• Běžecké koleno: léčba aneb jak protahovat

    Bolest kolenního kloubu u běžců je způsobena různými příčinami. Jedna z nich je přetížení iliotibiálního traktu. Typickým příznakem je bolest vzniklá na vnější straně kolena, která akcentuje při běhu. Příčinou je zvýšené tření mezi úponovou šlachou iliotibiálního traktu a stehenní kostí, proto je někdy tento stav nazýván frikčním syndromem.

    Kolena mohou dát běžcům zabrat. | foto: Profimedia.cz

    ITB (zkratka převzatá z angličtiny - iliotibial band) je zesílený pruh stehenní fascie, který probíhá po vnější část stehna a upíná se v oblasti vnějšího kondylu holenní kosti. Svaly, které napětí tohoto pruhu ovlivňují, jsou: napínač stehenní povázky (m.tensor fasciae latae), velký hýžďový sval (m.gluteus maximus) a střední hýžďový sval (m.gluteus medius).

    O tyhle svaly jde.

    Zmíněné svaly začínají na zevní straně lopaty kyčelní kosti a upínají se na horní část stehenní kosti do oblasti velkého chocholíku (hmatný výběžek na horní vnější části stehenní kosti) a do zmíněné povázky (napínač stehenní povázky se upíná pouze do tohoto místa). Anatomicky jsou to svaly zadní a zevní skupiny kyčelního kloubu, funkčně se jedná o abduktory, rotátory a extenzory kyčelního kloubu (tzn. provádějí unožení, rotaci a zanožení v kyčli). Napínač stehenní povázky je svalem dvoukloubovým, jedná se o flexor (ohybač) kyčelního kloubu a současně pomocný extenzor (natahovač) kloubu kolenního.

    Typické příznaky přetížení

    • Bolest na vnější straně kolene, která se může přenášet až směrem k hýždím.
    • Bolest vzniká při zátěži, v klidu se nemusí vyskytovat. V chronickém stadiu lze pozorovat i otok v místě úponu na holenní kost.
    • Palpační bolestivost svalového bříška nebo úponu.

    Příčiny vzniku

    • Valgozní postavení kolen (nohy do X)
    • Výraznější pronace (větší zatížení vnitřní hrany chodidla – pozná se podle většího sešlapání běžeckých bot v této části)
    • Přetěžující běh z kopce
    • Běh na nakloněné trati
    • Nevhodná (nebo opotřebená) běžecká obuv
    • Nedostatečné protažení před anebo po běhu
    • Nefyziologická funkce napínače stehenní povázky ("zkrácení v oslabení" – viz dále)
    • Funkční poruchy pohybového aparátu, které však nemusí být přímo v bolestivé oblasti.

    Jak vzniklý problém řešit

    Pokud již potíže vznikly, je nejdůležitější odstranit vyvolávající příčinu. Na pár dní je vhodné snížit tréninkovou zátěž. Metodou volby protažení (strečink) a posílení svalů, které napětí fascie zvyšují. Zdá se to nelogické, ale pouze silný a zároveň pružný sval je schopný správné činnosti. Pokud je sval slabý, může se stát, že jeho funkci přejímají svaly jiné (a tím se přetěžují a mění vlastní biomechaniku pohybu v daném kloubu) a sval samotný reaguje vznikem stažených vláken, která mohou působit dojmem zkrácení.

    Je nutné si uvědomit, že ostatní svaly dolních končetin posilujeme nejen samotným během, ale i běžnými denními činnostmi, zamyslete se však, kolik uděláte za den ukročení (nákrok směrem do strany, což je pohyb, který tento sval vykonává). A rámci strečinku je tento sval také hodně opomíjen. Tedy krok 1: protáhnout, v součinnosti s krokem 2, který zní: posílit; pokud se stav během cca 3-4 týdnů nezmění, pak přichází krok 3: návštěva fyzioterapeuta.

    Strečink

    V zahraničních zdrojích je často zmiňované použití RumbleRoller před prováděním strečinku. Jedná se o pomůcku, kterou lze zakoupit i v Česku a jistě je již v obecné známosti. Z mého pohledu fyzioterapeuta se jedná o užitečnou věc, ačkoliv si nemyslím, že by se nedala nahradit levnější alternativou. Jedná se o efekt masáže a prokrvení svalů, čehož můžeme docílit i pohybem na overbalu či masážním ježku. Principem je "koulení" se po zvolené podložce, a to v místě svalového bříška a samotné fascie.

    Rumble Roller

    Rumble Roller

    Použití overbalu v masáži ITB

    Použití overbalu v masáži ITB

    Dalším krokem je účinný strečink. Nejčastěji popisované cviky jsou uvedeny na obrázcích níže. Je nutné vyzkoušet, co ve streči cítíte nejvíce intenzivně. Protahování je nutné provádět denně.

    Nejčastěji popisovaným je vyvěšení končetiny z lehátka. Je jistě účinný, ale mnohdy v domácích podmínkách těžko proveditelný. Druhým cvikem je "obrácený kozáček", The reverse Cossack. V této pozici lze ještě přidat úklon trupu směrem od protahované dolní končetiny.

    Vyvěšení dolní končetiny z lehátka

    Vyvěšení dolní končetiny z lehátka

    Obrácený kozáček

    Obrácený kozáček

    Dalším cvikem, který uvolňuje svalstvo kolenního a kyčelního kloubu, je hluboký dřep. Ne ve všech případech je vhodný, pokud je běžec v prvním roce po operaci LCA (předního zkříženého vazu), může dokonce uškodit. Pokud však máte kolena neoperovaná, můžete tuto pozici zkusit, důležité je pohyb provádět směrem dozadu a v pomalém tempu (pohyb připomínající sednutí si na židli, která je od vás více vzdálena) a kolena je nutno držet v osovém postavení (nesmí jít dovnitř ani ven). Je možné, že zjistíte, že nejste schopni dosáhnout konečné pozice, poté je nutno strečink zaměřit i na trojhlavý sval lýtkový (m.triceps surae). V počátku je možné tento podřep provádět mezi dveřmi, tak, že se chytnete rámu a pomalu provádíte pohyb směrem dolů. I u strečinku je nutné, aby byl sval zahřátý! Buď lehkou zátěží, nebo rozmasírováním. Pokud na "studený sval" zkusíte prudký dřep až dolů, může se stát všelicos. Výdrž v koncové pozici 1 – 2 min, profíci i 4 – 5 minut. Vstávat pomalu!

    Hluboký dřep – počáteční pozice

    Hluboký dřep – počáteční pozice

    Hluboký dřep – konečná pozice

    Hluboký dřep – konečná pozice

    Svalová relaxace v ambulanci fyzioterapeuta

    Využíváme technik PIR (postizometrická relaxace) a PIS (postizometrický strečink), často je indikován i ultrazvuk do místa svalového bříška (program "myospasmus"). Využíván je i laser a rázová vlna. Málo používanou a přitom účinnou (a příjemnou) je aplikace horké role, která vede k hlubokému prohřátí tkáně. K uvolnění svalů využíváme i baňkové masáže. Moderní a vysoce účinnou je technika kineziotapingu, který má na ovlivnění napětí svalu velice dobrý efekt včetně prolongovaného účinku (3 – 5 dní).

    Nezbytné je však hledání příčin způsobujících obtíže, což může být:

    - nestejná délka končetin, kdy často je tento stav funkční, tzn. reverzibilní. Jedna z příčin může být sezení s nohou přes nohu, nebo jednostranně plochá noha

    - nedostatečná stabilizační funkce kotníku a kolene

    - nevyvážený tonus svalstva dolních končetin

    - nesymetrické postavení pánve (častý je outflare a inflare pánve – komplikovanější postavení, kdy pánev je nejen šikmo ale i v rotaci)

    - sníženě aktivní hluboký stabilizační systém

    - horní a dolní svalová dysbalance aj.

    Všechny tyto stavy by měl umět zkušený fyzioterapeut schopen diagnostikovat a následně léčit. Nezapomeňte, správný postup při potížích je: snížit tréninkovou dávku + odstranit vyvolávající příčinu (opotřebené boty, nevhodný terén). Léčba ve třech krocích - krok 1: protáhnout, krok 2: posílit. Pokud se stav nezlepší, pak krok 3: fyzioterapeut.

    Máme protaženo, ještě zbývá posílit. A o tom zase příště.

    Kateřina Honová, fyzioterapeutka

    Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Běžecké koleno: Léčba aneb jak protahovat

    M57a54r96t91i27n
    Z58a81p98l72a90t57í24l65e46k
    Ubrat na chvilku na intenzitě, ale vytrvat :-) Přestat? Na to mi řekl ortoped jasně: "Ať vás to ani nenapadne. Pak...
    Než běhání, tak mohu doporučit dlouhé procházky, a tempo dle fyzické kondice jedince. Netrpí tolik klouby při dopadu...
    L42a71d51a
    N39o42v60a93k
    na bolavá kolena pomůžou nějaké sporty, která nerasují kolena.. tzn. vykašlat se na běhání a začít třeba jezdit na...
    B55á29r66a
    T92e73s35n40e75r31o24v23á
    Spousta lidí běhá proto, aby zhubla. Pokud začnete běhat s jakoukoliv formou nadváhy, kolena si zlikvidujete.

    V diskusi je 23 příspěvků, poslední příspěvek 20. 3. 2014, 8:26



    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.