• Tajné kancelářské cvičení proti stereotypu sezení

    Pracovní dobu tráví většina z nás převážně vsedě. Někdy to může být výhodná situace, zejména pokud jste se den předtím zničili při běhu. Obecně vzato však není statické zatěžování těla žádným důvodem k radosti. Někoho bolí krk, jiného mezi lopatkami nebo bedra, jsou i experti, které bolí všechno. Přečtěte si, co s tím dělat.

    Obr. 9 Provedení cviku | foto: Kateřina Honová

    Lidské tělo prošlo v rámci evoluce velkými změnami. Zřejmě žádná z nich ale nesměřovala k sedu za počítačem s myší na jedné straně a hrnkem kafe na druhé. Stále jsme více lovci a sběrači, než sedači. Proto je nám tak dobře při běhu, to dá rozum.

    V sedu dochází k následujícím „radostem“:

    • Častější vznik blokád v páteři
    • Přetížení svalů, které nezvládají statickou zátěž (bolesti za krkem nebo úporné pálení mezi lopatkami nemusíme představovat)
    • Zkrácení svalů, které sed drží (fyzioterapeuty milovaný bedrokyčlostehenní sval je zkrácen prakticky vždy)
    • Oslabení svalů, které se na kancelářské činnosti příliš nepodílí (vlající spodní strany paží namísto pevných tricepsů při uchopení horního madla v prostředku městské hromadné dopravy jsou jasně usvědčujícím důkazem)
    • Útlum svalů klenby nožní (nožka v pevné obuvi není dostatečně stimulovaná vjemy, mnohdy tedy jaksi rezignuje na funkci)
    • Mohli bychom jmenovat i působení stresu na držení těla (komu sedí za krkem šéf, asi nebude sedět s rovnou a přitom uvolněnou páteří), o stlačení vnitřních orgánů ani nemluvě.

    Když po (minimálně) osmihodinovém sedu vyběhneme s výše uvedenými umně vyrobenými „zlepšováky“ do terénu, nestačíme se mnohdy divit, že. Co s tím můžeme dělat?

    Zlepšete svoji pracovní pozici

    Teď nemyslíme povýšení (i když ani to není špatné), ale správný sed. Ano, je jasné, že osm hodin to nevydrží nikdo. Zkuste se ideálu aspoň přiblížit. Upravte si výšku židle (chodidla by měla spočívat celou plochou na zemi, kolena ve výšce kyčlí nebo raději malinko níž, při opření předloktí o stůl by měl být v loketních kloubech pravý úhel). Monitor zásadně před sebou, problematické je používání notebooku, které vede k tomu, že se díváte směrem dolů. Snažte se o „otevření“ ramen – správná pozice je směrem dozadu a dolů. Taky na břicho si občas vzpomeňte! A pokud máte nohy během dne v různých impozantních propletencích, tak aspoň střídejte strany, opravdu je to lepší. A to nejen kvůli možnému vzniku křečových žil.

    Dynamický sed

    Máte-li tu možnost, zkoušejte střídání sedu na židli, sedu na židli s balanční podložkou (čočkou) nebo sedu na míči... Ideální (a snovou) variantou je mít výškově nastavitelný stůl, u kterého můžete i stát. Přestože se nejedná o žádnou novinku, k uším nadřízených však tato informace stále ne a ne dolehnout.

    Svaly

    Svaly s tendencí ke zkrácení:

    • Trapézový sval horní část
    • Prsní sval
    • Bedrokyčlostehenní sval
    • Hruškovitý sval
    • Přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního
    • Hamstringy
    • Lýtkové svaly

    Svaly s tendencí k oslabení:

    • Přední strana krku (hluboké ohybače)
    • Mezilopatkové svaly
    • Triceps
    • Břišní svaly
    • Hýžďové svaly
    • Hamstringy
    • Svaly klenby nožní

    Ne, nespletli jsme se, hamstringy jsou opravdu svaly s tendencí ke zkracování i oslabení v jednom. Označujeme je jako svaly zkrácené v oslabení. Připomínáme to jen proto, aby bylo jasno, že nic není černobílé a že my fyzioterapeuti máme někdy opravdu těžkou práci.

    Vyrovnávací cvičení

    Heslo dne zní: „Protáhněte to, co je zkrácené, posilte to, co je oslabené“ (nebo to zabalte a odjeďte na Bahamy, to taky pomůže). V boxu vlevo jsou zmíněné svaly, které situaci nejvíce ztěžují. Celkové množství je samozřejmě daleko větší.

    PROTAHOVACÍ CVIKY

    Protahování prsních svalů a trapézů o rám dveří

    Něco jako dva v jednom. Stoj u rámu dveří, opřete se předloktím, proveďte otočení trupu a pánve směrem od protahované končetiny, přidejte pohyb směrem vpřed, abyste pocítili tah na přední horní straně hrudníku. Protahování akcentujeme úklonem hlavy směrem k opačnému rameni (viz obr. 1) Protahování svalů rozhodně neprovádíme do bolesti! Výdrž v pozici je cca 20 s.

    Obr. 1 Protahování prsního svalu a trapézu

    Můžete provádět na tajno při každé návštěvě toalety


    Protahování bedrokyčlostehenního svalu a přímé hlavy stehenního svalu

    Nohu dáme na vyvýšenou podložku – např. židli (raději ne kolečkovou a otočnou), kolena jsou vedle sebe, nebo je protahovaná noha více vzadu (obr. 2). Provedeme podsazení pánve – pohyb pánve směrem dopředu a nahoru (obr. 4). Můžete si to představit jako posun kosti křížové směrem dolů a spodní části břicha naopak nahoru.

    Obr. 2 Protažení svalu

    Obr. 2 Protažení svalu

    Obr. 3 "Vysazení“ pánve

    Obr. 3 "Vysazení“ pánve

    Obr. 4 "Podsazení“ pánve

    Obr. 4 "Podsazení“ pánve


    Hruškovitý sval

    Varianty protažení naleznete v samostatném článku zde.

    Hamstringy a lýtko s ručníkem

    Nožku položíme na nějakou vyvýšenou podložku, lehce pokrčíme v koleni (to abychom vyřadili nadměrné protažení podkolenních šlach), ručník (pásek, šátek) umístíme pod chodidlo, špičku přitáhneme směrem k tělu a provedeme rovný předklon trupu k noze. Pohyb je vykonáván v kyčli, nikoliv v zádech! (obr. 5)

    Obr. 5 Protahování hamstringů a lýtka

    Obr. 5 Protahování hamstringů a lýtka

    POSILOVACÍ CVIKY

    Modifikovaný tricepsový klik

    Opřete se o stůl nebo židli – čím dál umístíte nohy (myslíme tím samozřejmě vaše nohy, nikoliv nohy použitého nábytku), tím je cvik náročnější. Dlaně jsou nastaveny pod rameny, která tlačíte směrem od uší. Lopatky jsou ve stabilizovaném postavení, při pohybu trupu dolů se vyvarujte posunu lopatek směrem k sobě. Střed těla je stabilní. Protože chceme posílit i tricepsy, bude pohyb veden s lokty u těla (viz obr. 7).

    Obr. 6 Výchozí pozice

    Obr. 6 Výchozí pozice

    Obr. 7 Klik

    Obr. 7 Klik


    Zanožování vsedě

    Vsedě na židli umístíte jednu nohu vzad tak, aby koleno bylo pod kyčelním kloubem. Pomalu a nenápadně provádíte zvedání paty směrem nahoru (krčíte koleno). Nedivte se, když k vám budou kolegové velmi milí – možná budou vaše cvičení považovat za určitý druh nervového tiku a budou vás litovat (nebo se posmívat, těžko říct).

    Obr. 8 Výchozí pozice

    Obr. 8 Výchozí pozice

    Obr. 9 Provedení cviku

    Obr. 9 Provedení cviku


    Malá noha

    Konečně bezpečný cvik, který není vidět. Přestože máte třeba třiačtyřicítku, „malou“ nohu udělat můžete. Více k technice naleznete zde.


    Co říci závěrem

    Dobrých cviků je celá řada. Vždy je třeba výběr uzpůsobit aktuálnímu zdravotnímu stavu, sportu, který provozujete, také zátěži v práci, kterou máte. A prostředí. Některé z cviků se vyloženě nehodí do openspace kanceláře, pokud tedy nechcete být za výstředního excentrika.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Tajné kancelářské cvičení proti stereotypu sezení

    V68á37c21l53a68v
    H49o89s75c48h
    My máme fitoffice, ale už se toho nezúčastňuju, člověk se akorát spotí do hezkého oblečení. Víc mě štve špatné světlo,...
    J66o91s38e56f
    M10i48k59u68l19í39k
    No vidíte, mě štve zase zavřené okno, ale z průvanu se dá snadno onemocnět.
    J77a36r52o76s86l86a53v
    D66u47n56d53a
    A jak posílit zmiňované mezilopatkové svaly?
    K41a85t59e34ř60i77n26a
    H60o20n17o10v36á
    Foto Dobrý večer, o cíleném posilování mezilopatkových svalů jsme se zabývali ve starším...

    V diskusi je 6 příspěvků, poslední příspěvek 6. 10. 2015, 14:20



    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.