Při běhu se zapojuje celá řada svalových skupin, a i to je důvodem, proč při výběru alternativního sportu nemusíme sahat jen po pochybu, který na první pohled běhání napodobuje. „Tím nejdůležitějším svalem je srdce, dále pak stehenní svaly, svaly bérce, velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu, střed těla, břišní svaly, ramenní a zádové svaly a v neposlední řadě ruce. Zapojení určitých svalů při běhu je dáno také tím, jakým způsobem běháte či jakou volíte disciplínu. Například při sprintu nejvíce pracují hamstringy, kvadricepsy a lýtka, při běhu do kopce zase hýžďové svaly, kvadricepsy a lýtkový triceps,“ vypočítává Kateřina Hollerová a se smíchem dodává: „Pokud tedy usilujete o kulatý zadeček, sprintujte do kopce.“
Poslední RUNGO závodRUNGO.cz k 30. listopadu ukončí svou činnost. Poslední jeho závod bude tak symbolickým loučením. Do neděle získáte k registraci památeční tričko. Registrujte se ještě dnes na Craft RUNGO srdcervoucí běh, který se bude konat 3. 11. v Říčanech u Prahy. |
Neběháte? Jezděte na kole, veslujte a bruslete
Nahradit občas běhání jiným sportem je pak podle trenérky dobré nejen pro ty, kteří běhat nemohou nebo zrovna nechtějí, ale i pro „skalní“ běžce jako součást ročního tréninkového cyklu a také jako kompenzační cvičení. „Pro období podzimu, kdy se doporučuje v běžeckém tréninku trošku polevit, abyste dopřáli unaveným svalům, kloubům a vnitřním orgánům alespoň trochu odpočinku, je vhodnou alternativou jízda na kole. Další může být například plavání, bruslení (kolečkové brusle i bruslení na ledě),“ vypočítává Kateřina Hollerová.
V posilovně pak doporučuje vyzkoušet kardio na eliptikalu nebo veslovací trenažér. „Veslovací trenažér zejména z toho důvodu, že se zapojí markantně horní polovina těla, a to je výborná kompenzace k přetížené dolní části u ortodoxních běžců,“ dodává trenérka.
V zimě doporučuje běžecké lyžování, běh klasickou technikou procvičí a protáhne dlouhé svaly, volná technika pak zpevní svaly kolem kyčlí a celkově zlepší dynamiku pohybu. „Pro zpestření tréninku však poslouží dobře i výlet na sněžnicích a samozřejmě nemohu opomenout skialpinismus,“ dodává Kateřina Hollerová.
Zranili jste se? Nepolevujte, jen upravte režim
Na vlastní kůžiJsou chvíle, kdy se běžec nemůže svému oblíbenému sportu věnovat. Na vlastní kůži jsem si to vyzkoušela před rokem a půl, kdy jsem utrpěla několikanásobnou zlomeninu stehenní kosti při nehodě na motorce. (Článek o mém návratu k aktivnímu pohybu si můžete přečíst zde.) Po čtyřech měsících jsem musela stále chodit o berlích, ale fyzickou aktivitu jsem zařazovala, jak to šlo. Jezdila jsem na kole (jízdu na trenažéru mi lékař doporučil už po dvou měsících). Svaly, které byly v zásadě zdravé, tak neměly šanci zakrnět, což se vyplatilo v době, kdy jsem už berle mohla odhodit. Díky kolu, cyklotrenažéru a pravidelnému posilování jsem po roce rekonvalescence vyjela na legendární italské Passo Giau – přemýšlím, jestli bych něco takového zvládla před zmíněným úrazem… Velkým plusem byl pro mě fakt, že jsem celou dobu také poctivě pracovala na dýchání při různých kardio cvičeních. Dnes už je to zase o něco lepší, nicméně „jít si zaběhat“ pro mě zdaleka ještě neznamená žádnou velkou slast. Moje běhání není nic moc dodnes. Krátký sprint na tramvaj zvládám s velkým sebezapřením a svůj první „poúrazový“ závod (na vzdálenost jednoho kilometru!) jsem statečně odkulhala a neskončila poslední (i když mě předběhlo i pár desetiletých dětí). Ačkoliv noha zvládá vyšší zátěže než v sezóně před úrazem (mnohem více dřepů, vyšší zátěž při zvedání v posilovně i mnohem větší zápřah na kole), otřesy pro ni stále nejsou nic moc. Do běhání se tedy nehrnu a vracím se k němu velmi pozvolna. Mezitím se snažím věnovat sportům, které nohu procvičí, posílí ty správné svaly a zároveň zajistí, abych neztratila fyzičku. |
„Z vlastní zkušenosti vím, že jsou zranění, která sice znemožní běhat, ale dovolí jezdit na kole. Pak se dá prakticky každý trénink aplikovat na jízdní kolo, v případě špatného počasí je vhodnou alternativou spinning, i když při jízdě na kole se samozřejmě trénují jiné svalové skupiny než při běhání. Na druhou stranu si kardiovaskulární systém a metabolismus udrží svou formu. Jakmile se ze zranění vyléčíte, lépe se dokážete vrátit zpět ke svým běžeckým tréninkům,“ říká trenérka.
Vyplatí se dbát na kvalitní dýchání. Po úrazu se na to skvěle hodí třeba plavání. „Nejen, že jsou při něm eliminovány nárazy, ale dochází při něm i k rozvoji hlubokého dýchání. Při plavání můžete i perfektně zregenerovat, ale je důležité mít správný plavecký styl, abyste nenapáchali více škody než užitku,“ radí trenérka.
Kompenzace – plavání, posilovna i fyzioterapie
Při běhu se zapojuje široká škála svalů, z logiky věci však vyplývá, že dolní půlka těla si přeci jen „mákne“ podstatně více. K posílení horní poloviny těla je vhodné již zmiňované plavání, které pomůže mimo jiné i od bolestí zad, kloubů a dýchací obtíží. Vrchní část těla posílíte i na různých strojích v posilovně.
„Co se týká přetěžovaných partií, kterými jsou nohy, opět doporučuji plavání. Plavání rádi využívají jako regenerační aktivitu i profesionální běžci. K regeneraci poslouží i jóga. Kromě toho doporučuji strečink, který běžci často zanedbávají, čímž jdou zranění naproti,“ dodává trenérka.
Kromě kompenzačních sportů a cviků, které provádíme tak trochu „na vlastní pěst“, doporučuje zajít si občas k fyzioterapeutovi – a to i preventivně, tedy ne „až se nám něco stane“. „Bylo by fajn, kdyby se i u široké běžecké hobby populace zavedly zvyky profi běžců. Jednou za půl roku zajděte za fyzioterapeutem, nechte si doporučit cviky na míru a průběžně je pak dělejte. Dneska je veškerá taková péče běžně dostupná a nikoho nezruinuje,“ doporučuje Kateřina Hollerová. Odborník může včas poznat nesrovnalosti nebo upozornit na naše špatné návyky, které by pak mohly vést ke zraněním
Začínáte (znovu) běhat? Nepřepalte start
„Mezi největší chyby začátečníků patří vysoká rychlost a velký objem kilometrů. Vysoká rychlost je vůbec ta nejčastější chyba začínajících běžců a je zodpovědná za bolest,“ upozorňuje trenérka. Platí to i v případě, že už jste běhali, přestali a začínáte znovu. Nefunguje to tak, že začnete tam, kde jste přestali – je potřeba brát v potaz aktuální kondici. „Pokud nemáte kondici a hned ze startu to přepálíte, v mnoha případech to skončí bolestí a také nechutí jít si zaběhat znovu, což je škoda. Obrovská škoda,“ dodává Hollerová.
Buďte trpěliví. Začněte postupně rozvíjet základní aerobní vytrvalost, a to pomocí velmi pomalého souvislého běhu, případně i rychlejší chůzí. Kromě nesprávného tempa si dejte pozor také na to, abyste běhali pravidelně. „Pokud vyběhnete jednou za 14 dní, můžete se spolehnout na to, že tělo začne protestovat. Platí to ale i obráceně, kdy běháte několik dní v kuse bez přestávky,“ dodává trenérka.
Tělo si také potřebuje odpočinout, zregenerovat – a v období nového začátku po zranění nebo dlouhé pauze to platí dvojnásob. „Neznamená to nutně, že se musíte vyvalit na gauč a koukat na televizi. Můžete si zajít například do sauny nebo na masáž. Na závěr chci zmínit také důležitost správné stravy. Díky správně nastavenému jídelníčku bude tělo podstatně lépe regenerovat a zároveň tím můžete minimalizovat riziko zranění,“ uzavírá Kateřina Hollerová.
