• Šest cviků pro seniory, které zvládne každý i doma

    Pohyb není jen pro mladé. Naučte se cviky, například na posílení zad a břicha, které zvládnou lidé v každém věku a které prospějí jejich fyzické i duševní kondici.

    Sportovat se dá v každém věku | foto: Profimedia.cz

    Výzkumy dokazují, že pravidelný pohyb v pokročilém věku může zabránit oslabení imunitního systému. Cvičení navíc posiluje svaly, šlachy i vazy, a tím snižuje riziko pádu nebo jiného zranění. V neposlední řadě pohyb také dokáže regulovat váhu a zajistit psychickou pohodu.

    Jaký druh pohybu je však vhodný pro starší osoby? Všeobecně se dá říct, že intenzivní pohyb, jakým je například běh, není tou úplně nejvhodnější aktivitou. Pro běžného seniora totiž představuje zátěž pro kardiovaskulární systém, klouby a také páteř. I krátká vzdálenost by pro ně tak mohla znamenat závažné problémy.

    „U starších osob je vhodnější spíše chůze, čím pružnější a rychlejší, tím lepší. Doporučuji také trekingové hole, díky nimž se zapojují svaly na pažích a horních zádech. Dalšími aktivitami, které se dají provozovat i v pozdním věku, jsou jízda na kole, cvičení nebo posilování,“ doporučuje doktorka Renáta Petrová, specialistka v oboru geriatrie.

    1.Kliky o stěnu

    Tento cvik umožňuje posílit horní polovinu těla pouze za pomoci vlastní váhy bez nutnosti zvedat činky nebo jiná závaží. Stoupněte si čelem ke stěně zhruba padesát centimetrů od ní. Jděte na špičky a opřete se rukama o stěnu tak, aby paže byly rovnoběžné s vašimi rameny. Následně s nádechem paže pokrčte a s výdechem je opět propněte. Po celou dobu cviku se snažte mít rovná záda. Opakujte desetkrát.

    Klik o stěnu
    Klik o stěnu

    2.Posílení zádových svalů

    Zvláště v pozdějším věku patří bolest zad k velmi častým zdravotním problémům. Pravidelným posilováním jim přitom můžeme do jisté míry předejít. Lehněte si na břicho, nohy nechte volně od sebe a ruce položte pod čelo. Zvedejte hlavu nahoru, aniž byste ji zakláněli, poté se vracejte zpátky nad zem. Dbejte na to, aby se zvedala pouze horní polovina těla, avšak nohy byly stále na zemi. 

    Cvik na posílení zádových svalů
    Cvik na posílení zádových svalů

    3.Posilování břicha

    Pokud chcete cvičením zlepšit držení těla a ulevit bolestem, měli byste vedle pravidelného posilování zádových svalů posilovat také svaly břišní. Položte se na záda, ruce dejte volně podél těla dlaněmi dolů a nohy pokrčte. Nejprve zvedněte pravou nohu do výšky tak, aby svírala úhel 90 stupňů. Poté k ní přidejte levou nohu a vydržte v této poloze tři sekundy. Položte pravou nohu opět na podložku a následně i levou. Tento cvik opakujte desetkrát.

    Cvik na posílení břicha
    Cvik na posílení břicha
    Cvik na posílení břicha

    4.Posilování stehen a spodního břicha

    Sedněte si na židli, chodidly se dotýkejte podlahy a rukama se chyťte za sedák. Záda by měla být po celou dobu cvičení rovná. 

    Cvik na posílení dolních břišních svalů

    Odlepte pravou nohu od podlahy a koleno zvedejte směrem nahoru tak, aby stehno bylo zhruba dva centimetry od sedáku. V této poloze vydržte tři sekundy, poté nohu opět vraťte na zem. Tento cvik proveďte osmkrát, potom totéž proveďte i s levou končetinou. Tímto jednoduchým cvikem zapojíte svaly v oblasti stehen a posílíte i spodní břišní svaly.

    5.Procvičení dolních končetin

    Senioři trpívají bolestí nohou od kotníků dolů. Ty mohou mít různé příčiny, avšak velmi často jsou to problémy spojené s měkkými tkáněmi, kterým lze do určité míry předejít vhodným cvičením. Vyzkoušet můžete například jednoduchý cvik, kdy opět sedíte s rovnými zády na židli a vaše chodidla se dotýkají podlahy. Poté zvedněte paty a přejděte na špičky. Následně se přehoupněte, tak aby se nohy ocitly patách. Tento cvik opakujte dvacetkrát.

    Cvik proti bolesti dolních končetin
    Cvik proti bolesti dolních končetin

    6.Udržte balanc

    Mnoho osob se v pokročilejším věku nevyhne nejrůznějším pádům. 

    Cvik na udržení balancu

    Proto je na místě zařadit také cvičení na udržení rovnováhy. Postavte se rovně s rukama podél těla. Přeneste váhu na pravou stranu a poté pomalu zvedejte levou nohu do strany. Zkuste v této poloze vydržet alespoň 10 sekund. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte totéž s opačnou nohou. Pokud si v této poloze nejste jistí, provádějte cvik poblíž židle, které se budete moci v případě nutnosti přidržet.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?




    mobilní verze
    © 1999–2018 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.