• Běžec a pestrost. Proč střídat styl běhu a jak správně došlapovat

    Každá jednostrannost je špatná a pro běžce to platí obzvlášť. Přílišné nadšení pro běh, hraničící se závislostí, nebo neměnné opakování pouze jedné osvědčené varianty běhání se nám může z dlouhodobého hlediska spíše vymstít.

    Střídáním stylů se při běhu vyhneme monotónnosti. | foto: Profimedia.cz

    Chceme-li běhat pro radost a pro zdraví, nikoliv pouze pro výsledky jako několik málo elitních běžců, musíme dát našemu běhání rozumné meze. Neměli bychom propadnout "běhománii", běhání by nemělo ovládnout veškerou naši energii ani volný čas.

    Vytrvalostní běh je navíc ze své podstaty jednotvárný. Proti monotónnosti, která časem hrozí každému běžci, můžeme nejlépe bojovat zařazováním jiných sportů a dalších aktivit (a to celoročně, ne pouze na podzim po skončení běžecké sezony). Pokud tedy hovoříme o pestrosti naší běžecké přípravy, myslíme i na lyžování, plavání, in-line bruslení, cyklistiku, nordic running a walking, koordinační cviky atd.

    Mnoho podob běhu

    Zaměřme se však na aspekty střídání a pestrosti přímo při běhání. Běh je sice v jistém smyslu jenom jeden, ale ve skutečnosti má mnoho různých podob a my bychom se měli snažit poznat jich co nejvíce. Není totiž nic horšího než upadnout do stereotypu a běhat stále stejným způsobem. Nejenom že nás běhání může přestat nabíjet a psychicky občerstvovat, ale jednostranné zatěžování pohybového aparátu může vést ke zdravotním potížím.

    To, že každý máme nějaký svůj styl, ještě neznamená, že bychom jím měli běhat vždy a všude. Různé okolnosti, především naše výkonnostní úroveň, délka trasy, její profil a povrch, si totiž přímo říkají o to, abychom se jim přizpůsobili a způsob běhu měnili. S tím také samozřejmě souvisí používání odlišných běžeckých bot (krosovky, objemové silničky, tempovky, případně pětiprsťáky či minimalistické boty). Mít jenom jedny boty na veškeré běhání, protože nám to stačí a je to levné, možná lze, ale je to dlouhodobě riskantní.

    Za hlavní důvod pro střídání běžeckého stylu považuji rovnoměrnější zatížení jednotlivých částí pohybového aparátu. Střídavým namáháním totiž posilujeme svaly dolních končetin, ale i svaly břišní a zádové efektivněji a napomáháme tím také žádoucímu zpevňování příslušných šlach a úponů. Běžeckým zraněním se nedá nikdy vyhnout absolutně, ale účelné střídání stylu běhu jejich možnost přeci jenom výrazně zmenšuje.

    I když jsou rozsah pohybu paží a poloha trupu také důležité, rozhodující součástí běžeckého stylu je způsob provedení došlapu. V nekonečných diskusích se můžeme setkat se dvěma extrémními stanovisky. První tvrdí, že existuje pouze jeden správný způsob došlapu nohy běžce (fanatici nechť si sami doplní, který to podle nich je). Tím druhým je pak "hospodský" názor, že žádný správný způsob došlapu neexistuje: každý ať si našlapuje, jak chce.

    Nesouhlasím ani s jedním z těchto postojů. Na základě svých předchozích zkušeností atleta-sprintera i současných zkušeností kondičního vytrvalce jsem přesvědčen o tom, že správných způsobů došlapu je několik. Přesněji řečeno jsou tři: mírně přes patu ("kolíbka" přes celé chodidlo), přes prsty (po špičkách) a přes přední část chodidla (na střední část nohy).

    Pata, špička, celá noha

    První variantou je došlap mírně přes patu, tedy "kolíbka" přes celé chodidlo. Nesmíme ho zaměňovat s chybným a nezdravým došlapem ostře přes patu (ten bývá často spojen se strnulým či zakloněným trupem). Jde o krátký a nízký běžecký krok, který je k organismu výrazně šetrnější než typický atletický běh a pro rekreační běhání je tedy vhodnější.

    Nejvíce ho proto využijí začátečníci při joggingu, a to v kombinaci s odtlumenými botami. Pokročilí běžci budou zařazovat běh mírně přes patu při rozklusání před tréninkem (závodem)

    nebo vyklusání po něm a při dlouhých bězích mírným tempem v rámci obecné vytrvalosti. Hodí se do rovinatého terénu bez větších nerovností a překážek (asfalt, zpevněné lesní cesty).

    Druhou variantou je došlap přes prsty, tedy běh téměř po špičkách, což je velmi náročné na achilovky a kolena. Jde samozřejmě především o záležitost trénovaných atletů, běhajících v tretrách na dráze. V řadě situací však potřebují "špičkový" došlap zvládnout i ostatní běžci. Jsou jimi hlavně běžecká abeceda (speciální běžecká a odrazová cvičení), vybíhání prudších kopců, vybíhání schodů nebo běh v nerovném a náročném terénu (trail, kros).

    A pak se samozřejmě hodí pro krátké rychlé úseky. Při tréninku jde o rovinky, sprinty a tempa submaximální rychlostí (proto jsou vhodnější tempové, případně závodní boty). V závodě využijeme došlap přes špičku nejen ve finiši, pokud nám na něj zbyly síly, ale i v rámci taktiky. Typickou situací je "doražení skupiny", tedy zlikvidování několikametrového náskoku běžců před námi nebo nasazení "trháku" některému ze soupeřů.

    Osobně využívám asi nejčastěji třetí variantu, došlap mírně přes přední část chodidla, tedy na střední část nohy. Ve skutečnosti je při běhu první dotyk země téměř neznatelný (nestihneme ho zaregistrovat), takže pocitově došlapujeme prostě celou nohou. Na rozdíl od "špičkového" došlapu, při němž pata zůstává těsně nad zemí, se zde zapojuje celé chodidlo včetně paty. Ta se však - na rozdíl od došlapu přes patu - země nedotkne jako první.

    Došlap na střední část nohy je podle mých zkušeností vhodný pro běh středním tempem (ne klus ani sprint) a na střední vzdálenosti (od jednoho kilometru do půlmaratonu, záleží na výkonnosti). Také délka kroku je při tomto došlapu střední, tedy "něco mezi" atletickým krokem a joggingovým krůčkem. Při běhu v terénu ho kromě bezpečných rovinatých úseků využívám také v sebězích mírnějších kopců.

    V průběhu závodu, například při silniční desítce, se došlap celou nohou hodí na začátku, kdy je tempo trochu pomalejší a my se vyhýbáme kolizím, a pak během kritických chvil. Třeba když "visíme" za soupeřem, který běží jen o maličko rychleji než my, což platí obzvláště o rovinatých (a často větrných) úsecích závodu.

    Závěrem: zkušeným běžcům nemusím radit, že ideální formou pro střídání rychlosti běhu - a tím i jeho stylu - je fartlek. A ještě jeden tip pro začátečníky, kteří zatím běhají stále tutéž trasu stejným tempem: "rozporcujte" si ji. Určete si jasně viditelné místo (zatáčka, skupina domů, začátek stoupání, konec aleje), až k němu běžte příslušným stylem, následně jej změňte a další úsek pokračujte jiným provedením kroků. Možná zjistíte, že vám nyní trasa připadá kratší a že jste po ní méně unaveni.

    Autor:
    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?

    Běžec a pestrost. Proč střídat styl běhu a jak správně došlapovat

    J19o75s14e49f
    M14i53k20u24l55í35k
    Od té doby, co čtu jak bych měl správně běhat, a snažím se to dle článků praktikovat, tak mě bolí kolena. Takže to...
    T78o13m97á81š
    Z23a63h50á51l87k75a
    Mě při bosém běhu kolena nebolí.
    T54o45m97a50s
    S70p27a75k
    Co se týče pestrosti...zejména v sychravých dnech chodím běhat/klusat/chodit na schody. Bydlím ve 12-patrovém věžáku,...
    K72r26i49s89t83ý45n20a
    V44o89t98r87u70b41c72o78v34á
    škoda, že bydlím v bezbariérovém přízemí :) ale tuším, že náš panelák má .... sedum pater možná? :-) jen si nedokážu...

    V diskusi je 5 příspěvků, poslední příspěvek 28. 11. 2013, 14:10

    mobilní verze
    © 1999–2018 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.