  • 10 g rozinek
  • 15 g Nutelly (2 čajové lžičky)
  • 10 g pomleté směsi semínek (2 čajové lžičky)

Postup:

Těstoviny uvařte běžným způsobem. Doporučuji více "na skus" – ať jsou pevnější. Předem si propláchněte horkou vodou rozinky a ve velmi malém množství horké vody je nechte na hodinu nabobtnat. V mlýnku si pomelte směs semínek. Využít můžete například lněné semínko, slunečnici, mák, sezam. Jedná se o výborné zdroje tuků s obsahem mono a polynenasycených mastných kyselin. Uvařené těstoviny scedíte a dáte do větší misky. Do těstovin nakrájíte banán, přidáte rozinky (i se šťávou), tvaroh, Nutellu a směs semínek. Celé zamícháte a můžete konzumovat.

Nutriční hodnoty (na jednu porci):

  • Celková energie: 555 kcal / 2325 kJ
  • Bílkoviny: 25,0 g
  • Tuky: 9,0 g
  • Sacharidy: 93,0 g
  • Vláknina: 4,2 g

Ovocný salát s jogurtem a skořicí

Tento pokrm je výhodný pro odpolední svačinu nebo v době, kdy potřebujete něco sníst před tréninkem a přitom chcete vyběhnout brzy. Ovoce a jogurt jsou snadno stravitelné a zažívací trakt zatíží minimálně.

Ingredience (na 1 porci):

  • 1 kus kiwi + polovinu většího jablka + 2 meruňky + 4 datle
  • 150 g bílého polotučného jogurtu
  • skořice na posypání

Postup:

Ovoce nakrájejte na menší kousky a vložte do misky. Zalijte bílým jogurtem a lehce posypte skořicí.

Nutriční hodnoty (na jednu porci):

  • Celková energie: 285 kcal / 1200 kJ
  • Bílkoviny: 8,5 g
  • Tuky: 5,0 g
  • Sacharidy: 51,5 g
  • Vláknina: 6,0 g

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

Autor:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...