Nedávno jsme v tomto článku psali, jak může běžecký styl působit bolest v oblasti krku a ramen. Nyní vás naučíme, jak s těmito potížemi zatočit.
Bolest vyvolávají jednak přetížené vazy kolem páteře při nevhodném postavení hlavy a krku, jednak přetížené a namožené svaly v této lokalitě. Konkrétně jde hlavně o horní část trapézového svalu (musculus trapezius pars kranialis) a zdvihač lopatky (musculus levator scapulae). Jejich funkcí je především zvedání ramen nahoru k uším. Podílejí se také na otáčení a úklonu hlavy.
Více než protahování bolavých svalů zabere posílení jejich protihráčů ve funkci
Tyto svaly většinou nepodléhají vyloženě zkrácení, spíše je vůlí nedokážeme uvolnit a drží se v nich zvýšené napětí, tzv. hypertonus. Příčinou mohou být nevhodné pohybové návyky vedoucí k vytvoření svalových dysbalancí a také zvýšené nároky na naši psychiku. Proto je pro zmírnění jejich přetížení účinnější posílení jejich protihráčů ve funkci než jejich samotné protažení.
Těmito protihráči jsou svaly stahující lopatky dolů. Zejména je to dolní část trapézového svalu (musculus trapezius pars kaudalis) a pilovitý sval přední (musculus serratus anterior), vedoucí od vnitřního okraje lopatky spodem k prvnímu až devátému žebru v úrovni podpaží. Posílením svalů táhnoucích lopatky dolů docílíme recipročně uvolnění svalových vláken vytahujících lopatky a ramena nahoru k uším. Protáhne a zlepší se napřímení celé krční a části hrudní páteře.
Jak na to? Nejprve nastavíme klenbu na rukách
Ve vzpřímeném sedu opřeme ruce zápěstím o stehna a nastavíme na nich klenbu. I ruce totiž mají svoji klenbu, nejen nohy. Vytvoříme ji mírným zakloněním zápěstí, uvolněním a rozprostřením zlehka ohnutých prstů. Vrchol klenutí tvoříme pod kloubem třetího prstu. Stejně jako dochází podle různého nastavení nožní klenby k zapojení různých svalů a změně postavení kloubů pletence pánevního, ovlivníme skrze klenbu rukou nastavení a funkci pletenců ramenních.
Klenba ruky v praxi
Cvik: Vzpěr o zápěstí vsedě
Vsedě s rukama na stehnech se vzepřeme o zápěstí (kořeny dlaní) ve směru prodloužení našich předloktí, jako bychom chtěli zápěstím pomyslně zabrzdit naše stehna, aby se nepřiblížila blíž k trupu. Lokty přitom stáčíme k tělu tak, aby se loketní klouby dostaly pod ramena a směřovaly vzad.
Cvik děláme správně, pokud hned po vzepření cítíme vytažení krční páteře a protažení v oblasti horních ramen. Vzepřením o kořeny dlaní posílíme trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii) na zadní straně nadloktí a svaly pod lopatkami stahující lopatky dolů. Dále se aktivují šikmé diagonální řetězce na horním trupu, které zpevní břicho vytvořením břišního lisu.
Dochází tak k napřímení celé páteře s maximem v krčním úseku a zvětšení (obnovení původní výšky) meziobratlových prostorů. Tím předcházíme vzniku svalových dysbalancí, které se běžně vytvářejí například při nevhodném stereotypu sedu. Při jejich zanedbávání a chronických pocitech bolesti či diskomfortu mezi rameny a krkem dojde ke vzniku mnohem závažnějších komplikací v podobě výhřezu meziobratlových disků (plotýnek) a útlaku nervových kořenů odstupujících v každém segmentu páteře, čemuž pravidelným cvičením třikrát po deseti opakováních můžeme preventivně zamezit.
Výhodou tohoto jednoduchého cviku je, že ho můžeme provádět kdekoli, kde si můžeme „opřít zadek“. Nastavení kleneb rukou navíc využijeme i při běžné práci u počítače. Neodkládejte tedy cvičení na zítra, začněte s námi hned teď!
Běžný sed: Sedíme na kraji židle, stehna se neopírají. Kyčle s trupem svírají pravý nebo větší úhel.
Naklopení pánve vpřed: Vsedě naklopíme pánev vpřed, jako bychom chtěli natáhnout břicho, tím se napřímí celý trup i hlava. Nohy jsou opřené o zem, kolena nepadají k sobě.
Nastavení kleneb rukou v sedě s osou těla: Opřeme ruce zápěstím o horní část stehen. Nastavíme na nich klenutí - klenbu ruky, jako bychom pod nimi měli jablka a nechtěli je rozmáčknout. Prsty jsou uvolněné, lze jimi volně pohybovat. Ucho-rameno-kyčelní kloub jsou v jedné ose.
Vzpěr v sedě o zápěstí s osou těla: Vzepřeme se zápěstím obou rukou ve směru prodloužení našich předloktí proti našim stehnům. Představujeme si, že chceme stehna zabrzdit. Lokty se následně stáčejí mírně k tělu. Cítíme tah až protažení v oblasti krku a horní části ramen. Navíc se zlepší osové nastavení horní poloviny těla, zapojí se břišní svaly, a tím se oploští břicho.
Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které vedle fyzioterapie nabízí běžcům i další užitečné služby.
