Co je to laktát?Laktát, sůl kyseliny mléčné, je v těle vytvářena i v klidovém režimu, ale při zvýšeném zatížení trvajícím jistou dobu dojde ve svalech ke zvýšení jeho produkce. Díky tomu klesá pH ve svalech a toto „zakyselení“ se projevuje pocitem bolesti a ztuhlosti ve svalech, ztrátou svalové síly a horší koordinací a technikou pohybu. Ze svalů je laktát transportován krví především do jater, část je využita ledvinami a dalšími orgány. Obsah laktátu ve svalech je úměrný zatížení organismu, proto se hodnotí ve vztahu k podanému výkonu a tepové frekvenci. Anaerobní práh je fyziologicky daný zhruba na koncentraci 4 mmol/l u všech jedinců, ale ti trénovaní se k němu dostávají až za delší dobu a při vyšší rychlosti běhu. |
Právě tam byste měli zajít, je-li vám líto každé kapky těžce vydřeného potu a chcete-li na svém tréninku zapracovat i chytrostí. Pomůže vám hodnocení metabolického profilu pomocí laktátové křivky.
Co je laktátová křivka?
Laktátová křivka popisuje odpovědi organismu na různé intenzity vytrvalostní zátěže. Zahrnuje všechny zátěžové zóny, ve kterých se při svém výkonu pohybujeme, tedy aerobní, aerobně-anaerobní i anaerobní. Ve smíšené zóně mezi aerobní a anaerobní formou zatížení se obsah laktátu v krvi navyšuje vůči rychlosti našeho běhu lineárně. Míra zatížení našeho organismu je přímo úměrná koncentraci laktátu v krvi. Zatímco v aerobním pásmu pracuje tělo na základní vytrvalosti, v anaerobním pásmu již tělo pracuje na kyslíkový dluh a dochází k navýšení koncentrace laktátu v krvi. Většina běžců ovšem tyto zóny rozeznává jen pomocí „pocitu“ nebo tepové frekvence na hodinkách.
Trénink podle laktátové křivky
„Průběh laktátové křivky se mění v závislosti na naší trénovanosti. Od absolutně netrénovaného jedince, jehož křivka po prvním náznaku těžké tělesné práce vyletí strmě vzhůru, přes křivku, která strmě vystoupí až po delší době zátěže, typickou pro výkonnostní běžce, až po pozvolnou rovnější křivku vrcholového vytrvalostního sportovce, která se zakřivuje až při velmi vysokých rychlostech. Finální průběh jejího zakřivení je pak dán především specializací sportovce a konkrétní délkou tratě,“ vysvětluje Lenka Kovářová z Laboratoře sportovní motoriky FTVS UK Praha.
Laktátová křivka hobíka, vytrvalostního běžce a profesionálního vytrvalce
Laktátová křivka: Na ose x je znázorněna rychlost pohybu, na ose y jsou zaneseny hodnoty koncentrace laktátu, v některých vyhodnocovacích programech navíc i tepová frekvence. Na začátku je průběh křivky lineární, přechodem do anaerobního pásma se koncentrace laktátu začne zvyšovat nelineárně, proto je celý její model většinou exponenciální. Velice dobří vytrvalci mají polynomický tvar křivky charakterizující znatelným snížením hladiny laktátu na úrovni aerobního prahu. Z křivky vycházejí energetické zóny, které se po konzultaci s trenérem budou specifickým tréninkem vylepšovat.
Vytrvalec - maratonec má zcela jiný profil laktátové křivky než běžec na pětikilometrové tratě. Specializace běžce je prvotní vodítko, podle kterého by se jeho laktátová křivka měla posuzovat. Po provedení laktátového testu poté v laboratoři výslednou křivku porovnají s ideálním profilem pro stanovený typ běžce. V tréninku by se pak mělo zapracovat na posílení zón, které se ideálu přibližují nejméně. Právě průběh křivky může být vodítkem při přechodu specialisty na pětikilometrové běhy na půlmaratony. „Podle křivky se uzpůsobí jeho trénink v jednotlivých zónách tak, aby odpovídal požadovanému typu vytrvalosti,“ říká Lenka Kovářová.
Zatímco profesionální sportovci tohle vyšetření absolvují několikrát za rok, vám to jednou za sezónu přinese zpřesnění poznatků o tom, při jakých tepech máte trénovat, aby vaše námaha nepřišla vniveč. Profily laktátové křivky se liší nejen podle stupně trénovanosti, ale také podle druhu sportu, který provozujete, a podle tréninkové fáze. „Například při zimním nabírání objemů je křivka vytrvalce posazena níže a dochází většinou ke strmějšímu nárůstu po přechodu do anaerobního pásma. V přípravné fázi objemového tréninku neřešíme zónu okolo anaerobního prahu a nad ním, ale pracujeme na obecné vytrvalosti. Přidáme-li intervalové tréninky a fartleky, křivka se opět změní. Jedná se tedy i o pravidelnou kontrolu toho, jak je probíhající trénink úspěšný,“ vysvětluje principy tréninku podle laktátové křivky doktorka Kovářová.
Stanovení laktátové křivky: hodinky versus přímý test
„Ideálně se laktát měří přímo na místě přenosným přístrojem z krve odebrané z prstu nebo se zpracovává následně v laboratoři. Stanovení energetických zón pomocí laktátové křivky je považováno za zlatý standard a nejpřesnější metodu,“ říká Lenka Kovářová. A dodává, že stejně dobře lze anaerobní práh a z něho odvozené energetické zóny stanovit i pomocí respiračních parametrů, nad anaerobním prahem totiž dochází k hyperventilaci.
A jak je to s využitím sporttesterů ke stanovení jednotlivých zón? „Software v hodinkách pracuje s Conconiho testem, při kterém běžíte úseky a zrychlujete každých 200 metrů. Protože ale vaše tepová frekvence reaguje až za minutu a více, měly by být úseky delší, jinak je toto měření plné nejistot a chyb,“ vynáší verdikt Lenka Kovářová.
Využijte laktátovou křivku a trénujte chytře
Laktátový test velice přesně stanovuje rozmezí tepových frekvencí, při kterých máte rozvíjet jednotlivé energetické zóny. Kromě aerobního a anaerobního prahu získáte údaje o ideální tepové frekvenci pro regenerační běhy a rozvíjení silové vytrvalosti nad anaerobním prahem.
„Sportovec z testu vidí i to, jaké jsou jeho obecné předpoklady k vytrvalostním aktivitám. Někdy totiž jedinec prostě není k dané aktivitě disponován a navzdory velkému úsilí k výraznému zlepšení ve výkonnosti zkrátka nedojde. I to je ale dobré vědět,“ říká Lenka Kovářová.
„Někdy se dá takový handicap vyřešit třeba silovou připraveností. Jsou lidé, jejichž spotřeba kyslíku je velká, navíc neumí správně vdechnout adekvátní objem vzduchu, a tak se o něj dále připravují. Dále je nutné sledovat parametry z oblasti vytrvalostních předpokladů, například maximální spotřebu kyslíku. Proto je ideální spirometrický test na běhátku, který s konečnou platností ukáže, jak velký hobík nakonec zůstanete a na čem naopak ještě můžete zapracovat,“ objasňuje Lenka Kovářová.
Laktátový test naživoChcete-li zjistit, jaký je váš osobní bod varu, tedy jaké jsou ideální tepové frekvence pro trénink obecné vytrvalosti i síly na hranici anaerobního prahu, zamiřte jako já na laktátový test. Ideálně se provádí při vykonávaném sportu, tedy na stadionu v kryté hale za standardních teplotních podmínek. Díky využití terénních měřících přístrojů ho ale lze provést i při běhu v terénu nebo jízdě na kole. Laktátová křivka totiž musí být adekvátní výkonu a sportu, který budete trénovat. Jako hobíkovi, který by při standardní délce testu v podobě pěti dvou až čtyřkilometrových úseků mohl uhynout, mi připadlo uběhnout jen pětkrát 1 200 metrů. Úseky musejí být dostatečně dlouhé na to, aby se při určité míře zátěže ustálila odpovídající tepová frekvence. Principem bylo začít opravdu vycházkovým tempem a každý úsek běžet o něco svižněji tak, abych se mezi třetím a čtvrtým úsekem ocitla na hranici anaerobního prahu, což pocitově odpovídá mému rozpoložení „přecházím do chůze a jdu na pivo“. To mi nemělo být dopřáno, neboť zátěž měla být v pátém úseku navýšena na styl „totální kaše“, ke kterému byl přítomnými atlety se škodolibým pomrkáváním dodán zevrubný popis cesty na nejbližší toalety. Zatímco při kruhovém tréninku můžeme zvracet do přilehlého odpadkového koše, hala je sterilní prostředí a dodržují se zde pravidla slušného chování. Vyfasovala jsem hodinky, hrudní pás na snímání tepové frekvence a první píchnutí do prstu pro stanovení laktátu. Pak už jsem jen v čím dál ufuněnějším a zbědovanějším stavu hlásila časy a průměrné tepy mezi jednotlivými úseky, v minutovém intervalu mezi nimi lapala po dechu a nastavovala prst k dalším odběrům. Na konci čtvrtého a v pátém úseku jsem lehce přemýšlela nad nejkratší cestou k zóně volného zvracení, ale nakonec se mi podařilo vlnobití v žaludku udržet. Následovalo tříminutové vydýchání, při kterém se každou minutu hlásila klesající tepová frekvence a odchod domů, kde jsem únavou málem usnula s rozkousanou večeří v puse. |
