Pro co nejefektivnější zhubnutí budete potřebovat obojí – aerobní aktivitu i posilování nebo cvičení. Záleží ale, jak si je „namícháte“. Zachování aktivní svalové hmoty je však klíčem k rychlejšímu metabolismu a spalování tuků. Při hubnutí – kromě změny jídelníčku – musí být vaším cílem bezpodmínečně i pohyb. Navíc takový, který si dobře vyberete, optimálně nakombinujete a naordinujete si ho v odpovídajícím objemu.
Nejefektivnější je kombinovat cvičení
„Pohyb je totiž to, co vás zpevňuje, zoceluje, podílí se na funkčnosti pohybového aparátu, ovlivňuje, jestli vás něco bolí nebo nebolí. A nejen to, pohyb startuje metabolismus, povzbuzuje oběh lymfy, zvedá náladu a dokáže vzbudit dokonce jednu z nejpříjemnějších závislostí, a to na samotném pohybu,“ říká trenérka. Pohyb je základem zdravého, dobře fungujícího (a hubnoucího) těla. Jenže jaký pohyb?
„Pohyb pomáhá budovat svalový aparát, což je pro hubnutí zásadní, protože jsou to právě svaly a jejich činnost, co spaluje tukové zásoby,“ říká Markéta Brožová. Jinými slovy: čím více svalů máte, tím rychleji mizí „pneumatiky“, protože svaly z tuku berou energii na svůj „provoz“. To nezní vůbec špatně, ale nasnadě je otázka: Nebudu pak vypadat ještě mohutnější? „Posilování se nemusíte bát, protože objem svalů má na svědomí genetika a zvláště pak mužský hormon testosteron,“ říká trenérka. Pokud nebudete cíleně cvičit na objem svalů (a užívat navíc k tomu určené doplňky stravy pro kulturisty), nehrozí vám žádné „nebezpečí“.
Bazální metabolismus: hubneme, protože jsme
„Díky cvičení v posilovně se navíc výrazně zvyšuje bazální metabolismus, což laicky znamená, že dochází k rychlejšímu spalování tuků jen díky tomu, že žijeme,“ vysvětluje trenérka. Bazální metabolismus je energie, kterou lidský organismus spotřebuje na základní úkony, jako je třeba dýchání, proudění krve, látková výměna, funkce mozku, imunitní funkce organismu, obnova a regenerace pokožky, nehtů atd. Jeho výše je závislá nejen na věku, pohlaví, výšce, ale právě také na aktivní tělesné hmotě, kterou můžete vybudovat pravidelným tréninkem.
V případě žen pak posilování přináší další benefity. Markéta Brožová vypočítává ty nejznatelnější: „Díky posilování dochází ke zpevňování kloubů, které mají u žen větší tendenci se uvolňovat, a posilování šlach i kostí, dále se snižuje bolest zad, což zase souvisí s jejich zpevněním a zpevněním tělesného jádra, tzv. core, zlepšuje držení těla i náladu.“ Kromě toho přináší prevenci kardiovaskulárního či diabetického nemocnění a osteoporózy.
Hubnutí je individuální proces
„Než začnete s aktivitou, zabrzděte, protože pohyb je ryze individuální záležitost. Co jednomu prospěje, může druhému dokonce uškodit,“ varuje trenérka. Vysvětluje to na odlišných příkladech hubnoucích: úplně jinou skladbu pohybu bude mít člověk s třicetikilovou nadváhou a jinou ten, kdo potřebuje zhubnout pět kilo a hlavně tvarovat a rýsovat křivky.
„Některá pravidla jsou ovšem platná obecně,“ říká Markéta Brožová a zdůrazňuje: „Nikdy nesmíte začínat cvičení bez zahřátí svalů, ke kterému se skvěle hodí právě aerobní aktivity – chůze, rotoped a podobně. Po něm musí následovat strečink, aby se zahřáté svaly připravily do akce. Určitě platí, že strečink na začátku cvičení nebude statický. Žádné tahy, ale hmity, kroužení, na to svaly před cvičením slyší, protože pak lépe slyší na posilování. Dále samotné posilování či cvičení a po něm je čas opět na strečink nebo-li protažení, tentokrát statický, zaměřený na pomalé protahování, které je pro svaly něco jako pokyn k tomu, aby se uvedly do klidu a rostly.“
A jak takové hubnutí funguje v praxi? Představme si průměrnou ženu, která je zdravá, ale potřebuje shodit 10 kilogramů. „Doporučila bych jí, aby věnovala vždy 20 až 30 minut aerobní aktivitě a 40 minut posilování. Ideálně třikrát týdně. Záleží právě i na tom, kolikrát se za cvičením v týdnu vydáte,“ doporučuje trenérka.
Při velké nadváze je podle ní naopak lepší začínat s malým objemem denně s převažující aerobní aktivitou. Tím se nastartuje hubnutí a pak se dostává ke slovu posilování. I to má svá pravidla a velice záleží na konkrétním cíli a progresu, kterého jedinec dosahuje.
Jaké sporty a jak často provozovat, když chci zhubnout
„Při spalování tuků je zásadní skladba a množství přijaté potravy a výdej energie. Na tom, jaký si vybereme sport, už záleží méně,“ říká Kateřina Hollerová, trenérka fitness pro ženy Contours. Nejrychleji podle ní dosáhnete svého cíle při sportech, které se liší délkou trvání a tepovou frekvencí. Vhodné jsou nízkofrekvenční sporty jako nordic walking, celodenní túra nebo vyjížďka na kole. „Nevýhodou je, že zaberou hodně času, ale zároveň je to i určité ́kulturní ́ vyžití. Velkou výhodou je, že se při těchto aktivitách tuk pálí jako výhradní zdroj. Pamatujte ale na to, že spalovat začínáme až po dvou hodinách takovéto aktivity,“ říká trenérka.
Při klasických aerobních sportech (kruhový trénink, aerobik, zumba, běhání, plavání, jízda na rotopedu) dosáhneme rychlého tempa, ale tepovou frekvenci držíme stále v aerobních hodnotách. „Ideální je, zvolíme-li intervalových trénink, při kterém frekvence pravidelně kolísají. Stačí hodina až dvě takového pohybu, přičemž tuk začneme spalovat už po dvaceti minutách,“ říká Kateřina Hollerová.
Poslední skupinou jsou sporty ve vysokém pásmu tepové frekvence až s dosahováním maximálních hodnot, tedy anaerobního pásma. „Laicky jde o maximální zátěž s pauzami na vydýchání, fit box či tae bo, sprinty venku, posilování se zátěží a další,“ vysvětluje trenérka. Při těchto sportech se tuk spaluje nejen během cvičení, ale i dlouho po něm. Takové cvičení totiž v rámci regenerace zvyšuje bazální metabolismus. Příjemným vedlejším produktem je svalová hmota navíc a rychlejší zpevnění postavy.
