Bolest holenních kostí je nejčastěji způsobena zánětem okostice. Velikost zánětu je důležitá, ovlivňuje totiž léčbu a také možnost či nemožnost zatěžování sportem ve fázi hojení. Hned na úvod bych chtěla komentovat často se vyskytující radu, která sveřepě koluje internetem, a kterou jste možná také již zaznamenali: prý to musíte vydržet a přeběhat. Je možné, že to někomu někdy pomoci mohlo, ale zánět musel být jen opravdu malý a ten člověk měl opravdu velké štěstí.
Bolest v lidském těle není proto, aby obtěžovala, ale aby s vámi vaše tělo mohlo komunikovat. Zkuste na bolest pohlížet tímto způsobem. Pokud vyjmeme patologickou bolest (například fantomová bolest po amputaci končetiny), je bolest způsob, jakým vám tělo sděluje, že „tudy ne, přátelé“. Hlásí, že něco je špatně nastaveno (funkční poruchy pohybového systému), něco není v pořádku (boty, velikost zátěže), něco se polámalo (zvrtnul se kotník), nebo že se tělu vůbec, ale vůbec běhat nechce (celkové vyčerpání, přetrénování, nemoc).
Co je to okostice a proč bolí
Okostice je blána pokrývající povrch kosti, která je bohatě cévně i nervově zásobená. Na okostici se svými úpony připojují svaly a vazy. V případě dlouhodobého přetěžování dochází ke vzniku podráždění měkkých tkání, které přechází v zánět. V nejtěžších případech se odtrhne část okostice od kosti – a poté následuje opravdu dlouhodobá a nekompromisní léčba. Komplikací přetrvávajícího dráždění je vznik tzv. únavové zlomeniny. Zánět okostice bolí nejprve po výrazné zátěži, poté i po mírné zátěži (chůze) a nejtěžším stupněm je neustálá bolest, která může obtěžovat i v noci. Bolest je pociťována na přední straně holeně, nejčastěji v přechodu horní a střední třetiny holenní kosti.
Příčiny
- Velký rozsah pohybu v kotníku při běhu. Po odrazu nohy běžec příliš ohne chodidlo směrem dolů a před došlapem zase příliš zvedne špičku nahoru. Tato neekonomičnost pohybu vede k přetížení holenních svalů a způsobuje přetížení tkání. Podobné je to v tenisu, pokud tenista mezi údery neuvolňuje stisk ruky, dochází ke vzniku tzv. tenisového loktu.
- Prudké navýšení objemu nebo intenzity zátěže („příliš mnoho, příliš brzo“)
- Přetrénování
- Nevhodná běžecká obuv
- Tvrdý došlap na patu (např. běhání na tvrdém povrchu). Mimo traumatizace tkání jsou svaly neustále zbytečně příliš natahovány během zátěže, což vede k přetížení.
- Nerovnováha mezi slabými svaly holenními a zkrácenými svaly lýtkovými
- Nestejná délka končetin, slabé svaly středu těla (tzv. core), nestabilita kotníků aj.
Léčba
- Snížit zátěž (v lehčích případech), v těžších přechodně přejít na jiný sport, v nejtěžších klidový režim.
- Ledování (podle tolerance – někomu chladová terapie nemusí úplně vyhovovat)
- Použití mastí s protizánětlivým účinkem
- Tejpování (viz obr. 1 a obr. 2. Poznámka – tento druh tejpu mně osobně velice dobře působí na plantární fascitózu – což jsem zjistila náhodou až nyní, při zatejpování kvůli focení - vyzkoušejte)
- Pomoci mohou i tolik diskutované kompresní návleky (článek zde)
- Laser, ultrazvuk
- Názory na strečink se různí. Někteří doporučují začít strečovat ihned, jiné zdroje až s třítýdenním odstupem od vzniku potíží. Vyzkoušejte, jak budete reagovat, každopádně protahování je nutné zpočátku provádět velice jemně
Obrázek 1 a 2: příklad tejpování MTSS: první tejp (na obrázku fialový) nalepíme bez napětí do oblasti vnitřní hrany chodidla pod palec a přes chodidlo, nohu protáhneme špičkou dolů a vytočení chodidla směrem ven a tejp táhneme s napětím 20 - 30 procent v průběhu svalu do horní části holeně. Konec tejpu (cca 5 cm) lepíme bez napětí.
Druhý tejp (na obrázku zelený) rozstříhneme do 3/4 délky, nalepíme bez tahu za místo bolesti, pruhy vedeme s napětím cca 40 - 50 procent. Konce lepit bez napětí.
Obrázek 1
Obrázek 2
Prevence
- Pomalé rozběhání a dynamický strečink před zátěží (doporučuje se i prohřátí svalů)
- Statický strečink po zátěži (po „vychladnutí svalu“ lze doplnit chladovou terapií)
- Posílení holenních svalů
- Rolování (ošetření speciálním válcem nebo míčkem)
- Postupné navyšování zátěže
- Dobrá technika běhu
- Zařazení relaxace
- Správná obuv
- Korekce případných odchylek (délka dolních končetin, neoptimální postavení pánve, plochá noha ap.)
Strečink
Rozsáhlý článek o strečinku naleznete zde. Cílené protahování na holenní svaly je možné v pozici vsedě, noha přes nohu, kotník protažený od holeně směrem dolů, chodidlo ke stropu (obr. 3). Zatlačte nohou ve směru opačném, než je protažení, tj. jako byste chtěli zvednout špičku a nohu přetočit chodidlem k zemi. Výdrž 15 – 20 sekund, povolit a dotáhnout do nové koncové pozice. Opakovat třikrát. Druhou možností (podle mého soudu účinnější) je ošetření přes speciální válec (obr. 4). Pohyb na válci provádíme přes svalové bříško po dobu 30 sekund až 1 minuta. Sval je třeba mít po celou dobu rolování v protažení. Rolování je technika, jejíž účinek je srovnatelný se strečinkem.
Obr. 3: strečink
Obr. 4: ošetření rolováním
Upozorňuji, že ošetřovat nestačí jen svaly holenní, je třeba protáhnout také svaly lýtkové a hamstringy (lze i rolerem).
Posilování
Před posilováním je nutné provést strečink zadní strany lýtka. (V opačném případě nepustí silnější a zkrácený sval svého slabšího antagonistu vůbec do hry.)
Cvičení s therabandem
Sval uvedeme do protažení – špičku zatlačíme dolů a současně pootočíme směrem od druhé nohy (v naší hantýrce se jedná o plantární flexi s pronací). Provádíme pomalý brzdný pohyb směrem do přitažení špičky nahoru a rotace chodidla na opačnou stranu (obr. 5). Počet opakování je individuální, do zatížení, nikoliv přetížení (dobrá rada nad zlato, já vím).
Obrázek 5
Cvičení na stoličce (schodu)
Trochu dramatičtější cvik. Sval uvedeme do protažení (tj. do pozice, kdy je vnitřní strana chodidla pod opěrnou základnou stupínku nebo schodu) a pomalu vytahujeme vnitřní klenbu směrem vzhůru (obr. 6). Cvičení dle tolerance.
Obrázek 6
Závěrem: potíže řešte dříve nežli později, nezkoušejte je „přeběhat“ a hledejte příčiny problému. Pokud se u vás potíže již někdy v minulosti vyskytly, myslete na funkční souvislosti – nechte se vyšetřit (lékařem, fyzioterapeutem) a nechte si poradit. Věnujte se prevenci, protahujte a posilujte. Běh by měl být založen na radosti, a i když někdy bolí, neměl by vám ničit tělo více, než je nutno.
Kateřina Honová, fyzioterapeutka
Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně. |
