Vánoce jsou náročné. Poradíme, jak se po nich dostat do formy

Vánoce by měly být především svátky klidu, proto se nestresujte, že týden nebudete běhu dávat, co jste zvyklí. Zkuste to vzít jako čas pro dobití baterek, naplánujte si snížení tréninkových dávek či jiné pohybové aktivity. Tento plán je především pro ty, kteří už pravidelně běhají.

Přiznejme si to, Vánoce budou znamenat větší či menší výpadek, jde-li o běhání. | foto: Profimedia.cz

Když nemůžete běhat, snažte se co nejvíce chodit. Všude, kam jste schopni dojít za patnáct minut, běžte pěšky. Dáte-li to tam a zpět, máte v nohách třicet minut chůze, a to se počítá.

Trénujete i na sjezdovkách

Vyrážíte na hory, kde se chystáte hlavně sjezdovat? Tušíte, že na lyžích strávíte celé dny a nebudete mít už čas či sílu jít si zaběhat? Neřešte. Při sjezdování dostanou nohy a vlastně celé tělo pořádně zabrat, takže o svou porci zátěže rozhodně nepřijdete.

Naopak, je to výborný funkční trénink, na který většina běžců peče. Alespoň těch pár dní se mu tedy budete věnovat s plným zaujetím a až to po návratu rozběháte, uvidíte, že vás to posune o kus dál. Po návratu nebudete celí ztuhlí proto, že jste týden neběhali, ale proto, že jste zaměstnávali ty svalové skupiny, které se většinu roku jen vezou.

Pokud si i na horách najdete před tím, než vyrazíte na svah, dvacet až třicet minut na pomalé proběhnutí, pomůže vám to při návratu do běhání. Prospěje to i vašemu výkonu na sjezdovce, při rozklusání totiž nastartujete metabolismus, prokrvíte a prokysličíte svaly, takže vám půjdou mnohem lépe i oblouky, zasekávačky a skoky.

Pokud se vám snad na přelomu roku nepodaří dělat nic, tady máte trénink, jak se vrátit rychle do formy.

Tréninkový plán, jak se dostat po pauze za čtyři týdny do formy

První týden tréninku po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

ÚT: volno

ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování

ČT: 8 km (65 – 75% TF max)

PA: volno

SO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

NE: volno

Druhý týden tréninku po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

ÚT: volno

ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování

ČT: 6 km (65 – 75% TF max)

PA: volno

SO: 8 km fartlek

NE10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Třetí a čtvrtý týden tréninku po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

ÚT: volno

ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování

ČT: 8 km (65 – 75% TF max)

PA: volno

SO: 8 km fartlek

NE: 12 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Crosstraining

Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako jízda na kole, spinning, plavání, in-line, stepper, crosstrainer, veslovací trenažér a podobně. Je na vás, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné.

Fartlek

Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost. Občas proto klidně šlápněte na plyn. Nejenže vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky v pořádku. Velmi se hodí fartlek. To je vytrvalostně-intenzivní jednotka trvající obvykle 35 až 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 až 8 kilometrů a při níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být 100 až 500 metrů. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezi-chůzi, podle toho, jak to budete cítit.

Když dáte toto, v únoru už budete moci naskočit na svůj běžný trénink a nic nezmeškáte.

Miloš Škorpil je zakladatelem serveru bezeckaskola.cz a čestným šéfredaktorem Rungo.cz

Autor:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...