Na úvod si pomůžeme přirovnáním. Každý motorista ví, že auto je nutné přivést do provozních otáček. To platí obzvláště v zimě, kdy je potřeba ujet pár kilometrů, aby se motor zahřál. Při jízdě na plný plyn se studeným motorem se motor poškozuje, klesá jeho výkon a životnost. Totéž platí i o lidském organizmu.
Cviky vám poradí fyzioterapeutka Kateřina Honová  |
Kromě vnitřních orgánů, jako jsou srdce, plíce a další, se při běhu zvyšuje činnost vegetativního nervového systému, aktivuje se metabolismus a především se zapojuje celá řada svalových skupin. Při rozcvičení jde tedy v první řadě o to, zvýšit funkci vnitřních orgánů a zahřát svaly natolik, aby byly lépe zásobovány kyslíkem a živinami. Tak se zvyšuje i jejich pružnost, což se projeví zlepšením celkové pohyblivosti a koordinace.
Z fyziologického pohledu vzniká teplo v důsledku svalové práce, a tak je nejsnadnějším receptem pro zahřátí svalů přiměřená pohybová aktivita. Rozcvičení proto začínáme velmi lehkým během nízké intenzity nebo rychlejší chůzí, kterou můžeme doplnit některými rytmizačními a koordinačními cvičeními (například klus poskočný a cval stranou).
Nízkointenzivní běh by měl trvat přibližně 10 minut. Cílem je se po pár minutách lehce zapotit. V praxi je pro zahřátí - rozklusání podle možností a aktuálních povětrnostních podmínek (teplota nižší než 10 stupňů) vhodné počítat s jednou vrstvou oblečení navíc. Význam zahřátí se pochopitelně zvyšuje před tréninkem ve vyšších intenzitách. Pokud s běháním začínáme, zahříváme se vlastně prakticky ve stejné intenzitě jako hlavní část tréninku.
Po zahřátí se zastavíme a rozcvičíme na místě. Rozcvičení má podobné účinky jako úvodní zahřátí jen s tím rozdílem, že je více zaměřeno na přípravu pohybového ústrojí. Smyslem rozcvičení je zvýšení pohyblivosti a prevence případných zranění, ke kterým dochází právě v důsledku nedostatečného zapracování svalů, šlach a kloubů. Zahřátý a rozcvičený organizmus pracuje efektivněji a pro realizaci pohybu potřebuje méně energie.
Po doběhu nejprve krouživými pohyby mobilizujte hlavní kloubní spojení (kroužení ramen, paží, kyčlí, kotníků). Tato jednoduchá cvičení jsou velmi prospěšná, například kroužení ramen nebo paží velmi dobře uvolňuje šíji a ramena, čímž se zlepšují podmínky pro správnou běžeckou práci paží.
Protáhnout celé tělo vám pomůže i jóga |
Následně je velmi důležité svaly protáhnout. Vhodnými strečinkovými cvičeními tak na pozdější zatížení připravíme hlavní svalové skupiny. To má význam právě při prevenci zranění, ke kterému dojde mnohem snadněji u studeného neprotaženého svalu. Před vlastním protahováním musíme svaly kromě zahřátí také co nejvíce uvolnit. Před začátkem strečinku doporučujeme vytřepat velké svalové skupiny. Pro udržení potřebné „provozní“ teploty svalů při samotném protahování je samozřejmě důležité i vhodné oblečení.
Při strečinku buďte kreativní a využívejte i dostupného přírodního „nářadí“ (strom, pařez, lavička). Každý cvik opakujete nejméně třikrát na každou stranu nebo končetinu. Sval se pozvolna protahuje až do první známky bolestivosti. V této fázi následuje výdrž po dobu čtyř až šesti sekund a poté opětovné uvolnění svalu. Při cvičení se soustřeďte na protahovaný sval a snažte se „vycítit“ tu pravou polohu, ve které je jeho protažení nejúčinnější.
Balíčky služeb pro běžecké začátečníky nabízí nové centrum Vital Praha.
Mgr. Aleš Tvrzník a PhDr. David Gerychjsou autory nové Velké knihy o běhání, ve které se o běhu dozvíte prakticky vše. |
