Jak sestavit potréninkový pokrm pro dietáře, hobíky a závoďáky

Má nastartovat regenerační pochody, doplnit vyčerpané energetické zdroje a umožnit rychlý návrat organismu na "obvyklou fyziologickou úroveň". Nezdá se to, ale první jídlo po tréninku je úvodním krokem k navození superkompenzace, k posunutí běžecké výkonnosti o stupínek výše.

Vajíčka? Sýr? Maso? Poraďte se s expertem, co si dát po běhání. | foto: Profimedia.cz

Co by měl pokrm po tréninku obsahovat? Velmi záleží na cílech, jichž chceme dosáhnout. Podle nich se dají běžci rozdělit do tří skupin. Pro první je běhání prostředkem k redukci nadbytečných tukových zásob. Druhou, možná nejčastější, tvoří běžci relaxačně-regenerační, kteří si chtějí vyčistit hlavu od práce, běžných starostí, odreagovat se, kompenzovat převažující psychické zatížení. Třetí kategorie běhá s cílem zvyšovat tělesnou kondici a výkonnost, pravidelně se účastní závodů.

Každá z výše uvedených skupin vyžaduje po tréninku mírně odlišný pokrm. Ale kolik čeho si dáme po zátěži na talíř, je samozřejmě velmi výrazně ovlivněno také kvantitou a intenzitou právě ukončené aktivity, ovšem to velmi často souvisí s našimi cíli.

PŘEČTĚTE SI, JAK JÍST PŘED TRÉNINKEM

Jídlo po tréninku, stejně jako většina ostatních jídel, by mělo přinést všechny tři makronutrienty, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy, s nimiž souvisí také vláknina. Vedle energetických zdrojů potřebuje tělo zcela určitě také mikronutrienty: vitamíny, minerální, stopové prvky a celou řadu dalších sloučenin v podobě fytonutrientů, antioxidantů. Naprosto nezbytná je samozřejmě také voda.

1.Tuky

S tuky je to velmi jednoduché. Žádná z výše uvedených kategorií (hobíci, závoďáci, "dietáři") by to neměla v prvním pokrmu po výkonu s tuky přehánět. Vyšší přísun tuků totiž brzdí trávení a vstřebávání živin a opožďuje nastartování regeneračních procesů. Tuky samozřejmě přinášejí mnoho energie, což je především u jedinců, jejichž cílem je hubnutí, nežádoucí. Na tuky chudé by však mělo být i jídlo výkonnostně orientovaných běžců. Pokud by jich obsahovalo více, do žaludku by se už nevešla řádná nálož sacharidů. Proto by mělo jídlo po zátěži obsahovat minimum másla, sádla, olejů, tučných mléčných a mastných výrobků. Opatrní bychom měli být i s ořechy a rostlinnými semeny (samozřejmě, tři oříšky do salátu, přílohy či do polévky nic nepokazí).

2.Bílkoviny

Příliš mnoho nemusí být ani bílkovin. Pro zažívací trakt jsou "nejnáročnější" živinou, jejich trávení dá žaludku a střevům nejvíce práce a i dlouhé trávení bílkoviny "zbrzďuje" trávení a vstřebávání sacharidů. A to je nevýhodné především při snaze o maximální podporu regenerace, doplnění glykogenových zásob a rychlé nastartování anabolických procesů.

Na druhou stranu, kdo chce hubnout, měl by se na bílkoviny soustředit více. Větší "nálož" (nízkotučných) bílkovin totiž zabrání potřebě většího příjmu potravin bohatých na sacharidy (a sacharidy narušují vlivem vyplavení inzulínu do krevního oběhu lipolýzu – štěpení tukových zásob).

S bílkovinami je to dvousečné. Dobře sytí, není po nich brzy hlad, a to je při redukci hmotnosti výhodné. Jenže to nejde dohromady se snahou maximalizovat glykogenové zásoby. Proto platí: chci-li hubnout, dám si do jídla více bílkoviny, chci-li dosáhnout co nejlepší regenerace a co nejvíce doplnit glykogen ve svalech a játrech, dám si jich méně. Nikdy je však nevynechám úplně.

Bílkoviny v jídle po zátěži musejí být, ženy jich musejí zkonzumovat alespoň 15 gramů, muži minimálně 20 gramů. Tělo bílkoviny použije pro opravu mikrotraumat svalové tkáně, pro výstavbu svalové hmoty, pro syntézu látek imunitního systému, enzymů, některých hormonů a pro celou řadu dalších funkcí.

3.Sacharidy

V případě sacharidů budou rozdíly mezi jednotlivými kategoriemi běžců největší. Běžci, kteří chtějí hubnout, jich mají jíst málo, "neredukující rekreanti" více, "performance" běžci mnoho.

První jídlo po zátěži je zásadní z pohledu možností včasného doplnění vyčerpaného svalového glykogenu. V krátkém období po zátěži dokážou svaly doslova "nasávat" glukózu a aminokyseliny z krevního oběhu, a tím si zajistit resyntézu chybějícího glykogenu. Hovoříme o takzvaném "sacharidovém okénku", které se s postupujícím časem od ukončení aktivity postupně uzavírá. V prvních dvou hodinách po fyzické zátěži je syntéza glykogenu nejrychlejší a nejvýraznější. Kdo tuto časovou periodu prošvihne a bude chtít podat hned druhý den znovu kvalitní výkon, má smůlu. V této době jsou na místě i sacharidové potraviny s vyšším glykemickým indexem. Čím dříve bude glukóza v krvi, čím více stoupne hladina inzulínu a tím lepší budou podmínky pro tvorbu glykogenu a regeneraci.

Optimální poměr příjmu sacharidů a bílkovin po zátěži je pro vytrvalostní sportovce 4:1, tedy například 100 gramů "čistých" sacharidů a 25 gramů "čistých" bílkovin (takové dávce odpovídá například 400 gramů vařených těstovin a 75 gramů třicetiprocentního tvrdého sýra). Kdo chce spíše hubnout, potřebuje poměr 1:1, maximálně 2:1.

Sacharidy čerpejte z obvyklých zdrojů, z vařených příloh, z pečiva, cereálií, ovoce. Luštěniny jsou hodně pomalé a těžko se tráví, ty přicházejí v úvahu snad pro běžce, jejichž cílem je zhubnout. Kdo jde "na glykogen", kdo chce "budovat", ať klidně přidá med, marmelády, džemy, melasu, koncentrované ovocné a obilné sirupy i cukr.

4.Zelenina, voda, vitamíny

Co zelenina? Hubnoucí běžci ať jí jedí hromady, "rekreanti" 100 až 200 gramů, "sporťáci" spíše jen symbolicky (ať zbude více prostoru pro přílohu či pečivo).

Vodu a nápoje není třeba komentovat, ty jsou samozřejmostí. Kdo potřebuje hlídat přísun sacharidů, bude na vodě, ostatní ať si dají klidně džus, ovocný nektar, slazený nápoj.

Minerální a stopové prvky ani vitamíny řešit nemusíte. Konzumujete-li kvalitní potraviny, s velkou pravděpodobností vám dostatek mikronutrientů zajistí. Pokud jste ztratili opravdu mnoho potu, neublíží vám potraviny bohatší na sodík (sůl). Pro syntézu glykogenu je třeba mnoho draslíku, ale naštěstí ho přinášejí dost všechny potraviny bohaté na sacharidy. Látková výměna sacharidů a bílkovin potřebuje ke svému chodu i vitaminy řady B, vitamin C, E a beta karoten jsou pak potřebné v boji proti volným radikálům.

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

  • tisknout
  • sdílet
  • máte tip?

Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

Další z rubriky

Dietní trendy tohoto léta. Zhubnout se dá i jen tak mimochodem

Ilustrační fotografie

Svět dostává rozum, ve stravování se upouští od nesmyslných vylomenin a na první místo se dostává dobrá kondice....

OBRAZEM: Trojnásobný táta se stal abstinentem a shodil sedmdesát kilo

Darren Scanlon

Čtyřicetiletý Darren Scanlon říká, že jen díky abstinenci dokázal zhubnout nadbytečná kila a vrátil se zpět na váhu,...

Menstruace jako byznys. Pomůcky pro ženy zažívají nebývalý boom

Ilustrační fotografie

Ačkoli patří do života většiny žen, stále je menstruace tabu. Což je zvláštní paradox ve chvíli, kdy právě menstruační...

Advantage Consulting, s.r.o.
MONTÁŽ SOUČÁSTÍ DOPRAVNÍCH PROSTŘEDKŮ

Advantage Consulting, s.r.o.
Jihomoravský kraj
nabízený plat: 25 000 - 26 000 Kč

Najdete na iDNES.cz