Tajné kancelářské cvičení proti stereotypu sezení

Pracovní dobu tráví většina z nás převážně vsedě. Někdy to může být výhodná situace, zejména pokud jste se den předtím zničili při běhu. Obecně vzato však není statické zatěžování těla žádným důvodem k radosti. Někoho bolí krk, jiného mezi lopatkami nebo bedra, jsou i experti, které bolí všechno. Přečtěte si, co s tím dělat.

Obr. 9 Provedení cviku | foto: Kateřina Honová

Lidské tělo prošlo v rámci evoluce velkými změnami. Zřejmě žádná z nich ale nesměřovala k sedu za počítačem s myší na jedné straně a hrnkem kafe na druhé. Stále jsme více lovci a sběrači, než sedači. Proto je nám tak dobře při běhu, to dá rozum.

V sedu dochází k následujícím „radostem“:

  • Častější vznik blokád v páteři
  • Přetížení svalů, které nezvládají statickou zátěž (bolesti za krkem nebo úporné pálení mezi lopatkami nemusíme představovat)
  • Zkrácení svalů, které sed drží (fyzioterapeuty milovaný bedrokyčlostehenní sval je zkrácen prakticky vždy)
  • Oslabení svalů, které se na kancelářské činnosti příliš nepodílí (vlající spodní strany paží namísto pevných tricepsů při uchopení horního madla v prostředku městské hromadné dopravy jsou jasně usvědčujícím důkazem)
  • Útlum svalů klenby nožní (nožka v pevné obuvi není dostatečně stimulovaná vjemy, mnohdy tedy jaksi rezignuje na funkci)
  • Mohli bychom jmenovat i působení stresu na držení těla (komu sedí za krkem šéf, asi nebude sedět s rovnou a přitom uvolněnou páteří), o stlačení vnitřních orgánů ani nemluvě.

Když po (minimálně) osmihodinovém sedu vyběhneme s výše uvedenými umně vyrobenými „zlepšováky“ do terénu, nestačíme se mnohdy divit, že. Co s tím můžeme dělat?

Zlepšete svoji pracovní pozici

Teď nemyslíme povýšení (i když ani to není špatné), ale správný sed. Ano, je jasné, že osm hodin to nevydrží nikdo. Zkuste se ideálu aspoň přiblížit. Upravte si výšku židle (chodidla by měla spočívat celou plochou na zemi, kolena ve výšce kyčlí nebo raději malinko níž, při opření předloktí o stůl by měl být v loketních kloubech pravý úhel). Monitor zásadně před sebou, problematické je používání notebooku, které vede k tomu, že se díváte směrem dolů. Snažte se o „otevření“ ramen – správná pozice je směrem dozadu a dolů. Taky na břicho si občas vzpomeňte! A pokud máte nohy během dne v různých impozantních propletencích, tak aspoň střídejte strany, opravdu je to lepší. A to nejen kvůli možnému vzniku křečových žil.

Dynamický sed

Máte-li tu možnost, zkoušejte střídání sedu na židli, sedu na židli s balanční podložkou (čočkou) nebo sedu na míči... Ideální (a snovou) variantou je mít výškově nastavitelný stůl, u kterého můžete i stát. Přestože se nejedná o žádnou novinku, k uším nadřízených však tato informace stále ne a ne dolehnout.

Svaly

Svaly s tendencí ke zkrácení:

  • Trapézový sval horní část
  • Prsní sval
  • Bedrokyčlostehenní sval
  • Hruškovitý sval
  • Přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního
  • Hamstringy
  • Lýtkové svaly

Svaly s tendencí k oslabení:

  • Přední strana krku (hluboké ohybače)
  • Mezilopatkové svaly
  • Triceps
  • Břišní svaly
  • Hýžďové svaly
  • Hamstringy
  • Svaly klenby nožní

Ne, nespletli jsme se, hamstringy jsou opravdu svaly s tendencí ke zkracování i oslabení v jednom. Označujeme je jako svaly zkrácené v oslabení. Připomínáme to jen proto, aby bylo jasno, že nic není černobílé a že my fyzioterapeuti máme někdy opravdu těžkou práci.

Vyrovnávací cvičení

Heslo dne zní: „Protáhněte to, co je zkrácené, posilte to, co je oslabené“ (nebo to zabalte a odjeďte na Bahamy, to taky pomůže). V boxu vlevo jsou zmíněné svaly, které situaci nejvíce ztěžují. Celkové množství je samozřejmě daleko větší.

PROTAHOVACÍ CVIKY

Protahování prsních svalů a trapézů o rám dveří

Něco jako dva v jednom. Stoj u rámu dveří, opřete se předloktím, proveďte otočení trupu a pánve směrem od protahované končetiny, přidejte pohyb směrem vpřed, abyste pocítili tah na přední horní straně hrudníku. Protahování akcentujeme úklonem hlavy směrem k opačnému rameni (viz obr. 1) Protahování svalů rozhodně neprovádíme do bolesti! Výdrž v pozici je cca 20 s.

Obr. 1 Protahování prsního svalu a trapézu

Můžete provádět na tajno při každé návštěvě toalety


Protahování bedrokyčlostehenního svalu a přímé hlavy stehenního svalu

Nohu dáme na vyvýšenou podložku – např. židli (raději ne kolečkovou a otočnou), kolena jsou vedle sebe, nebo je protahovaná noha více vzadu (obr. 2). Provedeme podsazení pánve – pohyb pánve směrem dopředu a nahoru (obr. 4). Můžete si to představit jako posun kosti křížové směrem dolů a spodní části břicha naopak nahoru.

Obr. 2 Protažení svalu

Obr. 2 Protažení svalu

Obr. 3 "Vysazení“ pánve

Obr. 3 "Vysazení“ pánve

Obr. 4 "Podsazení“ pánve

Obr. 4 "Podsazení“ pánve


Hruškovitý sval

Varianty protažení naleznete v samostatném článku zde.

Hamstringy a lýtko s ručníkem

Nožku položíme na nějakou vyvýšenou podložku, lehce pokrčíme v koleni (to abychom vyřadili nadměrné protažení podkolenních šlach), ručník (pásek, šátek) umístíme pod chodidlo, špičku přitáhneme směrem k tělu a provedeme rovný předklon trupu k noze. Pohyb je vykonáván v kyčli, nikoliv v zádech! (obr. 5)

Obr. 5 Protahování hamstringů a lýtka

Obr. 5 Protahování hamstringů a lýtka

POSILOVACÍ CVIKY

Modifikovaný tricepsový klik

Opřete se o stůl nebo židli – čím dál umístíte nohy (myslíme tím samozřejmě vaše nohy, nikoliv nohy použitého nábytku), tím je cvik náročnější. Dlaně jsou nastaveny pod rameny, která tlačíte směrem od uší. Lopatky jsou ve stabilizovaném postavení, při pohybu trupu dolů se vyvarujte posunu lopatek směrem k sobě. Střed těla je stabilní. Protože chceme posílit i tricepsy, bude pohyb veden s lokty u těla (viz obr. 7).

Obr. 6 Výchozí pozice

Obr. 6 Výchozí pozice

Obr. 7 Klik

Obr. 7 Klik


Zanožování vsedě

Vsedě na židli umístíte jednu nohu vzad tak, aby koleno bylo pod kyčelním kloubem. Pomalu a nenápadně provádíte zvedání paty směrem nahoru (krčíte koleno). Nedivte se, když k vám budou kolegové velmi milí – možná budou vaše cvičení považovat za určitý druh nervového tiku a budou vás litovat (nebo se posmívat, těžko říct).

Obr. 8 Výchozí pozice

Obr. 8 Výchozí pozice

Obr. 9 Provedení cviku

Obr. 9 Provedení cviku


Malá noha

Konečně bezpečný cvik, který není vidět. Přestože máte třeba třiačtyřicítku, „malou“ nohu udělat můžete. Více k technice naleznete zde.


Co říci závěrem

Dobrých cviků je celá řada. Vždy je třeba výběr uzpůsobit aktuálnímu zdravotnímu stavu, sportu, který provozujete, také zátěži v práci, kterou máte. A prostředí. Některé z cviků se vyloženě nehodí do openspace kanceláře, pokud tedy nechcete být za výstředního excentrika.

  • tisknout
  • sdílet
  • máte tip?

Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Další z rubriky

Čtyři stravovací chyby, které nám škodí, ale neumíme se jich zbavit

Ilustrační snímek

Informací o tom, jak se správně stravovat, abychom byli zdraví, štíhlí a ve formě, je sice plný internet i regály...

Bulharský dřep i mrtvý tah. Vyzkoušejte sedm cviků pro dokonalý zadeček

Ilustrační fotografie

Kdo to nestihl před létem, může ještě během několika týdnů vytvarovat své pozadí do požadovaného tvaru pomocí snadných...

I slavné osobnosti se někdy spálí. Tak vypadají, když podcení slunce

Spálené celebrity

Celebrity se na sociálních sítí chlubí fotografiemi, na kterých mají spálenou kůži. Snaží se tak varovat ostatní, aby...

Najdete na iDNES.cz