• Jak se připravit jako rekreační běžec na závod

    Minule jsme popisovali, jak důležitý je základní vytrvalostní trénink na srdeční frekvenci na 60 až 75 procentech maxima. Teď zrychlíme.

    Na závody se musíte připravovat jinak než jako pouhý rekreační běžec pro zdraví, ale pořád se budete udržovat v aerobním pásmu. | foto: Profimedia.cz

    Ale ještě předtím připomeneme, že komu jde "jen" o udržení zdraví do vysokého věku, nic jiného než toto takzvané dolní aerobní pásmo nepotřebuje. A pro redukci hmotnosti je toto pásmo dokonce nejvhodnější. Zde se nejvíce spalují tuky a díky nízké intenzitě lze běžet delší dobu, pro správné nastartování tukového metabolismu by měl běh trvat aspoň 30 až 40 minut.

    Někdo by se však rád zařadil mezi rekreační běžce, kteří občas jdou na závody a zvládnou pět či deset kilometrů, někdo i půlmaraton a maraton. A nejde jim o čas, hlavní je v pohodě doběhnout.

    Vítejte v horním aerobním pásmu

    Proto musíme trochu přidat, i nyní však budeme při tréninku mluvit. Jen už to nepůjde tak dobře a věty budou spíš kratší, takové, jakými psal Hemingway. Je tedy jasné, že se budeme pořád pohybovat v aerobním pásmu, můžeme mu říkat horní aerobní pásmo, nebo pásmo rozvíjení vytrvalosti.

    Budeme tedy běhat tak, abychom mohli mluvit podle Hemigwaye, technologicky zdatní kolegové si budou měřičem pulzu hlídat srdeční frekvenci na 75 až 85 procentech SFmax. Tato fáze tréninku trvá šest měsíců. V týdnu trénujeme pět až šest dnů a za celý týden strávíme běháním zpočátku tři hodiny, ke konci sedm hodin.

    I nyní však část tréninků, nejprve dvě třetiny, na konci jedna polovina, probíhá v nejnižším pásmu, na 60 až 75 procentech SFmax.

    Při objemech stále mluvíme o časech, ne o uběhnutých kilometrech. Ty se budou mezi trénujícími lišit podle zdatnosti a budou různé i pro jednoho člověka podle toho, jak se bude zlepšovat.

    Trénink se přitom neliší podle délky závodu, na který se připravujeme, je stejný pro všechny vzdálenosti, od pěti kilometrů po maraton. Jediný rozdíl je v tom, že na pětikilometrový závod si můžeme troufnout už v druhém měsíci tréninku, kdežto na maraton až po půlroce.

    Na závěr pro přehlednost tabulka s cíli a intenzitami jednotlivých pásem.

    pásmocílmluveníprocento SFmax
    základní vytrvalost (dolní aerobní)zdraví, redukce hmotnosti
    tréninková příprava
    rozvinuté věty (Faulkner)60-75 %
    rozvoj vytrvalosti
    (horní aerobní)
    pouhé absolvování  závodů na 5-42 km
    trénink se dle trati neliší
    úsečné věty (Hemingway)75-85 %
    závodní rychlost
    (dolní anaerobní)
    závody na 5-42 km s cílem vyhrávat
    trénink je různý dle délky trati 
    jen slabiky85-95 %
    maximální rychlost 
    (horní anaerobní)
    nic95-100 %


    S tím, jak se naše cíle zvyšují, používáme stále vyšší pásma. Předchozí pásma však neopouštíme. Výkonnostní závodník trénuje i závodní a maximální rychlost, ale i u něj aerobní trénink představuje velkou část objemu.

    Autor: MUDr. Vladimír Vinduška CSc je kardiochirurgem v IKEMu. Zajímá se o sportovní a vysokohorskou medicínu. Sám je horolezec a aktivní rekreační sportovec.

    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?

    Jak se připravit jako rekreační běžec na závod

    J15i59ř10í
    D40o61l97e89ž85e40l
    A když běhám sám, tak mám mluvit sám pro sebe?
    M11a33j45d51a
    O81n17d44r83á39š33o74v78á
    Foto vezmi sebou Wilsona :-)
    B91a25r37b52o57r56a
    T22o64p93i46n21k11o42v32á
    Foto Super, díky. Vtipné a pochopitelné. Jdu běhat podle Hemingwaye!
    M55a86j33d17a
    O72n41d77r63á59š44o83v85á
    Foto Já dnes ráno kroutila Sartra :-)

    V diskusi je 8 příspěvků, poslední příspěvek 24. 10. 2013, 8:33

    mobilní verze
    © 1999–2018 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.