• Čtyři cviky pro silnější paže a efektivnější běh

    Silné paže potřebují při sportu nejen kulturisté, ale překvapivě i běžci. Zjistěte, proč jsou při běhání nezbytné, a inspirujte se cviky na jejich posílení.

    I silné paže jsou při běhání potřeba. | foto: Marie Sehnálková, Rungo.cz

    Je bez diskuzí, že běžci potřebují ke svému výkonu především dolní polovinu těla. Honba za naběhanými kilometry a vytouženými časy tak velmi často vede k tomu, že úplně rezignujeme na posilování horní části. Přitom jsou pro běhání potřeba i paže. Díky nim se nám daří udržet rovnováhu a napomáhají také chodu vpřed tím, že působí proti pohybu, který vykonává opačná noha při odlepení ze země. Jen zkuste běžet a dávat dopředu současně pravou ruku a pravou nohu. Uvidíte, že tento pohyb bude při nejmenším velmi nepřirozený.

    „V biomechanice platí, že čím větší je flexe (ohnutí) v kyčli, tím větší musí být flexe také v druhostranném rameni. Zbývající končetiny se pohybují recipročně do extenze (zapažení, zanožení). Pouze v tomto nastavení můžete využít maximálního protažení měkkých tkání (svalů, fascií), které při svém silovém stažení generují rychlost,“ vysvětluje podstatu komplexního pohybu fyzioterapeutka Kateřina Honová

    U sprinterů, kde od sebe dělí vítěze a poražené setiny sekundy, tak mohou mít paže dokonce rozhodující roli. Všimněte si, že po startu závodníků z bloků sprinteři vysoce zvedají kolena a tento pohyb kombinují s činností paží. Ty totiž sprinterům poskytují tah, který závodníky žene dopředu. Pokud by takto intenzivně používali ruce i vytrvalostní běžci, zřejmě by se velmi brzy unavili. Ti mají naopak po většinu aktivity lokty ohnuté do úhlu 90 stupňů, paže drží volně.

    Paže jsou ke zbytku těla připojeny ramenním kloubem, který je nejpohyblivějším kloubem na našem těle, protože umožňuje pohyb až 360 stupňů. V tomto místě hlavice pažní kosti zapadá do kloubní jamky lopatky a tvoří kulovitý kloub. Pro běžce je tak nepochybně důležité trénovat svaly, které udržují pozici kloubní hlavice, aby zlepšili svůj pohyb. Pokud budete rychleji pohybovat rukama, automaticky se zvýší také frekvence vašeho kroku. Unavené paže znamenají méně plynulý švih rukou, a tím pádem i kratší krok. 

    Trénovat svaly, které stabilizují ramena, je vhodné také proto, že správná pozice ramen ovlivňuje hrudní páteř a umožňuje správné fungování bránice. To je nutné nejen ke správnému dechu, ale i k optimální funkci hlubokého stabilizačního systému.

    1.Kliky

    Výborným komplexním cvikem, jímž posílíte horní polovinu těla, jsou kliky. U těch zapojíte nejen svaly paží, ale také například prsní svaly, deltový sval a procvičíte i střed těla. Tento základní cvik můžete vyhnat o level výše, pokud budete provádět tricepsové kliky s činkami. Vezměte do rukou činky a jděte do výchozí pozice kliku. Tělo mějte rovné a nohy rozkročte doširoka pro lepší udržení stability. Následně udělejte klik a vraťte se do základní pozice. Poté se opřete jen o jednu ruku a druhou s činkou přitáhněte k tělu. Ruku vraťte zpět, udělejte klik a totéž proveďte na opačnou ruku.

    Klik s činkami
    Klik s činkami

    2.Zadní klik

    Tento cvik je určen především na rozvoj tříhlavého svalu paže neboli tricepsu. Jelikož zde pracuje více kloubů, aktivuje se při pohybu i velký prsní sval a přední hlava deltových svalů. Ruce opřete zhruba na šíři ramen o židli nebo jiné vyvýšené místo. Pokud si chcete cvik ztížit, mějte nohy natažené, lehčí varianta je, pokud nohy pokrčíte. Začněte z pozice s nataženými lokty a trupem klesejte dolů. Až dojdete do nejnižší možné pozice, dlaněmi zatlačte do sedačky a vytáhněte se zpět do výchozí polohy.

    Posilování tricepsů
    Posilování tricepsů

    3.Dřepy s činkami

    Začlenění dynamických, složených pohybů do vašich tréninků pomůže zapojit celé tělo, budovat sílu a stabilitu. Správným provedením tohoto cviku zapojíte nejen paže a ramena, ale také oblast stehen i hýžďové svaly v jednom dynamickém pohybu. Stoupněte si rovně, s nohama o něco šířeji, než jsou ramena. Činky držte v úrovni ramen a poté udělejte dřep, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vymrštěte tělo včetně rukou nahoru. Vraťte činky na úrovni ramen a cvik opakujte.

    dřepy s činkami
    dřepy s činkami

    4.Běh na místě s činkami

    Tento super jednoduchý cvik, je velmi efektivní, pokud chcete budovat sílu paží a ramen. V podstatě jde o stejný pohyb, jako byste běželi, avšak vše provádíte s činkami lehké váhy. Jednou nohou nakročte dopředu, nakloňte horní polovinu těla mírně dopředu a rukama dělejte pohyb dopředu a zpět. Lokty udržujte ohnuté v úhlu 90 stupňů. Cvik proveďte patnáctkrát a poté vyměňte nohu nakročenou dopředu.

    Posilování tricepsů
    Posilování tricepsů


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Čtyři cviky pro silnější paže a efektivnější běh

    P11a60v35e25l
    H54e74k
    Prosím příště o více fotografií, s detailním rozfázováním cviků, děkuji.
    J31a51n
    J16í38c84h84a
    jj, hlavně detail :)
    M11i28l91a65n
    K63r46á45l
    aa prosím svkéknout aby jsme viděli detailně které svaly zabírají

    V diskusi jsou 3 příspěvky, poslední příspěvek 2. 5. 2018, 19:55



    mobilní verze
    © 1999–2018 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.