Hrudní koš vzniká spojením kosti hrudní, žeber a hrudní páteře. Jeho správná funkce je naprosto nezbytná pro správný dech a (pro někoho možná trochu překvapivě) také pro funkční jádro. V tomto systému je neuvěřitelné množství drobných kloubů. Jen pro ilustraci, máme sedm párů pravých žeber, tři páry nepravých žeber a dva páry žeber volných. Pravé žebro je žebro, které se upíná na prsní kost, pravé žebro tedy může být i na levé straně, to abychom si rozuměli...
Přihlaste se na náš jarní běžecký závod v Ostravě a získejte tričko s běžcem na obrázku! |
A věděli jste, že každé pravé žebro má tři kloubní spojení? Celkově je tedy mezi těmito žebry 42 kloubů. A pokud se některé z nich zablokuje, zavání to problémem. Mění se totiž nejen mechanika hrudníku, ale i funkce páteře. A se zablokovanou páteří se běhá opravdu hodně špatně. A nejen běhá. A protože páteř obecně nemá ráda statickou zátěž a většina z nás, pokud právě neběháme, v práci převážně sedíme, je třeba kompenzovat, kompenzovat a zase kompenzovat.
Strategie
Potíže totiž nevznikají z jedné příčiny, ale většinou jsou souhrnem více podnětů. Postupovat tedy budeme v několika etapách. Protáhneme svaly zkrácené, posílíme svaly oslabené, zmobilizujeme sezením unavenou páteř a několikrát se pořádně (a správně) nadechneme. A jako bonus si ukážeme ošetření bránice, což je úkon, při kterém člověk vypadá jako naprostý blázen, který touží po tom, aby to o něm věděl skutečně každý člověk v dohledu. Toto cvičení tedy raději zařazujeme do přísně soukromé sféry nebo pro příležitost rozverného firemního večírku. (O tom, že je to cvičení prospěšné, není třeba pochybovat. O tom, že vypadá podivně, také ne.)
Protažení zkrácených prsních svalů
O správném protahování naleznete obsáhlejší článek zde. Pokud je vaším hlavním problémem hrudní páteř, zaměřte se zejména na protahování prsního svalu, a to velkého i malého. Pokud vás bolí spíše za krkem, podívejte se na odkaz, který řeší krční páteř a rameno, najdete ho zde.
Prsní sval velký
Protahování velkého prsního svalu je obecně známé. Vestoje opřeme předloktí o rám dveří, lehce otočíme trup a pánev směrem od protahované končetiny a nakloníme lehce vpřed do pocitu tahu (viz obr. níže). Páteř se snažíme mít stále napřímenou. V tahu (ne v bolesti) vydržte 20 až 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte celkem třikrát na každou stranu.
Prsní sval malý
Na protahování malého prsního svalu se nám nejlépe osvědčilo použití malého míčku (tenisového, v ideálním případě míčku, který se používá k profesionálnímu rolování tkání). Umístíme ho na vzdálenost několika prstů pod klíční kost, zhruba ve střední čáře (viz foto - takto ošetřujeme pravou stranu). Malý sval prsní se nachází pod velkým prsním svalem a spojuje třetí až páté žebro s výběžkem na lopatce, který se nachází pod klíční kostí. Proto tento sval neprotáhnete zároveň s protažením velkého prsního svalu.
Dlaň na ošetřované straně položíme na zeď (v našem případě tedy pravou), hlavu otočíme na opačnou stranu. V protažení a tlaku do míčku zůstaneme po dobu 20 až 30 sekund. Ošetření může být buď tlakem, nebo masírováním svalu. Pokud se objeví mravenčení jdoucí do paže nebo hrudníku, pozici upravte, pravděpodobně jste brnkli na nerv.
Posílení mezilopatkových svalů
Cvičení vsedě (ideální do kanceláře)
O cvičení vsedě s opřením se o stůl jsme psali již v našem textu zde. Zcela jistě je to jeden ze základních cviků do kanceláře, na který byste neměli zapomenout. Pokud se vám nechce klikat, prosím: Vsedě u stolu se opřete o předloktí, které položíte tak, aby lokty byly od sebe ve větší vzdálenosti než zápěstí, vytáhněte se směrem v ose páteře do dálky (směr je šikmo ke stropu), měli byste cítit protažení v zádech. Vydržte 10 sekund, povolte a opakujte pětkrát. Pokud máte židli s područkami, můžete se vytahovat v rovném sedu – tah je v tom případě směrem ke stropu. Cvik lze provádět i ráno vsedě na posteli s opřením se o dlaně nebo pěsti.
Modifikovaný klik
Klik cvičíme v opření o stůl (nebo jinou vyvýšenou podložku), a to ve správném držení těla. Pokud je pro vás problém udržet rovná záda, cvičte s opřením o zeď. Snažte se o napřímenou páteř, ramena stahujte od uší, lopatky pokud možno korigujte v jejich touze opustit doporučenou pozici. Pokud toužíte po detailnějším popisu, pojednání o kliku naleznete zde. Opakujeme asi desetkrát ve třech sériích. (Důležité je provést cvik správně, počet tedy přizpůsobte své kondici).
Prkno
Prkno je základní cvik na posílení svalů zad a břicha, společně se svaly paží. Jeden cvik vám tedy zajistí několik benefitů. Prkno můžete dělat v opoře na předloktích nebo v lehčí verzi vysokého vzporu (výchozí pozice pro klik). Se statickou výdrží v pozici by měli být na pozoru lidé, kteří mají potíže s tlakem. Po asi 20 až 30 vteřinách totiž dochází ke snížení prokrvení svalů, které vás drží v pozici, a na tuto situaci reaguje tělo vyšponováním krevního tlaku. Pokuste se vydržet 20 sekund (pokud nemáte potíže s tlakem, potom celou minutu) a po třicetisekundové až minutové pauze opakujte, a to celkem pětkrát.
Mobilizace hrudní páteře a žeber
Cvičení vsedě
Vsedě se opřete o opěradlo židle, a pokud to vaše židle dovolí, proveďte pomalý záklon v hrudní páteři (chcete se přehnout přes opěradlo). Hlavu držte v napřímení a bradu stále lehce přitahujte k přední straně krku. Pokračujte, dokud neucítíte příjemné protažení v hrudní oblasti a pocit tahu svalů na přední straně krku. Opakujte pětkrát až desetkrát.
Kaltenborn
Mobilizace podle Kaltenborna je soubor tří jednoduchých cviků, které možná znáte z metody Ludmily Mojžíšové. Cvik jedna je kočka, dvojka je rotace na stranu a trojka je úklon. Pokud si umístíte ruce na nízkou podložku, budete uvolňovat dolní hrudní páteř a přechod hrudněbederní, budete-li cvičit s rukama na zemi, budete pracovat se střední hrudní páteří. Vyzkoušejte si, kde to bude víc táhnout.
Návod, jak na cvik kočka, dává už jeho jméno. Netrváme na excelentně vysokém vyhrbení, protože hrbatí jsme většinou až moc, spíše nám chybí složka vyrovnání a prohnutí. Vyhrbení proto cvičte jen lehce, prohnutí pořádně.
Při cviku dva – rotace – se o jednu paži opřete, druhou co nejvíc vytočte do strany a současně se za ní podívejte a nadechněte se. Záda držte pokud možno rovná. Výdech směřujeme dolů a plynule přejdeme na druhou stranu.
Při cviku do úklonu se snažíte provést takovou pozici páteře, která připomíná písmeno „C“. Oba bérce (holeně) jdou tedy na jednu stranu a hlava se uklání směrem k nim. Popis je dost těžkopádný, raději mrkněte na fotku. Všechny cviky opakujeme pětkrát až desetkrát na každou stranu.
Kobra
Jedním z nejjednodušších cviků s výrazným benefitem pro vaši páteř je kobra. V pozici vleže na břiše provedeme pomalý záklon. Pohyb je veden opřením o ruce, snažte se uvolnit břicho, zadek a nohy. Nesnažte se dostat do maximální pozice, ale do pozice, ve které cítíte, že záda lehce táhnou, ale nebolí. Nesmí se objevit silná bolest v zádech nebo vystřelení bolesti kamkoliv ze zad (do hýždí, do nohy). V pomalém rytmu opakujte pětkrát až desetkrát.
Správný dechový mechanismus
Věděli jste, že pohyb, který nejčastěji provádíte, je dech? A co se stane, když dýcháme špatně? Bude se vám špatně běhat, protože vás bude limitovat nepříjemné svírání v boku nebo pocit „krátkého“ dechu. Zadruhé vás budou bolet záda. O potížích s vyprazdňováním ani nemluvě. Text o dechu naleznete zde.
Bránice
Závěr obstará ono krásně bláznivé cvičení na bránici. Potřebujete ho, pokud si vsedě s lehce ohnutými zády zkusíte sáhnout pod okraj žeber a ono to tam bolí. Bránice je mrška, někdy se bolestivě stažené vlákno může projevovat jako podrážděný žlučník.
Cvičení se provádí vsedě. Lehce se nadechněte, potom si zacpěte nos a se zavřenou pusou se snažte nadechovat dál – bránice klesá směrem dolů. Nenechte se znervóznit tím, že vypadáte jako postava z filmu Pelíšky, a vydržte 10 sekund. Poté pomalu vydechněte. Opakujeme dvakrát až třikrát a při posledním pokusu se snažíme o aktivní vydechnutí všeho vzduchu, který v hrudníku najdeme.
Pokud se bolest při opakování vyšetření nezmění, je třeba opravdu uvažovat o žlučníku (pokud to bolí vpravo) nebo slinivce (pokud vlevo). Pokud se bolest sníží, cvičte třikrát denně. Lze se naučit i verzi bez držení nosu, pak můžete bránici ošetřovat například na pracovní poradě. Nezapomeňte, že bránice je jedním ze svalů hlubokého stabilizačního systému, neměli bychom na ni tedy zapomínat. Zejména, pokud vás už delší dobu pobolívají záda.
