Glykemický index: výživový ukazatel nejen pro diabetiky

Glykemický index má většina z nás spojený především s výživou osob trpících onemocněním běžně známým jako cukrovka. Zjistěte, o čem tato hodnota vůbec vypovídá a zda by jí měli věnovat pozornost i lidé bez zdravotních problémů.

Zelenina má na rozdíl od smažených hranolek relativně nízký glykemický index. | foto: Profimedia.cz

Sacharidy jsou neodmyslitelnou součástí jídelníčku snad každého z nás. O této složce naší stravy koluje velké množství mýtů, proto je nejprve nutné připomenout, že není sacharid jako sacharid. Podle toho, kolik obsahují cukerných jednotek, se dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. 

Běžecký závod v pražské Šárce se blíží. Registrujte se

Craft RUNGO divoký běh Šárkou 2017.

Monosacharidy mají pouze jedinou cukernou jednotku, jsou proto známé také jako jednoduché cukry. Mezi jejich nejvýznamnější zástupce patří glukóza, fruktóza a galaktóza, kterou obsahuje mléko. Monosacharidy jsou navíc hlavním stavebním kamenem oligosacharidů a polysacharidů, které obsahují cukerných jednotek více. 

GI pokrmů závisí na způsobu přípravy i kombinacích potravin

A jak sacharidy souvisejí právě s glykemickým indexem? Glykemický index je hodnota, která udává, jakou rychlostí se sacharidy obsažené v potravinách rozloží v trávicím traktu na glukózu, tedy nejjednodušší cukr, který se dostává dále do krevního oběhu. Platí, že pokud sníme potravinu s vysokým glykemickým indexem, hladina cukru v krvi rychle stoupne. Tělo se bude snažit o její pokles, proto vyplaví hormon inzulin. Ten sníží hladinu cukru v krvi především tím, že přemění přebytek cukru na tuk, který uloží.

Jak se vyznat v hodnotách GI?

  • Nízký GI > 55
    (maso, sýry, čočka)
  • Střední GI 55 - 69
    (jahody, sójové mléko, špagety)
  • Vysoký GI < 70
    (pivo, rohlík, rýže)

Inzulin však může hladinu cukru snížit až příliš, což může vést k únavě, malátnosti a v neposlední řadě také pocitu hladu. Snad každý si někdy všiml, že poté, co si k obědu dopřejeme rizoto s minimálním obsahem masa a zeleniny, dostaneme zanedlouho opět hlad. To je způsobeno právě vysokým glykemickým indexem, který řadí rýži mezi jednu z tak zvaných hladových potravin.

Jaký glykemický index mají jednotlivé potraviny, většinou nelze zjistit přímo z obalu výrobků. Některé hodnoty najdete například na stránkách Státního zdravotního ústavu nebo webech zaměřených na výživu. Zjištěná čísla jsou však spíše orientační, jelikož vždy záleží na konkrétních druzích výrobků, kombinacích potravin i způsobu úpravy jídla. 

Glykemický index pokrmu může snížit současná konzumace potravin bohatých na vlákninu, tuky či bílkoviny. Naopak zvýšit ho může dlouhé vaření. „Z pohledu zdravé výživy je vhodnější úprava jídla v páře, dušení či mírné vaření. Tyto způsoby přípravy pokrmů totiž glykemický index zásadně nezvyšují,“ doporučuje nutriční terapeutka Monika Tělupilová.

sacharidy z komplexních zdrojů

Jak se stravovat podle glykemického indexu

Nízká hladina cukru po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem může osobu s diabetem i zásadně ohrozit. Proto se lidem trpícím cukrovkou doporučuje mít po ruce například kostku cukru, která díky vyššímu glykemickému indexu hladinu cukru opět relativně rychle zvýší. Měli by se však před těmito potravinami mít na pozoru i lidé bez zdravotního omezení?

„Přijímáme-li stravu s nižším glykemickým indexem pravidelně, udržujeme tím vyrovnanou hladinu krevního cukru a předcházíme výkyvům energie, pozornosti a také vlčímu hladu. Právě ten může být příčinou toho, že si často nakládáme více jídla, než je nutné. Při intenzivním pocitu hladu navíc bezmyšlenkovitě saháme po prvním jídle, které máme po ruce. Právě to bývá častým důvodem toho, proč porušujeme například dietní režim,“ vysvětluje nutriční terapeutka Monika Tělupilová možné přínosy stravy s nízkým glykemickým indexem.

Pokud má potravina vysoký glykemický index, nemusí však nutně znamenat, že je potřeba se jí bezpodmínečně vyhnout. Sportovní lékař Zdeněk Vilikus vysvětluje, že tyto potraviny mají v našem jídelníčku místo, a to obzvláště po výkonu. „Pokud vytrvalce čeká druhý den po zátěži další dlouhodobá zátěž, ať už trénink, nebo závod, pak je vhodné zařadit jídla s vysokým glykemickým indexem, aby se stihl doplnit svalový glykogen. Ten je hlavním zdrojem energie při vytrvalostním běhu,“ říká.

Hlídat jen glykemický index nestačí

Zní to jednoduše, zařaďte co nejvíce potravin s nízkým glykemickým indexem. Nejenže díky tomu budete mít dostatek energie, ale vyhne se vám i nezřízený hlad, který má většina z nás tendenci zahánět nepřiměřenými porcemi a nezdravým jídlem. Bohužel tak jednoduše to s glykemickým indexem nefunguje.

Pokud se podíváte pozorněji na hodnoty konkrétních potravin, zjistíte, že například nutela má daleko nižší glykemický index než mrkev. U banánu je hodnota zase téměř totožná jako u coly. Znamená to tedy, že vhodnější svačinkou je namísto zeleniny nutela a po výkonu nezáleží na tom, zdali si dopřejeme banán, nebo kolu? 

Ačkoliv je glykemický index bezesporu užitečným ukazatelem, který může mnohým pomoci nalézt správnou cestu v jejich stravování, rozhodně na něj není možné bezmezně spoléhat. Nevypovídá totiž nic o obsahu vitaminů, minerálů ani vlákniny. Pokud trpíte častým pocitem hladu, který máte tendenci zahánět čímkoliv, co je zrovna po ruce, zaměřte se na pokrmy s nižším glykemickým indexem bohaté na vlákninu. Při nákupu však bezmyšlenkovitě nespoléhejte na hodnoty v tabulkách a vybírejte takové potraviny, které poskytují víc než jen prázdné kalorie.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...