Ať už vás vaše děti (nebo možná vnoučata) nutí k běhání, nebo chcete oprášit starou dobrou turistiku, budete potřebovat trochu fyzičky. Přinášíme vám tipy na cviky, díky nimž procvičíte celé tělo, které zvládne každý doma „u televize“ a na něž nebudete potřebovat žádné speciální pomůcky. Stačí dodržovat základní pravidla a za pár týdnů se už budete cítit lépe při sportu i v plavkách.
Nejúčinnější kombinace pro kondici i pěknou postavu
Kruhový trénink je kombinací aerobního a anaerobního cvičení. „Při aerobní aktivitě spalujeme tuky a posilujeme činnost kardiovaskulárního systému,“ říká trenérka Eva Petrů z fitness pro ženy Contours. Obojí je ve vyšším věku žádoucí – pamatujte ale na to, že pokud jste začátečníci, měli byste postupovat spíše zvolna a postupně přidávat zátěž (rychlost, délku či opakování aerobní složky cvičení).
Cvičení pro starší a pokročiléNejdůležitější je volit pohyb odpovídající vaší kondici. Ve vyšším věku to mnohdy znamená začít se seznamovat s tím, jak který váš sval funguje, který spolupracuje se kterým, a zapracovat především na hlubokém stabilizačním systému, který zajišťuje postavení celého těla. Jogging, nordic-walking nebo rychlá chůze vám pomohou získat zpět ztracenou kondici a připravit tělo na náročnější cviky. |
V praxi to může být jakákoli aktivita, při které se zadýcháme a prohřejeme svaly. Zahřátí a po něm krátké protažení všech partií je nezbytné před začátkem cvičení. „Může to být pět až deset minut výstupů na bedýnku, proběhnutí po schodech v domě,“ vypočítává trenérka a dodává: „Svaly se prokrví, zahřejí a při samotném cvičení pak lépe spalují. Zároveň předejdete riziku jejich poškození.“
Ve vyšším věku dejte pozor na otřesy (skoky přes švihadlo, výskoky na bednu). Po šedesátce je už klouby hůře snášejí. Pokud patříte mezi ty, kteří v důchodu začali s běháním (nebo třeba rychlou chůzí s holemi), zkuste si před cvičením místo poskakování doma třeba 15 až 20 minut zaběhat venku.
Procvičujte všechny partie
Kruhový trénink je ideální volbou pro začátečnice, které cvičení nikdy moc nebavilo, ale cítí potřebu se sebou „na stará kolena něco dělat“. „Minimální doba cvičení je 30 minut – po této době tělo začne efektivně spalovat tuky a nastartuje svaly na formování,“ říká Eva Petrů. Budování svalů je po šedesátce důležité – zhruba od padesáti totiž svalová hmota ochabuje. Připravte se proto i na to, že ji budete nabírat pomaleji než mladší ročníky.
Dbejte na protaženíProtažení je důležité vždy, ale ve vyšším věku to platí dvojnásob. „Každé zranění se s věkem hůře hojí,“ říká trenérka. Pamatovat musíme i na to, že máme možná některé svaly zkrácené. Nepřepínejte se ani při protahování, vše provádějte zahřátí a nepospíchejte. |
Pokud se tedy zahřejete půlhodinovým během nebo třeba jen rychlou chůzí, bude cvičení o to efektivnější. Pak už můžete postupovat jako při klasickém kruhovém tréninku: každý ze cviků provádějte intenzivně po dobu 45 vteřin, pak si dejte 15 vteřin pauzu a pokračujte k dalšímu „stanovišti“ a dalšímu typu cviku. Pro zvýšení intenzity cvičení můžete jednotlivé série prokládat krátkou aerobní složkou (pár výšlapů na bedýnku nebo proběhnutí po schodech do patra a zpět.)
„Zásadní není cvičit přesně na minutu, ale cvičit poctivě, jednotlivé cviky nešidit a udržovat zdravý postoj – neprohýbat záda, držet podsazenou pánev, nepouštět koleno přes špičku při dřepu a podobně,“ varuje trenérka. Na začátek zvolte třeba jen dvě série cviků, ale provádějte je poctivě a myslete na to, jak cvičíte – tím vybudujete svalovou paměť, díky které vám pak cviky půjdou „samy“. Stejně tak je jedno, v jakou denní dobu budete cvičit. „Vyberte si čas, který vám je příjemný. Pamatujte ale na to, že byste měli cvičit na začátku alespoň třikrát týdně, tedy nejlépe obden,“ doporučuje trenérka.
Cviky na celé tělo
Trenérka Eva Petrů připravila sérii cviků pro dámy, které chtějí stačit mladším kamarádkám nebo oprášit sporty, které dělaly zamlada. Provádějte je vždy postupně všechny, abyste procvičily celé tělo a nezapomeňte na zahřátí a důkladné protažení všech partií před i po cvičení.
Rotace s tyčí – posílení šikmých břišních svalů
Zaujměte mírný stoj rozkročný a mírně povolte kolena jako trenérka na fotografii. Tyč nebo třeba násadu od koštěte zaklesněte pod lokty. Neprohýbejte se v bedrech. S každým výdechem provádějte tahem (nikoli švihem) rotaci do stran, při níž vědomě stáhnete břicho – zafixujete tím páteř, která vás pak nebude bolet. Opakujte 8 až 15krát.
Gumička – posílení zádových a mezilopatkových svalů
Širokou gumu na cvičení koupíte v každém sportovním obchodě. Vystačíte si ale i s jakýmkoli dostatečně pružným páskem, třeba širokou gumou z galanterie. V postoji jako při prvním cviku uchopte gumu do obou rukou a zvedněte ji nad hlavu tak, aby byla natažená, ale nikoli napnutá. S výdechem tahem stahujte gumu za ramena a v dolní pozici vždy vteřinku zůstaňte. Dbejte na to, abyste se neprohýbaly v zádech. Opakujte 8 až 15krát.
Zanožování s gumičkou – posílení hýžďového a stehenního svalu
Postavte se do mírného stoje rozkročného (na šířku pánve). V mírném zpevněném předklonu se chytněte opory (například opěradla židle nebo skříňky). Kolem kotníků si navlékněte gumičku, přeneste váhu na stojnou nohu a druhou zanožujte. Stačí mírně, abyste cítily tah v gumičce. Držte zpevněná záda a podsazené hýždě – při cviku byste měly cítit hýžďový a zadní stehenní sval. Opakujte 15 až 20krát na každou nohu. Postupně můžete opakování přidávat – jde o velké svaly, které toho zvládnou více.
Přitahování s láhví – posílení bicepsu
Sedněte si na židli, mírně rozkročte nohy a zapřete se jednou rukou o koleno. Záda v předklonu držte zpevněná. Druhou rukou přitahujte alespoň litrovou láhev. V počáteční pozici je loket v pravém úhlu, v koncové u ramene. Loket si můžete lehce opřít o koleno. Cvik lze provádět také ve stoji rozkročném bez opory. Opakujte 8 až 15krát.
Cvičení s vlastní vahou – posílení pánevního dna
Lehněte si na zem s nohama na šířku pánve, pokrčenýma v kolenou. Kolena nesmí být u sebe. S výdechem stáhněte zadek a tahem „rolujte“ směrem od kostrče k lopatkám. Tělo zastavte v rovině, neprohýbejte v zádech a pak v opačném směru postupujte zpět. Vždy důsledně pokládejte páteř na podlahu. Jde o rehabilitační cvik, provádějte ho tedy pečlivě a pomalu. Cvik lze ztížit položením závaží na břicho. Opakujte 15 až 20 krát.
Prohazování – posílení břišních svalů
Zaujměte pozici jako trenérka na fotografii. Zapřete se o předloktí a mírně stáhněte břicho. S výdechem břicho vědomě stahujte a střídejte levou a pravou nohu. Nohy propínejte a dbejte na to, abyste se neprohýbaly v bedrech. Opakujte 15 až 20krát (na každou nohu).
Cvičení se židlí – posílení tricepsů
Zapřete se dlaněmi o židli a „zavěste“ se tak, aby se vaše kolena při pohybu nikdy nedostala před špičku chodidla. (Zbytečně se tím namáhají.) Drže se ve zpevněné pozici, nekrčte ramena. Spusťte se kolmo k zemi tak, aby se lokty dostaly do pravého úhlu. S výdechem se přes ruce vytlačte nahoru do základní pozice. Opakujte 8 až 15krát.
Při každém cvičení postupně projděte všechny cviky v doporučených opakováních a udělejte ideálně dvě „kolečka“, tedy série cviků. Každý cvičený sval si při dalším cviku odpočine a bude připraven na další zátěž. Postupně můžete přidat více opakování a časem také třetí či čtvrtou sérii. Záleží na vaší počáteční fyzičce a také na tom, jak rychle se vaše tělo bude zlepšovat.
