Běžec ve fitku? Takovej "opruz". Ale stejně byste to měli zkusit

Pro většinu pravověrných běžců, běžkyně se na to dívají jinak, je cestou k vyšším metám jen běhání. Pouze běhání. Moc se mýlí. Běžec je především běžec, ale je též atlet a atlet by měl trošku vypadat.

Nohy | foto: archiv Miloše Škorpila

Chápu, že tímhle vás do fitka nejspíš nedostanu, ale kdo říká, že cvičit se musí jen ve fitku? Existuje i funkční trénink, a to je cvičení, které můžete provádět doma, ale i venku.

Rozhodně nejsem zastáncem cvičení se železem a mučení na různých posilovacích strojích, ty mají svou funkci u sprintérů či středotraťařů, ale posilování vlastním tělem, s využitím své váhy, s využitím přírodních prvků (stromů, kamen, i odhrabování sněhu je skvělý funkční trénink), do běžeckého tréninku patří. Stejně jako protahování, ostatně pravidelné provádění běžecké abecedy (liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání) vás dokonale protáhne a mnohé při první seznamce i odrovná.

Veslařský trenažer

Veslařský trenažer považuji již léta za vynikající posilovací stroj pro běžce. Zároveň na něm procvičíte nohy, ruce, břicho, záda a pěkně se při tom i zadýcháte. Úplně stejně jako když běžíte. Veslařský trenažer je vhodnou formou alternativního tréninku běžce ve fitku, osobně ho považuji za lepší variantu než běžecký pás.

Můžete na něm absolvovat všechny druhy běžeckého tréninku, můžete na něm absolvovat trénink obecné vytrvalosti, tempa i rychlosti, dokonce přesně tak, jak to máte předepsané ven. Zajímavé je, alespoň u mě to tak funguje, že když po devadesáti minutách slezu z vesláku, cítím se energii přímo nabitý, kdežto když dám devadesát minut běhu venku, přiběhnu někdy zničený. Zkuste to – fakt dobrý. (A ohledně běžeckého pásu, že je běh na pásu vhodnou alternativou běžeckého tréninku, není třeba, alespoň doufám, nikomu říkat. Jenže posilování se netýká, proto o něm dnešní článek nebude.)

Zkuste třikrát týdně kruhový trénink

Zařadíte-li třikrát týdně do svého tréninku kruhový trénink, procvičíte smysluplně za 15 minut celé tělo a navíc jím skvěle doplníte běžecký trénink. Cviky jsou za sebou řazeny tak, aby se jejich provedením procvičily vždy jiné svaly, takže mezi jednotlivými cviky není třeba dělat pauzy. Za 15 minut máte hotovo a procvičíte všechny svaly, které jsou pro běh důležité.

1.Nohy

Sedněte si rovně na zem, paže předpažte do výše ramen, dlaněmi dolů. Ramena držte dole, stejně tak záda a zpevněte břišní svaly. Zvedněte jednu nohu lehce od země, natáhněte ji a provádějte s ní obloučky přes druhou nohu (spočívající na zemi). Zvednutá noha je stále ve vzduchu.

Nohy
Nohy

Proveďte 12 opakování (dvanáctkrát obkroužení sem a tam).

2.Břicho a záda

Z předchozí pozice, kdy jste seděli s rovnými zády, se mírně zakloníte, nohy zůstávají pevně na zemi, paže vzpažte a vytočte tak, že palce budou směřovat vzhůru. Z této polohy se vytáhněte nahoru a doleva, vraťte se zpět a totéž proveďte doprava.

Břicho a záda
Břicho a záda

Jedna série má 8 až 12 opakování na každou stranu. Začněte osmi opakováními a postupně si přidávejte.

3.Břicho

Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se o zem patami. Rukama si podepřete zezadu hlavu – palce směřují dopředu. Pak zvedejte horní polovinu těla nahoru s obličejem směřujícím ke stropu. Křížovou oblast se snažte držet na zemi.

Břicho
Břicho

Jedna série znamená 16 až 24 opakování. Začněte se 16 a postupně přidávejte.

4.Pas – paže – ramena I.

Přetočte se na bok, nohy jsou natažené. Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před hrudníkem. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, přičemž když jdete dolů, nepokládejte se zcela na zem.

Pas – paže – ramena I.

Jedna série znamená 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.

5.Nohy – pas I.

Horní polovinu těla položte na zem, spodní ruku dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření "nůžek". Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze.

Nohy – pas I.
Nohy – pas I.

Jedna série představuje 20 – 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další.

6.Záda I.

Přesuňte se na všechny čtyři. Pravou ruku natáhněte dopředu a současně s ní levou nohu dozadu. Levá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno pravé nohy. Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte.

Záda I.
Záda I.

Jedna série obnáší 12 až 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

7.Prsa

Zůstáváte na všech čtyřech, přičemž obě ruce spočívají na zemi v úrovni ramen. Prsty směřují lehce do středu. Hlavou (nosem) klesáte mezi ruce.

Prsa

Jedna série znamená 16 až 24 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

8.Záda II.

Přesuňte se na všechny čtyři. Levou ruku natáhněte dopředu a současně s ní pravou nohu dozadu. Pravá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno levé nohy.

Záda II.

Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte. Jedna série znamená 12 až 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

9.Nohy – pas II.

Horní polovinu těla položte na zem (v opačné pozici než u cviku 5.). Spodní ruku položte dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před vaším hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření "nůžek".

Nohy – pas II.
Nohy – pas II.

Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze. Jedna série: 20 až 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další.

10.Pas – paže – ramena II.

Přetočte se na bok, nohy jsou natažené (v opačné pozici než u cviku 4.). Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před hrudník. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, když jdete s pohybem dolů, nepokládejte se zcela na zem.

Pas – paže – ramena II.

Jedna série: 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.

11.Zadek – záda

Otočte se ze strany na záda. Pokrčte nohy. Chodidla spočívají na zemi a jsou od sebe vzdálena na šíři boků. Paže leží po stranách těla, dlaněmi dolů a stahují vaše ramena dolů. Zvedněte zadek od země a zase položte na zem.

Zadek – záda

Jedna série: 16 až 20 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

12.Břicho – nohy - paže

Zůstaňte ležet na zádech. Nohy zvedněte natažené nahoru a nechte je mírně poklesnout. Levou paži natáhněte za hlavu, pravá paže směřuje dopředu. Zvedněte horní polovinu těla a současně změňte pozici rukou (prvá směřuje dozadu, levá dopředu). Při výměně pozic rukou se položte zády opět na zem.

Břicho –  nohy –  paže
Břicho –  nohy –  paže

Jedna série: 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.

Varování

Po absolvování tohoto tréninku pochopíte, že ti, co si myslí, že se dá unavit jen během, nemají vůbec pravdu. Též pochopíte, že i 15 minut může člověku stačit, aby se spokojeně odvalil s tím, že toho bylo tak akorát dost.

Miloš Škorpil je zakladatelem serveru bezeckaskola.cz a čestným šéfredaktorem Rungo.cz

Autor:
  • tisknout
  • sdílet
  • máte tip?

Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

Další z rubriky

Menstruace jako byznys. Pomůcky pro ženy zažívají nebývalý boom

Ilustrační fotografie

Ačkoli patří do života většiny žen, stále je menstruace tabu. Což je zvláštní paradox ve chvíli, kdy právě menstruační...

Bulharský dřep i mrtvý tah. Vyzkoušejte sedm cviků pro dokonalý zadeček

Ilustrační fotografie

Kdo to nestihl před létem, může ještě během několika týdnů vytvarovat své pozadí do požadovaného tvaru pomocí snadných...

Zapomeňte na kávu i pivo a nebojte se přepití. 6 pravidel pro horké dny

Ilustrační snímek

Vysoké venkovní teploty a horečná pracovní aktivita před dovolenou – není divu, že si během dne ani nevzpomenete, že...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz