Natažené hamstringy: bolest, kterou zná (skoro) každý běžec

Kdo nikdy nezažil bolest na zadní straně stehna, ten jako by nebyl. Tedy jako by nebyl běžec. Natažení hamstringů je častou komplikací, která jim otravuje život. Přečtěte si, co s tím můžeme dělat a jak problémům předcházet.
Obr. a

Obr. a | foto: Kateřina Honová

Svaly na stehně jsou fyziologicky v silové nerovnováze. Čtyřhlavý sval stehenní je totiž o polovinu (některé zdroje uvádí dokonce o dvě třetiny) silnější než hamstringy. Hamstringy jsou navíc svaly s tendencí oslabení ve zkrácení. Znamená to, že se sval chová jako zkrácený, například při předklonu se nedotknete prsty země, ale zároveň je slabý. Přiznejte si, posilujete hamstringy? (Tušili jste, že vůbec nějaké hamstringy máte?)

Hamstringy

Slovem hamstringy souhrnně označujeme tři svaly na zadní straně stehna. Jedná se o dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a sval poloblanitý (některé zdroje k této skupině zahrnují i část velkého přitahovače, který je na vnitřní straně stehna). Téměř všechny mají začátek na sedacím hrbolu (pouze krátká hlava dvojhlavého svalu stehenního začíná na kosti stehenní), upínají se na hlavičku lýtkové kosti nebo do oblasti vnitřní a horní části kosti holenní. Jejich funkcí je extenze (zanožení) v kyčelním kloubu a flexe (ohnutí) v kloubu kolenním.

Hamstringy jsou silové svaly, které jsou extrémně zatížené například při sprintu. Jejich biomechanickou zvláštností je také fakt, že stabilizují kolenní kloub podobně jako přední zkřížený vaz. Proto je nutné u lidí, kteří prodělali úraz zasahující vnitřní kolenní vazy nebo jsou po plastice zkříženého vazu, cílené posilování této oblasti. A u opakovaných nataženích těchto svalů je posilování prostě nezbytné. Pokud se vám sval podařilo natáhnout, vězte, že návrat k běhu je možný po asi 12 až 18 dnech (při optimální léčbě), pokud je sval již natržen, pak je návrat k plné zátěži indikován až poté, co je svalová síla a protažitelnost srovnatelná s druhou končetinou a při pohybu není pociťována bolest (počítejte se třemi měsíci až půl rokem).

Terapie

Svaly je třeba posilovat a protahovat. Dalším krokem jsou speciální dynamické cviky pro běžce, o kterých pojednáme dále. Ke komplexní terapii patří mimo jiné také protažení přední strany stehna.

Posilování

V posilování volíme cviky zaměřené zejména na excentrickou (brzdnou) kontrakci. Pokud totiž sval silově pracuje ve fázi, kdy se natahuje, trénuje tak vlastně svou odolnost proti vzniku natažení při prudkém nečekaném pohybu (aktuálně například podklouznutí na ledu).

Cvik 1: Zvedání pánve

Jsme vleže na zádech, obě nohy jsou pokrčeny v kolenou a opřeny chodidly o podložku. Pomalu zvedněte pánev do výšky, ve které je břicho a hrudník v prodloužení stehen. Pomalu spouštějte dolů. Pokud je pro vás zátěž příliš malá (uděláte v pohodě 20 opakování), zkoušejte cvik provádět na jedné noze, můžete přidat i předpažení (ztížíte koordinaci). Pokud i to není až tak náročné, dejte si na oblast břicha nějakou zátěž (například knihu). Soustřeďte se na pomalou fázi spouštění dolů.

Obr. f
Obr. g

Zvedání pánve

Cvik 2: Flowin

Ztížená varianta je na flowinu. Pokud nemáte flowin, lze nahradit cvičením na plovoucí podlaze, pod nohy si dáte látku (vyzkoušejte). Vleže na zádech se dostanete do pozice mostu (viz cvik 1), poté pomalu natahujete nohy (jedete dopředu). Vracíte zpět. Další variantou je cvik na TRX laně (cvik hamstring curl).

Obr. b
Obr. a
Obr. e
Obr. d

Cvičení na flowinu a TRX

Cvik 3: Ruské zakopávání

Klekněte si na měkkou podložku, nohy je třeba zaháknout nebo poprosit nějakou dobrou duši, aby vám je podržela. Nyní se pomalu spouštějte směrem vpřed a zpět. Držte rovná záda a pevné břicho, neprohýbejte se.

obr. i
obr. j

Ruské zakopávání

Cvik 4: Zanožování na míči

Vleže břichem na míči se chyťte nějaké pevné opory – viz obrázek. Zvedejte natažené nohy nahoru a pomalu je spouštějte dolů. Držte pevné břicho, cvik by rozhodně neměl vést k prohnutí v bederní páteři.

obr. k
obr. l

Zanožování na míči

Cvik 5: Překlápěná holubička

Tento cvik nejenže posiluje hamstringy, ale také je protahuje a zároveň trénuje vaši koordinaci a balanc. Ve stoje se postavte na jednu nohu, druhou lehce pokrčte v koleni. Pokrčenou nohu pomalu natahujte a stále se snažte udržet v jedné rovině nohu i trup – tedy čím je noha výš, tím je trup níž. Pohyb se správně nazývá kyčelní ohyb. Lze cvičit i s jednoručkami.

obr. h
obr. ch

Kyčelní ohyb

Cvik 6: Protahování

O strečinku jsme již psali, správnou techniku si nastudujete zde. Letmé připomenutí – jedna z nejúčinnějších pozic je protahování, kdy si nohu dáte na vyvýšenou podložku a s rovnými zády se k ní předkloníte. V této pozici vydržte půl minuty. Pokud cítíte tah pod kolenem (to nechceme), nikoliv v zadní straně stehna (to je žádoucí), najeďte na odkaz a prostudujte si, jak správně na to.

Na závěr ještě velice důležité cvičení dynamické svalové síly: Protože tyto cviky není jednoduché popsat, doporučuji vám zhlédnutí videa, které naleznete, pokud do vyhledávače zadáte slovo „pawback“.

Protože jsou svaly na nohou alfou a omegou běžce, starejte se o ně. O to víc, máte-li už za sebou nějakou bolestivou epizodu. Jen pro úplnost dodáváme, že často jsou potíže v hamstrinzích spojeny s dysfunkcí pánevně-bederního komplexu, fasciemi zad nebo třeba s nestejnou délkou končetin. Pokud máte potíže delší dobu, obraťte se na fyzioterapeuta.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...