V první části jsme se věnovali protahování zkrácených svalových struktur, teď se budeme zabývat posilováním. Jak jsme již zmínili, pouze sval, který je fyziologicky protažený a zároveň dostatečně silný, umožňuje správný funkční pohyb v kloubu. Důvodem, proč někteří běžci netrpí bolestmi či úrazy, přestože se protahování ani posilování výrazněji nevěnují, je precizní neuromuskulární řízení (jedná se o funkci mozku, který řídí zapojování svalů do pohybu).
Tato schopnost je vrozená a pozná se podle správného vývoje kojence. Předpokládá se ale, že se asi 30 procent dětí se optimálním způsobem nevyvíjí. Tyto jemné odchylky následně vedou k tomu, že fixovaný pohybový vzorec (chůze, běh) je neekonomický a v dospělosti vede k přetěžování predisponovaných struktur. Důkladnou přípravou na pohybovou činnost tyto nežádoucí situace eliminujeme. Pokud se však potíže tímto způsobem vyřešit nepodaří, je nutné vyšetření a úprava celého pohybového stereotypu.
Jak poznat oslabené svaly
Testy dělíme na statické a dynamické. Nejčastěji užívaným statickým testem na oblast kyčelního kloubu je Trendelenburgův příznak: Vyšetření je nejlépe provést čelem k zrcadlu. Pomalu pokrčte dolní končetinu do 90 stupňů v kyčelním kloubu a sledujte kompenzační pohyb pánve. Pokud jsou svaly stabilizující pánev slabé, dojde k poklesu pánve na straně zvednuté končetiny.
K vyšetření dynamické stabilizace máme k dispozici dva testy. Zaprvé single-leg squat test: Postavte se na jednu nohu, ruce opřete do pasu. Proveďte pětkrát podřep do pozice, v níž ještě udržíte záda v neutrální pozici (nepředkláníte se dopředu). Sledujte pohyb kolenního kloubu, pozorujte, zda nedochází k jeho vtočení směrem dovnitř. Při správně fungující svalové stabilizaci směřuje osa kolenního kloubu během celého cviku nad druhý prst stojné nohy.
Druhou možností je triple-hop stability test: Proveďte tři poskoky vpřed na jedné noze a při posledním doskoku se pokuste udržet stabilitu po dobu 5 sekund.
Posilování bez pomůcek
Poloha vleže na boku: Obě dolní končetiny jsou pokrčeny v kolenních a kyčelních kloubech do 90 stupňů. Pánev je kolmo k zemi. Pomalu zvedněte svrchní dolní končetiny, ale pouze do pozice, v níž zůstává postavení pánve stabilní a nedochází k jejímu překlápění.
Poloha jako při prvním cviku, svrchní dolní končetinu zvedněte a držte ji v pozici nahoře, pomalu proveďte vnitřní rotaci v kyčelním kloubu: koleno spouštíme směrem ke druhému kolenu, pozice kotníků zůstává stejná.
Jako cvik číslo dvě, provádíme ale zevní rotaci: kolena jsou ve stále stejné vzdálenosti, pohyb je kotníkem ke kotníku.
Ve stejné pozici jako předchozí cviky provádíme pohyb "ležatá osmička". Pánev musí zůstat v neutrálním postavení bez vychylování do stran.
Všechny výše uvedené cviky lze cvičit i s therabandem (posilovací gumou).
Boční plank: Vleže na boku se opřete o předloktí dole uložené horní končetiny a o dlaň ruky druhé. Pomalu zvedněte pánev směrem nahoru a srovnejte se do rovného postavení. Pánev a hrudník jsou stále kolmo k podložce. Pokud je to možné, upažte a poté unožte. Nesmí dojít k poklesu pánve.
Dřep na jedné noze s opřením se o rám dveří. Pomalé provedení podřepu, kam až bude možné, současně sledujte osu kolene. Při pohybu směrem nahoru se snažte o co nejmenší přitažení pažemi.
Výpad na jedné noze směrem vzad. Dolní končetinu, která je vzadu, nepokládat na podložku. Hlídat úhel 90 stupňů v kolenním i kyčelním kloubu v koncové fázi pohybu.
Příklady cviků s využitím balančních pomůcek
TRX Suspended Lunge: TRX lana dvojnásobně zajistěte proti vyvlečení, jednu dolní končetinu provlékněte do závěsného oka. Z rovného stoje proveďte pomalý pohyb směrem dolů a zavěšenou dolní končetinou dozadu. Stojná noha končí pohyb v 90 stupních v kolenním kloubu. TRX Squat single a TRX Balance Lunge jsou popsány výše jako cvičení ve dveřním rámu.
Boční plank: V pozici na boku se vzepřete do lana, pánev držte v kolmém postavení k zemi. Ztížená verze je zavěšení se do jednoho oka a poté unožení svrchní dolní končetina.
Tlak do zdi přes fitball: Vysoce účinný cvik pro aktivaci svalů, které unožení v kyčelním kloubu provádějí. Ve stoje u zdi se zapřete do balonu tak, že zatlačíte celým tělem do míče, uvolněte a zopakujte.
Určit doporučený počet opakování cviků včetně sérií je těžké, neboť je přísně individuální a mění se podle aktuální zátěže. Jasným pravidlem je dodržování precizního opakování cviků – vždy jde o kvalitu, nikoliv kvantitu provedení. Obecné doporučení tedy zní: Proveďte vždy co nejvyšší možný počet opakování v nejvyšší možné kvalitě. A rozhodně posilujte pouze zahřáté svaly.
Kateřina Honová, fyzioterapeutka
Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně. |