• Chystáte se na svůj první maraton? Poradíme vám, jak na něj vyladit

    Máte-li v plánu pokořit svůj první maraton, byla by škoda zmařit veškeré tréninkové úsilí nevhodnou přípravou těsně před závodem. Dnešní článek proto odpoví maratonským začátečníkům, jak upravit trénink i denní režim pro poslední dva týdny před jejich dnem D.

    Chystáte se na svůj první maraton? Poradíme vám, jak na něj vyladit | foto: Jakub Herda

    První a nejdůležitější věcí je, že poslední dva týdny už nic nenatrénujete a přílišnou horlivostí si můžete jedině ublížit. Na maraton se nedá připravit za krátký čas. Platí, že “maraton se vás neptá, co jste dělali poslední měsíc, ale co jste dělali poslední rok“.

    Zapracovat na zlepšení vysněného času tedy už není možné, ale můžete udělat všechno pro to, abyste svůj potenciál využili do poslední kapky. Toto období bývá nejnáročnější zejména pro závisláky na kilometrech, kteří jsou nesví, když nedosahují svých objemových standardů.

    Jak upravit trénink

    Z tréninkového hlediska by měl být ideální proces následující. Nejpozději dva týdny před závodem začněte ubírat z tréninkových dávek a posledních sedm dnů už vyhraďte pouze klusání a aktivní regeneraci. Na jakékoliv těžké tréninky, ať už by to měly být náročné intervaly na dráze, nebo dlouhý běh, už je příliš pozdě a dlouhá regenerace po takovém výkonu by mohla znamenat, že na start půjdete zbytečně unavení.

    To ovšem neznamená, že máte posledních čtrnáct dnů sedět doma s nohama nahoře. Svůj trénink omezte na lehké klusání, které vás neunaví a zároveň zabrání tomu, aby nohy navyklé na pravidelnou dávku kilometrů zatuhly. V předposledním týdnu je ještě čas na zkrácenou rychlostní zkoušku, kdy si můžete vyzkoušet, jak jsou na tom vaše nohy. Může mít formu kratšího opakování (například 4 x 2000 metrů) intervalů, které půjdete pouze na 80 procent, nebo osmikilometrového svižnějšího běhu v plánovaném tempu závodu.

    Zkušenější běžci rádi zařazují před závodem rychlé rovinky. Pokud ale nemáte s tímto typem tréninku zkušenosti, zapomeňte na něj. Deset stometrových sprintů vás totiž pravděpodobně zničí tak, že ještě čtvrtý den budete cítit unavené svaly. Rovinky si mohou dovolit pouze běžci, kteří tento typ tréninku zařazují pravidelně a jejichž nohy už jsou na tento typ zátěže zvyklé.

    Životospráva: nic nového

    Z hlediska jídla a životosprávy je toto předzávodní období mnohem jednodušší a na následujících řádcích nenajdete nic, k čemu by vás nedovedl zdravý rozum. Samozřejmostí by mělo být omezení alkoholu a naopak prodloužení spánku a navýšení odpočinku.

    Vyvarujte se experimentování s denním režimem nebo s jídelníčkem, se kterým nemáte zkušenosti. Místo ládování se superpotravinami, o kterých jste se dočetli v časopise, dejte přednost své oblíbené snídani. To samé platí ráno i večer před závodem. Oblíbenou stravou vytrvalců jsou například těstoviny nebo rýže, ale pokud nemáte v plánu svačit, obědvat i večeřet hutná těžká jídla, můžete s klidem jíst to, co vám chutná.

    Přihlaste se na desítku v Plzni

    Krásná trať s nevídaným rautem v cíli, to je Craft RUNGO běh Borským parkem. Pro začátečníky máme připravenu pětikilometrovou trať. Více zde.

    Craft RUNGO běh Borským parkem v Plzni 2016.

    Superkompenzační dieta

    Poslední dva týdny před závodem praktikují zejména elitní běžci takzvanou superkompenzační dietu, která se s maratonem velmi často spojuje. V rámci dvoutýdenního cyklu ze stravy nejprve zcela vyřadíte jakékoliv sacharidy a zároveň trénujete v relativně vysoké intenzitě. Tím vyčerpáte veškeré zásoby svalového glykogenu, abyste během následujícího týdne přešli na stravu založenou převážně na sacharidech a společně s odpočinkovým tréninkem přispěli k výrazně vyšší obnově glykogenu. Tento na první pohled drastický proces má za následek zlepšení vytrvalostního výkonu obzvlášť na dlouhých tratích.

    Více se o superkompenzaci můžete dočíst v tomto článku, ale stejně jako u všech jiných novinek bych tento typ stravování těsně před maratonem zkoušet rozhodně nedoporučoval.

    Místo toho vsaďte na střídmost v jídle, pití i trénování. Základem úspěchu je s ničím neexperimentovat a zůstat u toho, na co jste zvyklí a co vám vyhovuje.

    Vítek Kněžínek

    Vítek Kněžínek

    Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?




    mobilní verze
    © 1999–2018 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.