Plavání je nejtechničtější částí triatlonu. I když se při závodech plave v otevřené vodě, trénuje se hlavně v bazénu. Důvodem není jen stálá teplota vody kolem 28 stupňů Celsia, což je pro trénink a rozvoj citu pro plavání výhodnější, ale i možnost plavecký trénink lépe řídit. Tréninku plavání se tak věnujeme po celý rok.
V současnosti neznáme rychlejší plaveckou techniku, než je kraul. Kraulem se plave všude, kde je povolená volná technika, v moderním pětiboji, při dálkovém plavání, vodním pólu. Triatlon není výjimkou. Naším cílem je tedy perfektní zvládnutí kraulu.
Dárek pro běžce: balíček závodů a tričko Craft zdarma pouze do Vánoc |
Co se v dětství nenaučíte, to nedoženete
Plavání je specifické tím, že plavecký trénink v mládí, v takzvaném senzitivním období, které trvá od sedmi do jedenácti let, nelze v podstatě později nahradit. V tomto věku se při dostatečné četnosti tréninku a počtu naplavaných kilometrů rozvíjí cit pro vodní prostředí, schopnost použít vodu jako oporu. Pokud jsme tedy v mládí dostatečně neplavali, nemůžeme očekávat závratnou plaveckou výkonnost v dospělosti. Plavecká výkonnost je však samozřejmě s ohledem na předpoklady různá i u těch, kdo plavali jako malí. Dokázat plavat na vzdálenost 1 500 až 3 600 metrů kraulovou technikou v tempu 1:50-2:00 minut na 100 metrů však může zvládnout po správné přípravě většina.
Bez trenéra to nepůjde
Při tréninku máme dva cíle. Zvládnout kraulovou techniku a uplavat svůj plavecký úsek triatlonu co nejlépe, ale bez nadměrného vyčerpání. Špatnou zprávou je, že plavání je natolik specifické, že pokud se chceme výkonnostně posunout, neobejdeme se bez dobrého plaveckého trenéra, který se nám bude věnovat alespoň jednou týdně.
Dobrý trenér bude s námi při nácviku techniky postupovat asi takto:
- Nácvik správné polohy a držení těla při splývání. Lze spojit i s nácvikem základní obrátky.
- Nácvik správné práce nohou s účinným kopem
- Nácvik přenosu paží a jejich správného zasunutí do vody
- Nácvik rotace ramen pro účinný záběr
- Nácvik správného provedení první fáze kraulového záběru–přitažení
- Nácvik správného provedení druhé fáze – odtlačení
- Nácvik dýchání
- Nácvik kraulové souhry
Správná poloha těla je důležitá a je základem pro rychlý a efektivní pohyb těla ve vodním prostředí, proto by měl být její nácvik vždy prioritou. Oříškem je pro mnohé správné dýchání. Technická plavecká cvičení bychom měli zařazovat celoročně. Pokud bychom totiž absolvovali pouze specifický trénink kondičního charakteru, technika plavání by se zhoršovala. Vybraná technická cvičení používáme také pro rozvoj citu pro vodu.
Ve skladbě tréninkové jednotky by se měla technika nacvičovat po rozplavání, když ještě nejsme unaveni. Pak přichází na řadu hlavní část, pokud jí jsou delší úseky, zařadíme před vyplaváním ještě několik krátkých sprintů, okolo 15 metrů.
Při tréninku bychom však neměli zapomínat ani na další plavecké způsoby, na prsa, motýlek, znak. Měli bychom je pravidelně zařazovat minimálně do rozplavání. Jejich zvládání nám pomáhá k rozvoji citu pro vodu, prsa a motýlek mají také posilovací efekt a znak je ke kraulu kompenzační. Navíc můžeme využívat i kombinace jednotlivých plaveckých způsobům například ruce mohou jet prsa a nohy držet kraul.
Pro trénink potřebujeme plavecké pomůcky. Nejenže zpestřují trénink, ale umožňují zlepšit kvalitu nejen technické části přípravy, ale i kondiční. Patří mezi ně deska, piškot mezi nohy, plavecké ploutvičky, plavecké packy, plavecký šnorchl, ale též prostředky pro zvýšení odporu ve vodě jako punčocháče, houbička nebo kbelíček s navrtanými otvory ve dně tažený na provázku uvázaném v pase.
Nezbytností jsou plavecké brýle, pro použití na volné vodě tmavé, do bazénu vybíráme se světlejším sklem. Vždy bychom měli mít s sebou dvoje, jedny náhradní. Při výběru se neostýchejte brýle vyzkoušet a chvilku je ponechat na obličeji, měli bychom cítit, že přilnou a jsou pohodlné.
Jak na to? Sledujte náš triatlonový seriál a začněte trénovat efektivněji   |
Své tréninkové úsilí bychom měli občas ověřit testy vhodnými pro triatlon. Nejčastěji se plave 100 a 400 metrů kraulem a 200 metrů jen kraulovýma nohama, stačila by však i poloviční trať. Test na 100, případně 50 metrů kraulem ukazuje na naše rychlostní a silové předpoklady pro triatlonové tratě. Nemusí být však měřítkem pro plavecký výkon při triatlonu, k tomu slouží test na 400 metrů.
Jak často plavání trénovat? Pokud chceme zvýšit výkonnost, nejméně třikrát týdně na 60 až 90 minut. Při údržbě si vystačíme se dvěma tréninky. Dbát však musíme na techniku, jinak si můžeme zafixovat chyby, které nás budou limitovat.
Článek vznikl ve spolupráci s www.triatlon.cz.
