• Zdravé svačinky: při hubnutí jimi doplníte energii „tak akorát“

    Běhám proto, abych zhubl. Co však jíst? A kdy? Trenér a atlet Ondra Starosta z CrossFit With Us radí, jak do jídelníčku zařadit zdravé svačinky, abychom si pochutnali a zároveň byli spokojení při sportu i při pohledu na váhu.

    Ovoce je ideální svačinkou po výběhu | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

    Pokud se snažíme zhubnout, ale máme dostatek pohybu, nemusíme si, co se týče jídla, příliš odpírat. Jezme plnohodnotná jídla, která budou obsahovat všechny živiny, a soustřeďme se především na kvalitu a zdravou úpravu jídla. Přílohy můžeme omezit, ale nikoli úplně vynechat, a to především v den výběhu či jiného tréninku – většinou jsou právě ony zdrojem sacharidů, a tedy energie, bez které by nás sport jednak nebavil a jednak by tělo nemuselo mít dost síly na hubnutí.

    Platí, že při hubnutí bychom neměli dospět do stádia, kdy doslova šilháme hlady. Velké jídlo bychom si proto neměli dopřávat ihned po tréninku. S malou svačinkou je to ale jinak. „Plnohodnotné jídlo, tedy maso, přílohu, zeleninu, bychom si měli dát s odstupem minimálně dvě, ale i tři hodiny před výkonem,“ radí Ondra Starosta. Po cvičení pak doporučuje ovoce nebo proteinový nápoj s rychlým cukrem: „Například maltodextrin napomáhá rychlému vstřebávání proteinu do svalů a doplní cukr po výkonu.“

    Takto nehrozí, že tělo bude brát energii ze svalů, čímž by se mohlo oslabit. Správně fungující svaly jsou totiž jedním ze základů správného spalování. Po takovéto doplnění energie bychom si ale od „klasického“ jídla měli dát ještě na nějakou dobu pauzu. „Klasické, plnohodnotné jídlo si pak dejte až zhruba jednu až dvě hodiny po zmíněném ovoci nebo proteinovém nápoji,“ doplňuje Ondra Starosta.

    Nebojte se energie

    I když hubnete, nebojte se živin, které dodávají našemu tělu energii. Myslí se tím především sacharidy. Bez nich totiž tělo ochudíme o energii, která je pro pohyb nutná. Především před cvičením nebo krátce po něm si sacharidy v rozumné míře dopřát můžete. Pozor ale na sacharidy odpoledne. (Přečtěte si také článek o správném nastartování hubnutí.)

    „Nejčastějším problémem hubnoucích je, že se příliš bojí příloh a cukrů celkově. Přitom jim nedochází, že záleží především na poměru příjmu a výdeje energie – jinak řečeno, pokud bude hubnoucí stále v lehkém deficitu a výdej bude mít převahu nad příjmem, přibírat již nebude – naopak,“ vysvětluje trenér. Malá svačinka je v tomto případě ideální porcí, která doplní energii, ale nepřevýší výdej.

    Základem je, a nezáleží na tom, zda hubneme, nebo třeba nabíráme svaly, kvalitní a pravidelný jídelníček. „Pokud se chceme cítit dobře, je potřeba jíst kvalitní jídlo: ryby, maso, rýži, brambory, sladké či normální, zeleninu, ovoce. Základem je pestrost,“ dodává odborník.

    V hlavní roli avokádo

    Hlavní „filozofií“ zdravé svačinky je doplnění potřebných živin v množství, které tělu postačí, ale zároveň jím nepřejíme, případně zahnat hlad a oddálit potřebu najíst se „velkým jídlem“. Dobře poslouží po sportu, ale třeba i místo snídaně nebo večeře v případě, že jsme ten den neměli dostatečný výdej energie. Jsou potraviny, které jsou pro tuto funkci jako dělané a navíc je můžeme používat v mnoha obměnách.

    „Kdybych měl vybrat jednu potravinu, na kterou bychom při hubnutí neměli zapomínat, bylo by to avokádo,“ říká Ondra Starosta a pokračuje: „Obsahuje zdravé tuky a hodně energie a navíc ho lze připravit na spoustu způsobů: jako základ pomazánek, jako přílohu k masu nebo rybám, ale klidně i nasladko, pokud máme chuť na dezert.“ Pokud máte strach, že je avokádo tučné, nebojte se – obsahuje tzv. mononenasycené mastné kyseliny, které nám při hubnutí naopak pomáhají.

    Skvělou proteinovou svačinkou nebo snídaní může být třeba celozrnný toust s míchanými vajíčky, několika plátky zralého avokáda a špetkou pepře nebo lehce vydlabané avokádo, zapečené s vejcem a parmazánem. Z avokáda, banánu a kakaa můžeme vytvořit velmi chutnou, ale zdravou čokoládovou pěnu. Rozmixované avokádo můžeme použít i jako základ pro těsto na koláč nebo jako základ pro smoothie, zkuste ho třeba s kiwi nebo s trochou hořké čokolády a bílým jogurtem. Nasekané avokádo s rajčaty a cibulkou je skvělou přílohou k rybám. Pro inspiraci si můžete přečíst i náš článek, ve kterém jsme přinesli recepty na zdravé lahůdky z avokáda.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?




    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.