Pokud jste článek minulý týden promeškali, v klidu si nejdříve zacvičte podle něj:
Do nové sezóny fit aneb protáhněte jógou, co celý rok zanedbáváte |
Dnes se budeme soustředit na střed těla a kyčle. Před samotným cvičením si však připomeňme několik zásad:
- Dejte svému tělu prostor a čas. Nespěchejte. Nikam neutíkejte. Pohyby jsou pomalé, vnímejte své tělo.
- Nejděte až na práh svých možností, ale zastavte se kousek před ním.
- Přecházejte z jedné pozice do druhé plynule.
- Vědomě prociťte každý pohyb, každou pozici.
- Mějte uvolněný obličej, nezatínejte zuby.
Před začátkem cvičení se lehce zahřejte, uvolněte nohy, vytřepejte svaly, začněte prodlužovat nádech a prohlubovat výdech, dýchejte nosem.
Posílení středu (core) a rovnováhy
Posílení středu těla a hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) by mělo zajímat nejen běžce a ostatní sportovce, ale všechny. Nemusí to nutně znamenat vyrýsování břicha, jde zejména o zlepšení stability, snížení zátěže na páteř, úlevu od bolesti zad a v neposlední řadě o posílení oblasti břišních svalů.
Jóga ve svém repertoáru nabízí mnoho pozic, které se tímto posilováním a zpevňováním zabývají. Nenápadně skrze pozice aktivuje HSSP a posiluje naši rovnováhu.
Prkno na předloktích
V pozici na všech čtyřech přejděte na předloktí, zatlačte do nich a odkročte nohama na konec podložky. Vtáhněte břicho dovnitř, paty tlačte dozadu, ramena stáhněte od uší, hlava je v prodloužení páteře a dlaně otevřené.
Pokročilejší: Pokud jste v plné pozici, můžete z kliku s dalším výdechem přejít do pozice psa s hlavou dolů (střechy) na předloktích a pak znovu do prkna. Zopakujte třikrát.
Začátečník: Ze začátku je vhodné pokrčit si kolena a spustit je na podložku (pokud tlačí, vypodložit dekou) a zvednout chodidla od země, kotníky překřížit.
Přínos: Posiluje hluboké břišní svaly, paže a mezilopatkové svaly, svaly pánevního dna.
Prodýchejte 4 až 5 nádechů a výdechů, potom se pomalu položte na podložku a odpočiňte si. Můžete zopakovat.
Boční prkno
Boční prkno je variantou prkna na předloktí, ale zde jsme zároveň v rovnovážné pozici, nejprve se opíráme o jeden loket a pak o druhý. Přetočte pravé předloktí doleva a přeneste na něj váhu, překlopte tělo na pravou stranu, chodidlo pravé nohy je pevně opřeno vnější hranou o podložku. Zvedněte boky dostatečně vysoko, mějte nohy co nejvíce natažené. Ramena od uší, nepropadejte se do ramene ruky, o kterou se opíráte. Břicho tlačte k páteři.
Pokročilejší: Horní paži zkuste vytáhnout vzhůru, opět pozor na zavírání ramene. Pokud chcete jít ještě intenzivněji, spodní ruku na předloktí protáhněte a opírejte se pouze o dlaň.
Začátečník: Pro větší stabilitu pozice můžete horní paži dát před sebe jako oporu, dlaň v pěsti a nohu, která je nahoře, dát před sebe.
Přínos: Posiluje přímý sval a šikmý sval břišní, paže, prsní svaly.
Setrvejte v pozici 4 až 5 nádechů/výdechů na jednu stranu a zopakujte na druhou.
Bojovník III. (Warrior III.)
Bojovník je nejen skvělou pozicí na rovnováhu, ale zejména na posílení středu těla, kyčlí a hýždí.
Postavíme se na kraj podložky, ruce si položíme na pánev, pomalu s výdechem pokrčit pravou nohu a přenést na ni váhu. S dalším výdechem zanožíme levou nohu a pomalu začneme tělo předklánět dopředu do vodorovné pozice. Zapojte střed těla. Stojná noha je silná, aktivní, protažená, chodidlo u nohy, která je vzadu, je ve flexi.
Pokročilejší: Pokud vám to stabilita umožní, s nádechem natáhněte paže vpřed, hlavu nechte v prodloužení páteře.
Začátečník: Ruce si nechte v bok nebo je protáhněte dozadu směrem ke stehnům. Krásně tak stáhnete ramena od uší a lopatky směrem dolů.
Přínos: Výrazně zlepšuje stabilitu, zpevňuje svaly středu těla.
Prodýchejte 5 nádechů a výdechů a potom se pomalu vracejte zpět do stojné pozice na kraji podložky a zopakujte na druhou stranu.
Kyčle
Kdo je má otevřené, září! Kyčle v sobě hromadí naše emoce a většina z nás je má zavřené a ztuhlé. Jejich uvolňování a práce s nimi nám nemusí být dvakrát příjemné, proto je často opomínáme. Pokud je však rozhýbeme, zvýšíme mobilitu a mnohé pohyby se nám budou dělat s větší lehkostí. Kyčle jsou důležitým místem našeho těla, určují postavení páteře i nohou, a abychom předcházeli problémům a mohli si užívat každodenní pohyb – sezení, chůzi, běh - potřebujeme flexibilní a zároveň stabilní kyčle.
Hluboký podřep
V této pozici dobře protáhnete achillovky, lýtka a hamstringy.
Postavte se na kraj podložky a nohy dejte na větší šířku, než jsou vaše kyčle, pak pomalu přejděte do hlubokého podřepu mezi kotníky. Pro co největší efekt je třeba mít paty na zemi, pokud nejsou, něčím je vypodložte. Dlaně spojte k sobě a pomocí loktů otvírejte kolena, protáhnete tak i kyčle a vnitřní stehna.
Pokročilejší: Snažte se, aby vaše chodidla směřovala dopředu.
Začátečník: Pokud se hrbíte, dejte nohy na větší šířku, a pod zadek si můžete dát oporu – bloček.
Přínos: Protahuje kotníky, třísla, lýtka a srovná také záda.
Vydržte alespoň na 5 klidných dlouhých dechů.
Pozice čtyřky
Myslete také na hýžďové svaly a kyčle, které se při běhu hodně namáhají.
Položte se na záda, pokrčte levé koleno a přitáhněte ho k tělu, pokrčte i pravou nohu a pravý kotník dejte na levé koleno. Ruce spojte pod levým kolenem, přitáhněte levou nohu co nejblíž k sobě. Oba boky i celé tělo jsou položené na podložce, chodidla jsou aktivní (fajfka). Pak vystřídejte strany.
Pokročilejší: Pozici můžete provést i ve stoje, procvičíte tak i stabilitu.
Začátečník: Pokud vám tělo nedovolí se přitáhnout, postavte levou nohu na podložku, kotník pravé nohy nechejte na koleni, pravou ruku položte na pravé koleno a lehkým zatlačením jemně otevřte pravou kyčel.
Přínos: Protažení kyčlí a vnitřních stehen.
Vydržte alespoň na 5 klidných dlouhých dechů.
Relaxace
Ani tentokrát nevynechávejte závěrečnou relaxaci, kdy v celém těle uložíte vše, co jste právě protáhli, posílíte a přijmete probuzenou energii. Nejen vaše tělo, ale i mysl ocení, když se na chvíli posadíte a uvědomíte si sami sebe.
Pohodlný sed
Posaďte se do sedu, který máte rádi, je vám v něm pohodlně a nikde vás nic netáhne.
Dlaně položte na kolena nebo pro hlubší procítění dechu si jednu položte na břicho a druhou ke svému srdci. Lehký, jemný dotek vašich dlaní vám pomůže s pozorováním dechu, klidného chodu uvnitř vašeho těla a prožitím přítomné chvíle.
Závěrem můžete dlaně položit na obličej a oči otevřít do dlaní. Ty pak nechat volně spouštět zpět do klína a cestou je nechte pohladit tělo.
Setrvejte v pozici alespoň 10 minut, zkuste nechat po celou dobu zavřené oči.
Petra Šlechtická Józe se věnuje deset let. Založila první portál o józe v Čechách - www.yogapoint.cz. V současné době píše nejen o józe, ale také o běhání, které propojila se svou praxí. |
