Běžec ve fitku? Takovej "opruz". Ale stejně byste to měli zkusit

Pro většinu pravověrných běžců, běžkyně se na to dívají jinak, je cestou k vyšším metám jen běhání. Pouze běhání. Moc se mýlí. Běžec je především běžec, ale je též atlet a atlet by měl trošku vypadat.

Nohy | foto: archiv Miloše Škorpila

Chápu, že tímhle vás do fitka nejspíš nedostanu, ale kdo říká, že cvičit se musí jen ve fitku? Existuje i funkční trénink, a to je cvičení, které můžete provádět doma, ale i venku.

Rozhodně nejsem zastáncem cvičení se železem a mučení na různých posilovacích strojích, ty mají svou funkci u sprintérů či středotraťařů, ale posilování vlastním tělem, s využitím své váhy, s využitím přírodních prvků (stromů, kamen, i odhrabování sněhu je skvělý funkční trénink), do běžeckého tréninku patří. Stejně jako protahování, ostatně pravidelné provádění běžecké abecedy (liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání) vás dokonale protáhne a mnohé při první seznamce i odrovná.

Veslařský trenažer

Veslařský trenažer považuji již léta za vynikající posilovací stroj pro běžce. Zároveň na něm procvičíte nohy, ruce, břicho, záda a pěkně se při tom i zadýcháte. Úplně stejně jako když běžíte. Veslařský trenažer je vhodnou formou alternativního tréninku běžce ve fitku, osobně ho považuji za lepší variantu než běžecký pás.

Můžete na něm absolvovat všechny druhy běžeckého tréninku, můžete na něm absolvovat trénink obecné vytrvalosti, tempa i rychlosti, dokonce přesně tak, jak to máte předepsané ven. Zajímavé je, alespoň u mě to tak funguje, že když po devadesáti minutách slezu z vesláku, cítím se energii přímo nabitý, kdežto když dám devadesát minut běhu venku, přiběhnu někdy zničený. Zkuste to – fakt dobrý. (A ohledně běžeckého pásu, že je běh na pásu vhodnou alternativou běžeckého tréninku, není třeba, alespoň doufám, nikomu říkat. Jenže posilování se netýká, proto o něm dnešní článek nebude.)

Zkuste třikrát týdně kruhový trénink

Zařadíte-li třikrát týdně do svého tréninku kruhový trénink, procvičíte smysluplně za 15 minut celé tělo a navíc jím skvěle doplníte běžecký trénink. Cviky jsou za sebou řazeny tak, aby se jejich provedením procvičily vždy jiné svaly, takže mezi jednotlivými cviky není třeba dělat pauzy. Za 15 minut máte hotovo a procvičíte všechny svaly, které jsou pro běh důležité.

1. Nohy

Sedněte si rovně na zem, paže předpažte do výše ramen, dlaněmi dolů. Ramena držte dole, stejně tak záda a zpevněte břišní svaly. Zvedněte jednu nohu lehce od země, natáhněte ji a provádějte s ní obloučky přes druhou nohu (spočívající na zemi). Zvednutá noha je stále ve vzduchu.

Nohy
Nohy

Proveďte 12 opakování (dvanáctkrát obkroužení sem a tam).

2. Břicho a záda

Z předchozí pozice, kdy jste seděli s rovnými zády, se mírně zakloníte, nohy zůstávají pevně na zemi, paže vzpažte a vytočte tak, že palce budou směřovat vzhůru. Z této polohy se vytáhněte nahoru a doleva, vraťte se zpět a totéž proveďte doprava.

Břicho a záda
Břicho a záda

Jedna série má 8 až 12 opakování na každou stranu. Začněte osmi opakováními a postupně si přidávejte.

3. Břicho

Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se o zem patami. Rukama si podepřete zezadu hlavu – palce směřují dopředu. Pak zvedejte horní polovinu těla nahoru s obličejem směřujícím ke stropu. Křížovou oblast se snažte držet na zemi.

Břicho
Břicho

Jedna série znamená 16 až 24 opakování. Začněte se 16 a postupně přidávejte.

4. Pas – paže – ramena I.

Přetočte se na bok, nohy jsou natažené. Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před hrudníkem. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, přičemž když jdete dolů, nepokládejte se zcela na zem.

Pas – paže – ramena I.

Jedna série znamená 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.

5. Nohy – pas I.

Horní polovinu těla položte na zem, spodní ruku dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření "nůžek". Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze.

Nohy – pas I.
Nohy – pas I.

Jedna série představuje 20 – 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další.

6. Záda I.

Přesuňte se na všechny čtyři. Pravou ruku natáhněte dopředu a současně s ní levou nohu dozadu. Levá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno pravé nohy. Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte.

Záda I.
Záda I.

Jedna série obnáší 12 až 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

7. Prsa

Zůstáváte na všech čtyřech, přičemž obě ruce spočívají na zemi v úrovni ramen. Prsty směřují lehce do středu. Hlavou (nosem) klesáte mezi ruce.

Prsa

Jedna série znamená 16 až 24 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

8. Záda II.

Přesuňte se na všechny čtyři. Levou ruku natáhněte dopředu a současně s ní pravou nohu dozadu. Pravá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno levé nohy.

Záda II.

Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte. Jedna série znamená 12 až 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

9. Nohy – pas II.

Horní polovinu těla položte na zem (v opačné pozici než u cviku 5.). Spodní ruku položte dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před vaším hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření "nůžek".

Nohy – pas II.
Nohy – pas II.

Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze. Jedna série: 20 až 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další.

10. Pas – paže – ramena II.

Přetočte se na bok, nohy jsou natažené (v opačné pozici než u cviku 4.). Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před hrudník. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, když jdete s pohybem dolů, nepokládejte se zcela na zem.

Pas – paže – ramena II.

Jedna série: 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.

11. Zadek – záda

Otočte se ze strany na záda. Pokrčte nohy. Chodidla spočívají na zemi a jsou od sebe vzdálena na šíři boků. Paže leží po stranách těla, dlaněmi dolů a stahují vaše ramena dolů. Zvedněte zadek od země a zase položte na zem.

Zadek – záda

Jedna série: 16 až 20 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

12. Břicho – nohy - paže

Zůstaňte ležet na zádech. Nohy zvedněte natažené nahoru a nechte je mírně poklesnout. Levou paži natáhněte za hlavu, pravá paže směřuje dopředu. Zvedněte horní polovinu těla a současně změňte pozici rukou (prvá směřuje dozadu, levá dopředu). Při výměně pozic rukou se položte zády opět na zem.

Břicho – nohy – paže
Břicho – nohy – paže

Jedna série: 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.

Varování

Po absolvování tohoto tréninku pochopíte, že ti, co si myslí, že se dá unavit jen během, nemají vůbec pravdu. Též pochopíte, že i 15 minut může člověku stačit, aby se spokojeně odvalil s tím, že toho bylo tak akorát dost.

Miloš Škorpil je zakladatelem serveru bezeckaskola.cz a čestným šéfredaktorem Rungo.cz

Autor:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

FOR KIDS by měl být zážitkem pro celou rodinu, říká Monika
FOR KIDS by měl být zážitkem pro celou rodinu, říká Monika

Monika Pavlíčková (35 let) je maminkou dvou dcer, sedmileté Terezy a čtyřleté Laury, a zároveň také manažerkou obchodního týmu společnosti ABF,...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...