Běžecká abeceda, první díl: lifting a střední a vysoký skipping

Běžecká abeceda hraje velkou roli ve chvíli, kdy se jako běžec začnete zajímat o rychlost. Je to soustava cviků, která vede k celkovému posílení odrazu a tedy i ke zrychlení. V prvním díle seriálu vám představujeme tři její prvky, lifting a střední a vysoký skipping.

V dnešní době běžeckého boomu je i běžecká abeceda často zmiňována jako nezbytná činnost v rámci tréninků. U běžců-atletů na dráze je to denní chléb na trénincích. Čím dál tím více se dostává do povědomí i mezi hobby běžce. V následných třech dílech našeho seriálu rozebereme nejužívanější prvky běžecké abecedy s videoukázkami.

1Lifting

Zaměřujeme se na práci kotníků. Pohyb začínáte postavením jedné nohy na špičku a postupně propínáte koleno a přibližujete patu k zemi (zhoupnutí). Ta se podložky ovšem při správném provedení nedotkne. Mezitím se dostává do základního postavení na špičku druhá noha. Pohyb se tak opakuje. Noha je vedena jen těsně nad zemí, pozor si dejte na přehnané zvedání kolen a šlapání na celá chodidla. Ruce procházejí uvolněně v běžeckém postavení podél těla, lokty jsou v úhlu okolo 90°, nekřížit před tělem. Trup je vzpřímený, mírný náklon vpřed. Hlava je zdvižená. Běžec se dívá před sebe dopředu, nikoliv pod nohy. Lze provádět při nácviku i na místě a postupně rozpohybovat. Se zvládnutím prvku postupně přidávejte na frekvenci pohybu. Pro děti a začátečníky, je mnohdy tento prvek dosti koordinačně náročný.

2Skipping

Základem je vysoké zdvihání kolen. Dopad a odraz by měl být přes přední část chodidla. Frekvenčně vystřelujete kolena vzhůru před tělem. Nejde o délku kroku, ale o frekvenci. Kroky tedy volíte kratší. Plně je vytížena hlezenní oblast nohy a kyčle. Pánev tlačíme vzhůru. Trup je vzpřímený, mírně nakloněn vpřed. Pozor si dávejte na záklon. Ruce tradičně pracují podél těla v rytmu pohybů v poměrně velkém rozsahu. Hlavu držte vzpřímenou, dívejte se dopředu, nikoliv na kolena. 

Se zvládnutím prvku přidávejte na frekvenci. Skipping lze rozlišit na nízký (nižší poloha kolen-úhel v kyčli do 90°, vysoká frekvence pohybu), střední (vyšší poloha kolen-úhel v kyčli okolo 90°, vysoká frekvence pohybu) a vysoký (vysoká poloha kolen-úhel v kyčli nad 90°, nižší frekvence pohybu). Při několikanásobném opakování můžete skipping zařadit jako významný prvek pro posilování dolních končetin. Jedná se o značně náročný prvek z hlediska silových schopností, dechové a tepové frekvence.

Běžecká abeceda: jak, kdy, proč a kde

JAK: Aby prvky v běžecké abecedě měly svůj význam, musí být prováděny stoprocentně technicky správně. Pokud s nimi tedy začínáte, je nutno dobře nastudovat jejich technické provedení, ještě lepší je dohled atletického trenéra a případná korekce chyb na počátku.

KDY: Běžecká abeceda se uplatňuje v několika oblastech běžecké přípravy. Jednak je nedílnou součástí atletického rozcvičení v dynamické úvodní části. Běžeckou abecedu, v rámci rozcvičení před výkonem (závod, trénink), zařazujeme těsně po krátkém rozhýbání a strečinku na místě (horní a dolní polovina těla). Tomu musí předskakovat dostatečné rozehřátí organismu v podobě lehkého rozklusání. Pokud začleníte abecedu do rozcvičení před závodem, mělo by to být okolo 20 až 15 minut před startem. Tak mluví běžecké zkušenosti. U tréninku je samozřejmě tento harmonogram z časových důvodů často krácen.

PROČ: Další oblastí, kde má běžecká abeceda velké slovo, je nácvik a vypilování „ideální“ běžecké techniky. Díky těmto „zázračným“ prvkům si zajistíte posílení svalových partií dolních končetin, zpevnění příslušných úponů, zlepšení koordinace a rytmicity pohybů, přispějete k rozvoji dynamiky běžeckého kroku, podpoříte správnou práci paží a ideální držení trupu a hlavy. Při provádění běžecké abecedy si krásně uvědomíte vlastní polohu chodidel při dopadu a odrazu. Je nutno řádně se soustředit na technické provedení cviků. Jak již bylo řečeno, u začátečníků či lidí se špatnou běžeckou technikou, je ideální dohled jiné osoby (trenéra) a přímá korekce chyb.

KDE: Cyklický prvek provádíme přibližně na třiceti metrech, mezi jednotlivými prvky řadíme volný meziklus či chůzi. Terén volíme rovný, může být i měkčí povrch. V rámci rozcvičení provádíme sérii jednou až dvakrát. Pokud abecedu zařadíme jako nácvik techniky či alternativu běžeckého posilování, bude vhodné vícečetné opakování.

Obvykle se do této série dynamických cviků řadí pět až šest prvků. Lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, odrazy, odpichy.

Dušan Erbs

Na závodní úrovni se věnuje atletice od sedmé třídy základní školy (od roku 1993), na výkonnostní úrovni pak od roku 1996. Vstoupil do týmu AC Pardubice, v němž působí dodnes. Soustředí se na střední a dlouhé tratě. Současně se plně věnuje dlouhým krosovým či silničním běhům na pět až patnáct kilometrů a dráhové atletice. Od roku 2003 je jeho druhým sportem canicross, je členem týmu SK Děti Severu.

Mimo jiné je mistrem České republiky v krosu, akademickým vicemistrem České republiky na 3000 metrů př., mistrem Evropy i světa v canicrossu. 

Je licencovaným trenérem atletiky se specializací na běhy a absolventem magisterského studia se zaměřením na tělesnou výchovu, sport a biologii.

Dušan Erbs
Autor:
  • tisknout
  • sdílet
  • máte tip?

Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Další z rubriky

Bulharský dřep i mrtvý tah. Vyzkoušejte sedm cviků pro dokonalý zadeček

Ilustrační fotografie

Kdo to nestihl před létem, může ještě během několika týdnů vytvarovat své pozadí do požadovaného tvaru pomocí snadných...

Únava, padání vlasů i hubnutí. Poznejte, že vám nefunguje štítná žláza

Štítná žláza (ilustrační fotografie)

Problémy se štítnou žlázou mohou mít dalekosáhlé následky. Ať už jde o neplodnost, hubnutí či naopak tloustnutí a...

I slavné osobnosti se někdy spálí. Tak vypadají, když podcení slunce

Spálené celebrity

Celebrity se na sociálních sítí chlubí fotografiemi, na kterých mají spálenou kůži. Snaží se tak varovat ostatní, aby...

Letní pohledy ke stažení: Vytiskněte, vymalujte a pošlete
Letní pohledy ke stažení: Vytiskněte, vymalujte a pošlete

Chcete někomu udělat radost pohledem, který domalujete a vybarvíte s dětmi? Připravili jsme celou sérii, kterou si zdarma stáhnete. Využít ji mohou i účastníci našeho Letního kolotoče.

Najdete na iDNES.cz