• Natažené hamstringy: bolest, kterou zná (skoro) každý běžec

    Kdo nikdy nezažil bolest na zadní straně stehna, ten jako by nebyl. Tedy jako by nebyl běžec. Natažení hamstringů je častou komplikací, která jim otravuje život. Přečtěte si, co s tím můžeme dělat a jak problémům předcházet.

    Obr. a | foto: Kateřina Honová

    Svaly na stehně jsou fyziologicky v silové nerovnováze. Čtyřhlavý sval stehenní je totiž o polovinu (některé zdroje uvádí dokonce o dvě třetiny) silnější než hamstringy. Hamstringy jsou navíc svaly s tendencí oslabení ve zkrácení. Znamená to, že se sval chová jako zkrácený, například při předklonu se nedotknete prsty země, ale zároveň je slabý. Přiznejte si, posilujete hamstringy? (Tušili jste, že vůbec nějaké hamstringy máte?)

    Hamstringy

    Slovem hamstringy souhrnně označujeme tři svaly na zadní straně stehna. Jedná se o dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a sval poloblanitý (některé zdroje k této skupině zahrnují i část velkého přitahovače, který je na vnitřní straně stehna). Téměř všechny mají začátek na sedacím hrbolu (pouze krátká hlava dvojhlavého svalu stehenního začíná na kosti stehenní), upínají se na hlavičku lýtkové kosti nebo do oblasti vnitřní a horní části kosti holenní. Jejich funkcí je extenze (zanožení) v kyčelním kloubu a flexe (ohnutí) v kloubu kolenním.

    Hamstringy jsou silové svaly, které jsou extrémně zatížené například při sprintu. Jejich biomechanickou zvláštností je také fakt, že stabilizují kolenní kloub podobně jako přední zkřížený vaz. Proto je nutné u lidí, kteří prodělali úraz zasahující vnitřní kolenní vazy nebo jsou po plastice zkříženého vazu, cílené posilování této oblasti. A u opakovaných nataženích těchto svalů je posilování prostě nezbytné. Pokud se vám sval podařilo natáhnout, vězte, že návrat k běhu je možný po asi 12 až 18 dnech (při optimální léčbě), pokud je sval již natržen, pak je návrat k plné zátěži indikován až poté, co je svalová síla a protažitelnost srovnatelná s druhou končetinou a při pohybu není pociťována bolest (počítejte se třemi měsíci až půl rokem).

    Terapie

    Svaly je třeba posilovat a protahovat. Dalším krokem jsou speciální dynamické cviky pro běžce, o kterých pojednáme dále. Ke komplexní terapii patří mimo jiné také protažení přední strany stehna.

    Posilování

    V posilování volíme cviky zaměřené zejména na excentrickou (brzdnou) kontrakci. Pokud totiž sval silově pracuje ve fázi, kdy se natahuje, trénuje tak vlastně svou odolnost proti vzniku natažení při prudkém nečekaném pohybu (aktuálně například podklouznutí na ledu).

    Cvik 1: Zvedání pánve

    Jsme vleže na zádech, obě nohy jsou pokrčeny v kolenou a opřeny chodidly o podložku. Pomalu zvedněte pánev do výšky, ve které je břicho a hrudník v prodloužení stehen. Pomalu spouštějte dolů. Pokud je pro vás zátěž příliš malá (uděláte v pohodě 20 opakování), zkoušejte cvik provádět na jedné noze, můžete přidat i předpažení (ztížíte koordinaci). Pokud i to není až tak náročné, dejte si na oblast břicha nějakou zátěž (například knihu). Soustřeďte se na pomalou fázi spouštění dolů.

    Obr. 1
    Obr. 2

    Zvedání pánve

    Cvik 2: Flowin

    Ztížená varianta je na flowinu. Pokud nemáte flowin, lze nahradit cvičením na plovoucí podlaze, pod nohy si dáte látku (vyzkoušejte). Vleže na zádech se dostanete do pozice mostu (viz cvik 1), poté pomalu natahujete nohy (jedete dopředu). Vracíte zpět. Další variantou je cvik na TRX laně (cvik hamstring curl).

    Obr. 3
    Obr. 4
    Obr. 5
    Obr. 6

    Cvičení na flowinu a TRX

    Cvik 3: Ruské zakopávání

    Klekněte si na měkkou podložku, nohy je třeba zaháknout nebo poprosit nějakou dobrou duši, aby vám je podržela. Nyní se pomalu spouštějte směrem vpřed a zpět. Držte rovná záda a pevné břicho, neprohýbejte se.

    Obr. 7
    Obr. 8

    Ruské zakopávání

    Cvik 4: Zanožování na míči

    Vleže břichem na míči se chyťte nějaké pevné opory – viz obrázek. Zvedejte natažené nohy nahoru a pomalu je spouštějte dolů. Držte pevné břicho, cvik by rozhodně neměl vést k prohnutí v bederní páteři.

    obr. 9
    obr. 10

    Zanožování na míči

    Cvik 5: Překlápěná holubička

    Tento cvik nejenže posiluje hamstringy, ale také je protahuje a zároveň trénuje vaši koordinaci a balanc. Ve stoje se postavte na jednu nohu, druhou lehce pokrčte v koleni. Pokrčenou nohu pomalu natahujte a stále se snažte udržet v jedné rovině nohu i trup – tedy čím je noha výš, tím je trup níž. Pohyb se správně nazývá kyčelní ohyb. Lze cvičit i s jednoručkami.

    obr. 11
    obr. 12

    Kyčelní ohyb

    Cvik 6: Protahování

    O strečinku jsme již psali, správnou techniku si nastudujete zde. Letmé připomenutí – jedna z nejúčinnějších pozic je protahování, kdy si nohu dáte na vyvýšenou podložku a s rovnými zády se k ní předkloníte. V této pozici vydržte půl minuty. Pokud cítíte tah pod kolenem (to nechceme), nikoliv v zadní straně stehna (to je žádoucí), najeďte na odkaz a prostudujte si, jak správně na to.

    Na závěr ještě velice důležité cvičení dynamické svalové síly: Protože tyto cviky není jednoduché popsat, doporučuji vám zhlédnutí videa, které naleznete, pokud do vyhledávače zadáte slovo „pawback“.

    Protože jsou svaly na nohou alfou a omegou běžce, starejte se o ně. O to víc, máte-li už za sebou nějakou bolestivou epizodu. Jen pro úplnost dodáváme, že často jsou potíže v hamstrinzích spojeny s dysfunkcí pánevně-bederního komplexu, fasciemi zad nebo třeba s nestejnou délkou končetin. Pokud máte potíže delší dobu, obraťte se na fyzioterapeuta.

    Kateřina Honová, fyzioterapeutka

    Kateřina Honová, fyzioterapeutka

    Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

    Žije a pracuje v Brně.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.