Mužské tabu: procvičujte pánevní dno a vylepšete si pohyb i sex

Pánevní dno není ryze ženskou záležitostí. Jeho dysfunkce naopak působí nemalé problémy i mužům. Poznat, jak na tom to vaše je, je jednoduché. A zacvičit si můžete i „potají“ třeba při jízdě tramvají do práce.

Běh je náročný sport, který prověří kondici celého těla. Povolené pánevní svaly mohou způsobovat při takové námaze také bolesti zad | foto: Profimedia.cz

Ano je pravda, že potíže s pánevním dnem se dotýkají více žen než mužů, ale v dnešní době pohybové abstinence je třeba zmínit, že i pánové potřebují tuto svalovou vrstvu aktivní a pružnou. Navíc se potíže netýkají vždy jen ochablého a nefunkčního pánevního dna, někdy mohou být tyto svalové vrstvy naopak v křeči a ztuhlé. Tento stav není dobrý pro prostatu ani pro bederní páteř. Se cviky na pánevní dno se i muži mohou naučit vnímat své hlubší svalové vrstvy a rozhýbat je.

„V křeči nacházíme většinou ne celé pánevní dno, ale jeho části. Respektive se jedná o části svalů, které kompenzují zátěž, kterou nezvládají, spasmem části svých vláken. Stav může vzniknout jako následek úrazu (pád na zadek), nebo jako druhotná změna u skolióz. Bolestivá místa se vyskytují nejčastěji těsně u kostrče (kostrč nahmatáme tak, že jedeme prstem v rýze mezi hýžděmi, až narazíme na konec kosti – žádný strach, je to kousek nad konečníkem). A po pravé nebo levé straně nacházíme zdroj bolesti. Často je přítomen pozitivní S reflex – kdy vybavíme „škubnutí“ pánve při kolmém přejetí hrudního vzpřimovače. Podrobnosti necháme na fyzioterapeutovi. Léčbou je ošetření bolestivých míst (také necháme na odborníkovi) a posilování svalů dna pánevního (návod naleznete níže),“ radí fyzioterapeutka Kateřina Honová.

Funkce pánevního dna (nejen) při běhání

Pánevní dno zahrnuje tři vrstvy svalů, které dohromady tvoří dno břišní dutiny. Udržuje tedy vnitřní orgány ve správné poloze a zároveň kooperuje s hlubokými svaly zádovými, příčným břišním svalem, bránicí a zadními snopci vnějších šikmých svalů v tzv. tělesném jádru. Ochablé pánevní dno tedy nejen způsobuje inkontinenci, ale zároveň kvůli němu můžeme mít potíže s páteří, u mužů navíc může dojít i k poruchám potence.

Pokud navíc běháme, můžeme si představit, jak zvýšený tlak (tvrdé podložky apod.) působí, pokud naše pánevní dno neplní svou optimální funkci. Krom úniku moči nás mohou silně potrápit bolesti zad a snížená stabilita těla, protože oblast pánevního dna je i centrem pohybu.

Horní vrstva svalů pánevního dna komunikuje i s břišním svalstvem. Proto přes aktivní a pružné pánevní dno vede cesta i k plochému a především funkčně efektivnímu břišnímu svalstvu. Což opět působí preventivně proti zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky a vzpřimovače páteře.

Jak můžeme vnímat své pánevní dno?

Pokud jste dosud nezkoušeli svalstvo pánevního dna vědomě zapojit, můžete při močení párkrát přerušit proud moči. Poznáte trochu pocit, které svaly zapojit. Rozhodně to ale neberte jako vhodné cvičení pro aktivní pánevní dno, protože přerušované močení není dobré pro močový měchýř. Jde jen o vnímání vnitřních svalů našeho těla.

Základní cvik pro aktivaci pánevního dna

Základní cvik můžeme provádět nejprve vleže na zádech. Kolena jsou pokrčená a opřená o sebe, snažíme se uvolnit hýžďové svaly. Prsty si můžeme dát do podbřišku za trny kyčelních kostí. Nadechneme se a vydechneme. Po výdechu vtáhneme svalstvo kolem konečníku jakoby směrem dovnitř. Pod prsty můžeme cítit lehké zpevnění, hýždě zůstávají volné. Postupně můžeme zkoušet rozlišit přední a zadní oblast a aktivovat je střídavě.

Test funkčnosti svalů pánevního dna

Posléze můžeme aktivovat pánevní dno i vestoje nebo při cvičení (např. posilování břišního svalstva se tím ještě vylepší), takže i takové čekání ve frontě může získat nový rozměr.

Autora Lucie Dorazilová

Lucie Dorazilová

Vede své klienty ke vnímání svého těla, pomáhá jim zbavit se bolestí (nejen) zad a cítit se lépe pomocí skupinových i individuálních lekcí, workshopů a kurzů. Motivuje a inspiruje ostatní ke zdravému způsobu života a je vděčná za možnost poznávat nové, úžasné lidi na své cestě. Vystudovala FTVS UK v Praze obor tělesná výchova+chemie (specializace atletika), absolvovala rekvalifikační kurz Poradce pro správnou výživu a působila jako osobní trenér v Holmes Place (Praha) a Virgin Active (Edinburgh). www.vnimejsvetelo-olomouc.cz

Benefity aktivního a pružného pánevního dna

Jste-li mladší ročník, aktivní běžec a dosud žádné potíže se zády či pánevním dnem nemáte, pak si dozajista říkáte, protoč tolik starostí. Jenže pokud chcete běhat ve zdraví i ve stáří, stojí za to si pár informací načíst „do rukávu“ a vysypat je, až budou potřeba. Protože hormony, které vám obecně svalstvo udržují pružné, s věkem postupně ubývají.

Navíc se nejedná vždy jen o hašení bolestí a zdravotních problémů. Důležitá je prevence a také třeba i zlepšení vnímání svého těla, které pak můžete lépe ovládat a rozpoznat zdravotní trable dřív, než vás zastaví. Jogíni považují oblast pánevního dna za zdroj životní energie. Takže i zaměření pozornosti na zdravé, aktivní a pružné pánevní dno vám může dodat více radosti ze života, víc energie nejen pro běh, ale také zodpovědnost, kterou přijmete za svůj život a za své tělo.... A zmínila jsem se, že se vám navíc vylepší i sex?

Autor:
  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

2. týden: Vyhrajte dobroty pro batolata v hodnotě 3 466 Kč
2. týden: Vyhrajte dobroty pro batolata v hodnotě 3 466 Kč

Zúčastněte se volby jména roku 2024 a správně odpovězte na soutěžní otázku.

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...