• Strečink jako rituál: tři cviky denně, za které vám tělo poděkuje

    Svaly budou méně bolet, lépe pracovat a v dlouhodobém horizontu zapracujeme na prevenci sportovních úrazů. Protahovací minimum a benefity strečinku jsme probrali s trenérkou Pavlou Maříkovou.

    Zkuste protahování zařadit do své každodenní rutiny, ať jste kdekoliv. | foto: Pavla Maříková, Karolína Hornová,  Rungo.cz

    Doufáme, že protahování pravidelně zařazujete, ale zároveň víme, že občas takzvaně „není čas“, respektive spíše chuť na těch pár cviků navíc. Popovídali jsme si proto s trenérkou a zakladatelkou projektu FitMAMI Pavlou Maříkovou, která v protahování našla zálibu: bere ho nejen jako nedílnou část cvičení, ale též každodenního sedavého života vůbec.

    Svaly pracují, i když necvičíme

    „I toho dne, kdy cíleně netrénujeme, svaly zapojujeme při běžné denní činnosti a některé navíc i jednostranně přetěžujeme,“ upozorňuje Pavla Maříková a přikládá argumenty, které jasně říkají, že protahování není dobré jen proto, abychom se pak mohli chlubit na Instagramu fotkami, na kterých děláme parádní provaz.

    „Správné protahování předchází svalové nerovnováze, zlepšuje celkové držení těla a především udržuje pružnost svalů a šlach. Pružné svaly jsou nejen výkonnější, ale také lépe odolávají únavě a mají menší riziko natažení nebo dokonce natrhnutí,“ vypočítává trenérka.

    Vyčistit zuby, protáhnout a spát

    Protahování tedy rozhodně není zbytečné. Zbývá tedy přebít argument, že nemáme čas. Určitě máme – protažení nám nemusí zabrat víc než deset minut. Spíše jde o to, že si na něj často vzpomeneme pozdě nebo v nevhodnou dobu. Při zavádění nového rituálu nám pomůže začlenění strečinku mezi další každodenní činnosti. „Snažím se protahovat každý den večer předtím, než jdu spát, a to bez ohledu na to, zda jsem ten den trénovala, nebo ne. A tak to mám snad již od 14 let jako zvyk, stejně jako třeba čištění zubů,“ říká trenérka.

    Protažené, „dlouhé“ svaly mají při cvičení větší „akční rádius“, což výrazně omezí riziko úrazu při nepovedeném nebo přetaženém pohybu. A takové svaly též lépe zvládají nálož dalších nebo nových sportů. „Pravidelné protahování je obrovské plus pro moje další sportovní aktivity, jako je pole dance, jóga a podobně. Díky pravidelnému strečinku mám také jen málokdy opravdu silně namožené svaly,“ říká Pavla.

    Studené svaly neprotahovat

    Pamatujme na to, že bychom měli vždy protahovat pouze zahřáté svaly. Stačí krátké proběhnutí, poskoky na místě, ale i sauna nebo horká sprcha. Pokud máme svaly zatuhlé (třeba ze zimy nebo předchozího tréninku) a máme potřebu se protáhnout, vždy po předchozím zahřátí. Je také lepší na závěr dne systematicky a pořádně protáhnout celé tělo než ho protahovat nárazově v průběhu dne.

    „Kromě doby po tréninku protahuji vždy večer. Asi bych také úplně nedoporučila protahovat se, především náročnějšími cviky, hned po ránu,“ dodává trenérka a dodává: „Jen tak předejte riziku, že sval při neopatrném protahování poškodíte.“

    Pokud máme potřebu se protáhnout během dne (při sezení u počítače, při řízení nebo při manuální práci), jsou na místě opatrné, pomalé pohyby a jednoduché cviky, při kterých nebudeme svaly a šlachy napínat „co to dá“. Pokud máme možnost, je i tehdy lepší protahovanou partii napřed alespoň trochu rozhýbat a zahřát.

    Večerní protahování pro každého

    Trenérka Pavla Maříková nám poradila tři cviky, které nám k základnímu protažení celého těla postačí a které zvládne každý. Právě tuto krátkou sestavu můžete využít k vybudování každodenní večerní rutiny. Zkuste na ni nezapomenout ani v případě, že jste se už jednou protahovali po tréninku. Při protahování bychom ve svalech měli cítit lehké pnutí, které by nemělo být nepříjemné - a už vůbec by nemělo bolet.

    1.Protažení zad, boků i hrudníku

    Položte se na záda, pokrčte kolena, opřete chodidla o zem a rozpažte (dlaně k zemi). Střídavě přetáčejte obě kolena na jednu a druhou stranu. V dolní pozici vždy alespoň 15 až 20 vteřin vydržte. Ramena se snažte neodlepovat od podložky a vědomě je lehce tlačte dolů.

    Protažení zad, boků a hrudníku
    Protažení zad, boků a hrudníku
    Protažení zad, boků a hrudníku


    2.Protažení šíjových svalů a trapézu

    Položte si ruce zezadu na temeno hlavy a přitáhněte bradu k hrudníku. Rukama si jen lehce dopomáhejte. Pak proveďte podobný pohyb, ale do strany – úklon k rameni, opět si můžete dopomoci dlaní. Pak přitáhněte bradu lehce šikmo – jako byste se chtěli podívat na kyčel. V každé poloze vydržte asi 15 vteřin a volně dýchejte.

    Protažení šíjových a trapézových svalů
    Protažení šíjových a trapézových svalů
    Protažení šíjových a trapézových svalů

    3.Protažení lýtek

    K tomuto protažení budete potřebovat schod nebo alespoň kraj chodníku. Postavte se oběma nohama na kraj a jednou patou lehce sešlápněte dolů. Vydržte 15 vteřin a pak nohy vystřídejte.

    Protažení lýtek


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Strečink jako rituál: tři cviky denně, za které vám tělo poděkuje

    J46i62ř65í
    F98r97o90l68e54c
    Hezka galerie :-)
    V89í91t
    H86r96a67d41i98l
    No s tím cvičením jak se znám..., ale zase se každé ráno podíváme na milou slečnu. Super nápad!
    P96a31v59e74l
    M80a31ř82í93k
    Super. A na tyhle cviky potřebuju taky zahrát svaly?
    L90u14d58ě95k
    V67i50n57č
    No to snad ne. Slečna se potřebuje zviditelnit? To je pro koho? Pro nesportovce, pro výkonnostní sportovce nebo...

    V diskusi je 11 příspěvků, poslední příspěvek 21. 5. 2018, 13:17



    mobilní verze
    © 1999–2018 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.