• Prvomájový speciál: partnerské cviky, které si zamilujete

    Rande pod kvetoucí třešní, nebo trénink? Pokud jste oba sportovci tělem i duší, je pro vás možná výběr společné aktivity dilematem. Trenéři Pavla Maříková z FitMAMI a její kolega Mike Rogers vám předvedou, jak obě aktivity zábavně propojit.

    Ve dvou se to lépe táhne - v životě i při tréninku | foto: Jana Kantorová, Karolína Hornová,  Rungo.cz

    Připravili výběr těch nejlepších partnerských cviků, jimiž posílíte nejen celé tělo, ale i svůj vztah. Zacvičit si je můžete třeba v přestávkách při výběhu nebo kdykoli jindy ve formě celé sestavy, a samozřejmě nejen pod kvetoucí třešní na prvního máje.

    1.Dřepy ve dvojici

    Chytněte se za ruce tak, abyste je měli překřížené, špičky přisuňte k sobě a propněte paže. Jeden držíte váhu toho druhého, takže ten těžší bude muset váhu lehčímu lehce vyrovnávat. Celé tělo držte v jedné přímce a provádějte podřepy. Váha by měla po celou dobu spočívat na celých chodidlech.

    Počet opakování: 10 – 12 

    2.Květnový taneček

    Spojte ruce, jako byste si skutečně chtěli zatančit v májovém dešti. Jeden provede výpad vzad a trup vytočí do strany. Druhý udělá opačnou nohou mírně na diagonálu výpad vpřed. Tento cvik je koordinačně vcelku náročný, takže ho možná budete muset chvíli trénovat – ale tak je to ostatně i při normálním tanci.

    Počet opakování: 16 – 20 

    3.Squaty s výskokem

    Postavte se naproti sobě a provádějte squaty. V dolní fázi se odrazte, vyskočte oba co nejvýš a tleskněte si. Ten menší z vás bude muset samozřejmě zabrat trochu víc. Držte oba stejné tempo, snažte se doskakovat zpět na místo a především se u toho pořádně bavte.

    Počet opakování: 10 – 12 

    4.Klikodřep

    Jeden z dvojice se připraví do vzporu na rukou a zpevní celé tělo. Druhý se rozkročí a uchopí ho za kotníky. První z dvojice provede klik (po celou dobu držte zpevněné tělo a lokty směřující ven) a následně druhý udělá dřep.

    Počet opakování: 12 

    5.Partnerské tricepsové kliky

    Jeden z dvojice se připraví do obráceného vzporu a zpevní boky, břicho i záda tak, aby celé tělo bylo v jedné přímce. Druhý se zády rukama opře o kolena prvního. Pomalu pokrčí nohy a sníží boky dolů – provede tricepsový klik.

    Počet opakování: 10 – 12 

    6.Partner row

    Postavte se do širokého stoje rozkročného a zpevněte celé tělo. Druhý spojí předloktí k sobě. Uchopte předloktí a snižte se pod partnera. Provádějte přítahy k sobě – přitahujete váhu partnera nebo partnerky. Po celou dobu se snažte být oba zpevnění a neprohýbat záda.

    Počet opakování: 8 

    7.Cvik „Do čtverečku“

    Jeden z vás se položí na zem na záda a mírně roznoží. Druhý ho uchopí za kotníky a vloží naopak svoje nohy do rukou ležícího. Když jste připraveni, spodní cvičící zvedne tělo do sedu a vzepře nohy druhého nad svou hlavu. Horní cvičící zpevní tělo a ohne ho do pravého úhlu. Cvik je relativně těžký, proto buďte opatrní a zkoušejte ho postupně a pomalu.

    Počet opakování: 6 

    8.Plank s rotací

    Připravte se vedle sebe do vzporu na předloktí. Ve stejnou chvíli proveďte oba dva rotaci zády k sobě a vzpažte, takže se nahoře ruce setkají. Následně se vraťte do výchozí pozice a proveďte rotaci čelem k sobě – pokud chcete, můžete si pro povzbuzení tlesknout. Po celou dobu je velmi důležité držet zpevněné tělo a neprohýbat bedra.

    Počet opakování: 10 na každou stranu

    9.Přeskoč a podlez

    Jeden z vás se postaví do vzporu – druhý ho přeskočí do squatu a následně pod ním podleze na druhou stranu.

    Počet opakování: 12 – 16 

    10.Partner Get up

    Uchopte se pevně za ruce čelem k sobě. Jeden z vás se zhoupne vzad, a druhý ho musí silou „vytáhnout“ zpět do stoje. Následně si role vymění. Pro lepší stabilitu si můžete nakročit.

    Počet opakování: 15 – 20 

    11.Criss-cross ve dvojici

    Položte se na záda a spojte chodidla k sobě navzájem. Ruce položte za hlavu tak, aby ji lehce podpíraly. Provádějte rotace vpravo a vlevo – celým tělem, nejen lokty.

    Počet opakování: 12 na každou stranu (celkem tedy 24 rotací)

    12.Most s oporou (zvedání boků)

    Položte se na záda, spojte chodidla k sobě, ruce podél těla. Kolena by měla svírat zhruba úhel devadesáti stupňů. Ve stejnou chvíli zvedněte oba dva boky nad zem – vzepřete se tím, že zatlačíte chodidly proti sobě. Boky tlačte nahoru. U tohoto cviku je obzvlášť důležité, abyste cvičili oba dva skutečně synchronizovaně.

    Počet opakování: 12 

    13.Loďka s kormidlem

    Posaďte se čelem k sobě, pokrčte kolena, rukama se opřete za zády tak, abyste měli dobrou stabilitu. Zvedněte nohy do pozice loďky. Jeden zvedne nohy maličko výš než druhý a provede jeden kruh směrem vpravo a následně zpět. Pak se vystřídejte.

    Počet opakování: 6 



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?




    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.