„Kritická teplota, pod níž začne lidské tělo vychládat, je překvapivě vysoká. Nahý člověk udrží svoji tělesnou teplotu, aniž by musel zvyšovat svůj metabolismus, pokud má vzduch 22 až 27 stupňů Celsia. Dalším významným faktorem ovlivňujícím pocit chladu je vlhkost a síla větru. Největší zátěž představuje prostředí o vysoké vlhkosti a nižší teplotě. Optimální účinnost mají svaly při tělesné teplotě 37 stupňů. Jejich podchlazení může výrazně negativně ovlivnit aerobní a zejména anaerobní výkon, navíc hrozí nebezpečí ruptury šlach a svalových úponů, které se poté velice zdlouhavě léčí,“ varuje Bezděk. Při prochladnutí je proto nutné se rozbíhat pomalu a nejprve se například pomocí další vrstvy oblečení zahřát na „provozní“ teplotu. Teprve poté je možné zvýšit intenzitu tréninku třeba i k závodnímu tempu.
Vedle celkového podchlazení mohou při běhu hrozit i omrzliny. Vznikají, když se prokrvení tkání sníží natolik, až v nich dojde k buněčné smrti. Týká se to především okrajových částí těla, jako je nos, uši nebo prsty. „Omrzliny se nejprve projevují bledou až bílou barvou kůže a ztrátou citlivosti. Pro prevenci pomáhá kromě krytí těchto částí pohyb, například krčení a natahování prstů nebo tření. Bylo-li prokrvení tkání natolik nedostatečné, že část buněk mohla být poškozena, dostavují se při obnovení oběhu velice kruté bolesti. Tyto bolesti se obtížně farmakologicky ovlivňují, doporučuje se pomalé zahřívání, například ve vodě,“ radí Bezděk.
Tělo v podchlazení, běžec v ohrožení
Je třeba mít na paměti, že v zimě přichází svalová únava daleko dříve. Tělo se při podchlazení nejprve zahřívá známým třesem, který ale zvýší maximální spotřebu kyslíku až o 15 procent. Zatímco mírnou hypotermii, tedy snížení tělesné teploty na 35 až 32 stupňů Celsia, lze korigovat vlastními silami při pobytu v teplé místnosti, pohybovou aktivitou, třesem a pitím teplých nápojů, střední hypotermie (30 až 32 stupňů) už hrozí nebezpečím srdeční arytmie. „V tomto stavu je vhodná koupel ve vlažné vodě s postupným ohříváním. Tělo je ponořené do vody, končetiny ale musí zůstat mimo lázeň, aby se zabránilo rychlému návratu chladné krve z periferie,“ popisuje pomoc prochlazenému běžci Bezděk a varuje před záludností hypotermie.
Termoregulační schopnost organismu má totiž zpoždění a při náhlé změně se potřeba odvádět teplo do okolí změní na nutnost teplo konzervovat. Vzniká bludný kruh, kdy únava nastupuje dříve, klesá svalová aktivita a produkce tepla. Následná hypotermie prohloubí svalovou únavu a dále sníží tvorbu tepla. Nakonec člověk není schopen se vlastními silami zahřát a nemá sílu pokračovat ve fyzické činnosti.
Nabalte se, nezabalte to
Abyste trénink nemuseli díky zimě zabalit, musíte se nabalit – přiměřeně. Vsaďte na syntetická vlákna z polyesteru nebo polypropylenu, která jsou navržena tak, aby vytvářela drobné dutiny zadržující vzduch. Neabsorbují vlhkost, takže jimi snadno proniká ven, ale ne dovnitř, a udrží tepelnou rovnováhu. Jako několikanásobný úspěšný účastník závodu LH24, který se umístil na stupních vítězů, radí Bezděk následující: „Snažím se omezit pocení, protože 1 gram potu odejme tělu 2,4 J (0,578 kcal). Proto vybíhám oblečený tak, aby mi byla trochu zima. Při zastavení, je-li člověk zpocený, promrzá daleko rychleji. Při dlouhých trénincích nebo závodech oblékám dvě až tři vrstvy oblečení, spodní vrstvu tvoří funkční prádlo přiléhající na tělo, vrchní vrstvu vždy neprofouknutelná větrovka. Platí ale, že všechny vrstvy musí být schopné předávat vlhkost směrem od pokožky. Důležité je reagovat na změny podmínek, teploty, větru, a bránit se přehřátí odkládáním vrstev. V horách běžně při stoupání svlékáme bundy, na seběh je opět oblékáme. Malá časová ztráta se udržováním tepelného komfortu bohatě vrátí.“
Nezbytností je také vhodná pokrývka hlavy, protože právě hlavou ztrácíme až 20 procent tepla. „Já se před větším tréninkem či závodem neholím, tepelné ztráty snižují i vousy,“ popisuje triky boje s chladem zkušený horský běžec.
Jezte sacharidy, pijte vlažné nápoje
Lahev rumu nesená statným bernardýnem není pro běžce to pravé ořechové, i kdyby ho nesl v sudu z ořechového dřeva. Alkohol v krvi zvyšuje prokrvení organismu, čímž způsobuje navýšení ztrát tepla. Navíc snižuje soudnost, odhad, prodlužuje reflexní časy a může vést k přehnanému riskování či přecenění sil. Příjem nealkoholických tekutin je naopak velice žádoucí, a to i přesto, že v mrazech nemáme pocit žízně.
V mrazu bývá vzduch suchý a dochází k větším ztrátám vody zvlhčeným vydechovaným vzduchem. Dodržovat pitný režim a dodávku sacharidů je proto důležitější než v teplém počasí. Nároky na dodávku tekutin zvyšuje také nadmořská výška. Snížením parciálního tlaku kyslíku k dostatečnému okysličení organismu musíme zvýšit minutový dechový objem. Dýcháme tedy hlouběji a rychleji. Tím opět dochází ke zvýšení ztrát vody dechem. Za normálních okolností denně vydýcháme asi 500 mililitrů vody. Při intenzivnější aktivitě v horách tyto ztráty běžně přesahují 2000 mililitrů. Pokud nepijeme nápoj za účelem zahřátí, měl by mít teplotu 10 až 15 stupňů.
Otužování jako preventivní boj
Těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Běžec, který nechce nabírání objemů před novou sezónou zabít zimním spánkem v teplé posteli, musí vyběhnout téměř za každého počasí. Aby byl připraven na cokoliv, je nejlepší, když začne s otužováním. Třeba jako člen naší redakce Filip, o jehož boji s vlastní pohodlností si můžete přečíst v tomto článku.
Prvním krokem je velice příjemné saunování a úspora ve vytápění i vrstvách oblečení v běžném každodenním provozu. Druhým krokem je sprchování studenou vodou, nejlépe jednou až dvakrát týdně po dobu jedné až dvou minut. „Opakované chladové stresy působí stimulačně na zvýšení tvorby protilátek. Podle studií mají sportovní otužilci významně nižší nemocnost pro akutní nemoci dýchacího ústrojí,“ říká Bezděk.
Nejvyšším stupněm je pak sportovní otužování, které je spojené se zimním plaváním (psali jsme o něm podrobněji ZDE). „Začněte v průběhu léta, abyste do zimního období vstoupili připraveni. Omývejte si obličej, horní polovinu těla a nohy každé ráno, teplota vody by měla být nejnižší příjemná. Pod sprchou se pohybujte, po jejím skončení má následovat osušení a masáž kůže ručníkem do pocitu obnovení tepelné pohody. Opakujte dvakrát až třikrát týdně, dokud nebudete připraveni se ponořit do ledové otevřené vody. Pro tento typ otužování ale doporučuji vedení zkušeného trenéra.“ radí Bezděk.
Zima je skoro za námi, sychravé předjaří před námi. Pokud váháte, zda už můžete vyběhnout, nebo zda si raději počkáte na první listy na stromech, zkuste se řídit našimi radami. I lehce mražený běžec totiž může být šťastným běžcem.
