Asi jen málokdo ještě neměl příležitost pocítit nespravedlivost přírody na vlastní kůži. Zatímco někteří se mohou cpát od rána do večera k prasknutí a nepřiberou ani deko, jiným stačí přivonět k čokoládovému dortíku a kila letí nezadržitelnou rychlostí nahoru. Někdo zase denně dře v posilovně, ale jeho postava nikdy nebude ani z poloviny vypadat jako ta na etiketě gainerů. Genetika je zkrátka mocná čarodějka, kterou nelze ani v dnešní době těch nejmodernějších technologií obelstít.
O významné úloze genetiky je přesvědčen i trenér a výživový specialista Milan Merva. „Predispozice a potenciál pro sport jsou dány ze 40 až 70 procent geneticky. Dnes již ale existují genetické testy, které odhalí sportovní předpoklady každého z nás. Na základě zjištěných výsledků se dá přesněji určit potenciál člověka a nastavit vhodný tréninkový program,“ vysvětluje trenér Merva, jak lze s vrozenými predispozicemi pracovat.
Vlastní stín překročíte jen stěží
O tom, jak se nám bude dařit v různých sportovních disciplínách, rozhoduje hned několik faktorů. Jednu z nejvýznamnějších rolí však hraje naše tělesná stavba neboli somatotyp. „Somatotyp je dán zhruba ze 70 procent geneticky. Jeden z mých kolegů to označil velmi příznačně jako genetický stín, protože například z úzkého oválného obličeje nikdy neuděláte široké lícní kosti,“ vysvětluje Milan Merva.
Zároveň však připomíná, že vzhled naší postavy je závislý také na množství svaloviny, podkožního tuku a celkové výkonnosti. Právě tyto faktory může ovlivnit každý z nás tréninkem a vhodnou stravou.
Zjistěte svůj somatotyp
Existuje celá řada typů tělesné stavby, většinou se však uvádí základní tři, endomorf, mezomorf, ektomorf. Přesně zjistit, jaký jste somatotyp, můžete jen prostřednictvím měření, která provádí některá fitness centra a další specializovaná zařízení pro sportovce. Na základě toho, jakou máme tělesnou stavbu, se pak dá daleko snáze sestavit vhodný tréninkový plán a jídelníček pro dosáhnutí vytoužených výsledků.
1 Endomorf
Vzhled: Vyznačuje se kulatým obličejem, krátkým krkem a širokými boky. Má větší množství tělesného tuku a snadno přibývá na hmotnosti. Díky své tělesné stavbě má predispozice pro silové sporty jako například vrh koulí nebo vzpírání.
Trénink: U endomorfa je pravděpodobné, že bude při vyšším počtu silových tréninků nabírat i podkožní tuk. Právě proto se jim doporučuje silový a budovací trénink obohatit i o aerobní cvičení.
Strava: Kvůli snadnému přírůstku podkožního tuku platí pro endomorfův jídelníček přísnější pravidla než pro ostatní somatotypy. Měl by si hlídat množství konzumovaných jednoduchých cukrů a živočišných tuků s převahou nasycených mastných kyselin. Endomorfům se doporučuje držet hodnoty přijímaných sacharidů mezi dvěma a půl až čtyřmi a půl gramu na kilo tělesné hmotnosti.
2. Mezomorf
Vzhled: Má velký hrudník, široká ramena i lícní kosti, pevnou svalovou strukturu a silná kloubní spojení. Rychle nabírá svalovou hmotu s nízkým poměrem podkožního tuku. Rychleji regeneruje a disponuje velkou svalovou silou. Tento tělesný typ se hodí pro sporty jako gymnastika, atletika nebo kulturistika.
Trénink: Mezomorf i endomorf mohou díky silným kloubním spojením a rychlejší regeneraci zařadit do tréninkového programu více silových a budovacích tréninků než ektomorf. Takovýto trénink o délce 90 až 120 minut mohou zařadit klidně i čtyřikrát týdně.
Strava: Mezomorf by se měl řídit obecnými stravovacími zásadami. Má však to štěstí, že i pokud tato doporučení opomíjí, může se i tak chlubit přírůstkem svalového objemu s relativně nízkým množstvím podkožního tuku. V období budování svalové hmoty nebo během týdne s vysokým počtem tréninků se jeho příjem sacharidů může pohybovat na hodnotách čtyři až šest gramů na kilo tělesné hmotnosti.
3. Ektomorf
Vzhled: Lidé s tímto typem tělesné stavby mají úzký oválný obličej, úzká ramena i hrudník a dlouhé končetiny s dlouhými úzkými svaly. Typické jsou také úzké boky a drobná kloubní spojení. Jen stěží přibývá na hmotnosti, ale zato má nízké procento podkožního tuku. Štíhlé tělo mu dává předpoklady pro vytrvalostní sporty a další disciplíny, ve kterých je výhodou nízká hmotnost jako například běhy na dlouhých tratích nebo skoky na lyžích.
Trénink: Ektomorfové by neměli zapomínat na kompenzační balanční a stabilizační cvičení pro zpevnění kloubních spojení, vaziva a šlach. Z tohoto důvodu je pro ně důležitá také regenerace. U vytrvalostních sportů by měli na plný trénink najíždět postupně v průběhu několika týdnů. Pokud se rozhodl zaměřit na budování svalové hmoty, doporučují se tři tréninky týdně, které by neměly trvat déle než hodinu. Jeden trénink by se měl skládat z pěti až sedmi základních cviků.
Strava: Stravování ektomorfa se liší od ostatních somatotypů především množstvím sacharidů. Během týdne s vysokým počtem tréninků se jejich příjem může pohybovat kolem osmi až deseti gramů na kilo tělesné hmotnosti. Většina sacharidů ve stravě by měla pocházet z komplexních zdrojů s nízkým až středním glykemickým indexem (například těstoviny, rýže, celozrnné pečivo).
Má to cenu?
Milan Merva připouští, že vyrovnat se lidem, k nimž byla genetika štědrá, není úplně jednoduché. „Pokud například člověk s vrozenými předpoklady pro rychlé nabírání svalové hmoty vhodně kombinuje míru svalové stimulace a stravovací režim, je pro člověka bez těchto predispozic dosáhnout jeho úrovně velice obtížné,“ říká.
Radost z pohybu však stále zůstává něčím, co nemůže nahradit dokonce ani úspěch. Pokud milujete běh a typem tělesné stavby jste spíše endomorf, není v žádném případě nutné opustit to, co jste měli dodnes rádi, a začít se vzpíráním. Bez nadšení se dá dělat sport jen těžko, a to dokonce i ten, pro který máte genetické předpoklady.
