Proč vůbec zlepšit svou běžeckou techniku? Důvod je prostý. Tak jako u každého jiného sportu vám správná technika pomůže k lepším výkonům. U běhu navíc správně provedený došlap a ideální držení těla výrazně snižuje riziko zranění.
Na první pohled by se mohlo zdát, že běh je přirozený sport a běhat přece umí každý. To ale bohužel není tak úplně pravda, i když se každý člověk zvládne rozběhnout, ještě to neznamená, že k tomu používá své tělo tím nejlepším možným způsobem.
Pomůže vám změna bot?
Za největšího kaziče správné techniky se považují tlumené běžecké boty. Velké množství běžců hledá záchranu u minimalistických a barefootových modelů. Tak jednoduché to však bohužel není, nikdy byste neměli zapomínat na to, že pouhým přezutím nebo vyzutím bot se správné techniky běhu nedoberete. Netlumené minimalistické boty vám sice nedovolí došlápnout tvrdě přes patu, ale s kadencí kroku a držením těla vám nepomohou.
Navíc se často stává, že se s přechodem na netlumené běžecké boty posune došlap příliš do přední části chodidla, vy tak přetěžujete svá chodidla i achilovky.
Nejde pouze o došlap
V souvislosti s běžeckou technikou se nejvíce řeší došlap. Nezapomínejte ale na to, že kromě vedení chodidla byste si měli dávat pozor i na délku kroku, postavení těla, zpevnění středu, práci rukou a náklon hlavy. Jakýkoliv razantní zásah do zažité techniky navíc působí velmi nepřirozeně a bez zpětné vazby se zlepšení dočkáte jen s velkými obtížemi.
Nechte se natočit
Jak se se změnou techniky vypořádat, když kolem sebe nemáte nikoho, kdo by vám byl schopný poradit? Nechte se při běhu natočit a pak si video sami rozeberte. V okamžiku, kdy víte, co hledat, to není nic těžkého a v pravidelných intervalech si můžete kontrolovat, jak se váš styl postupně mění.
Pro rozbor techniky je nejlepší záznam pořízený z bočního pohledu. Ideální je záznam z běžeckého pásu, kde stojíte na místě a člověk, který vás natáčí, to bude mít nejjednodušší. Je však dobré mít s pásem předchozí zkušenosti, protože při premiéře je pravděpodobné, že bude vaše technika běhu jiná než při pohybu mimo pás. U běžců, kteří na pásu pravidelně trénují nebo to alespoň párkrát zkusili, by tento problém neměl nastat.
V případě, že se s pásem příliš nekamarádíte nebo nemáte žádný po ruce, se dá videozáznam pořídit i ve venkovním prostředí. Ideální je pro tyto účely hladká rovná cesta. Pokud by se vám podařilo objevit dlouhou utaženou zatáčku, do jejíhož středu by se postavil kameraman, bylo by to úplně nejlepší. Záznam se dá pořídit i na rovné cestě, ale počítejte s velkým zkreslením v okamžiku, když se budete ke kameře blížit a pak se od ní oddalovat. Použít tak půjde pouze krátký úsek, kdy bude směr záběru více méně na kolmo. Čím delší vzdálenost bude mezi vámi a objektivem, tím lépe, ale nesmí to být na úkor detailnosti pořízené nahrávky.
Co se nároků na techniku týče, postačí vám obyčejný mobilní telefon, není potřeba shánět speciální videokameru nebo kameru typu GoPro. Pokud se vám ale podaří pořídit záznam tak, aby šel převést do zpomalené podoby, bude pro vás následné vyhodnocení o něco jednodušší.
Záběr by měl obsahovat celou vaši postavu od chodidel až po hlavu, abyste si mohli zkontrolovat každou část vašeho těla. Jak vypadá správné a špatné držení těla, jsme popsali v tomto článku, kde se kromě textu můžete podívat i na ukázková videa. Dnes se zaměříme na zbývající část, a to je práce nohou, neboli techniku došlapu.
Pata, špička, střed chodidla
Existují tři typy došlapu a pouze jeden z nich je pro naše tělo ten správný. V opačném případě dochází buď k přílišnému zatěžování kostí a kloubů tvrdými nárazy, nebo si naopak přetěžujeme svaly a vazy v oblasti chodidel, kotníků a lýtek.
Běháte-li přes patu nebo příliš do špiček, bude nutné na vašem došlapu zapracovat. Běžci dopadající přes střed chodidla mohou být v klidu a začít řešit případné další nedostatky v technice.
Ideální došlap vypadá tak, že se chodidlo dotýká země na vnější hraně příčné klenby a postupně dojde k zatížení celé plochy od prstů až po patu. Následně se chodidlo lehce zhoupne do vnitřní hrany a odraz probíhá přes palec. Důležité je, aby se při plném zatížení pata dotýkala země a vy jste dopřáli svým šlachám krátký okamžik odpočinku. V okamžiku, kdy běžíte přes špičky a pata zůstává prověšená ve vzduchu, je pouze otázkou času, než si přetížíte podélnou klenbu a achillovu šlachu společně s lýtkovými svaly.
V případě dopadu nejprve přes patu je zase problém v nepřiměřeně tvrdém došlapu, který je nutné kompenzovat kvalitním tlumením v běžeckých botách. Sebedokonalejší bota však nikdy nepohltí sto procent nárazu, pataři tak mají výrazně vyšší riziko problémů s holeněmi, koleny a zády.
Došlap vedený přes střed chodidla - optimální varianta
Došlap vedený přes špičku - vede k nadměrnému přetížení šlach v chodidle a lýtku
Došlap vedený přes patu - dochází při něm k tvrdému nárazu, což často vede k problémům s holeněmi a koleny
Kadence a držení těla
Kromě prvního místa kontaktu se zemí je potřeba řešit i délku kroku a osu vašeho těla. Pro pataře je typické, že dělají velmi dlouhý krok a pata naráží o zem daleko před těžištěm. To by ale v případě běhu přes střed chodidla znamenalo vystrčení pánve, předklon a celkové rozhození celého postoje. Efektivně se dá tento problém odstranit tak, že si budete hlídat kadenci neboli počet kroků za minutu. Obecně uznávanou hranicí, která je co nejefektivnější a nejpřirozenější, je počet 180 kroků za minutu. U drobných běžců ale může kadence dosahovat až ke 200 krokům. V žádném případě není dobré mít kadenci nižší než zmíněných 180. V takovém případě je obvykle místo dopadu posunuté příliš dopředu a vy navíc vinou dlouhých kroků zbytečně nadnášíte své tělo při každém kroku o pár centimetrů nahoru, což vás ve výsledku stojí cennou energii.
Kadence se dá hlídat buď pomocí sporttesterů, ale svou roli dobře splní i jakýkoliv chytrý telefon s nainstalovanou aplikací metronomu nastaveného na požadovanou hodnotu.
Vytáčení chodidel a stabilita kotníků
Pozor si dejte i na vytáčení chodidel do stran, které způsobuje výrazné oslabení stability vašich kotníků. Ideální je mít chodidla v takzvaném paralelním postavení, tedy v pozici, kdy jsou vedeny rovnoběžně vedle sebe. Pro tento účel je dobré doplnit boční záběr ještě o krátký záznam z čelní roviny.
Vítek Kněžínek Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert. |
