Půlmíč naleznete při dobré vůli v každém větším fitku, někteří nadšenci ho dokonce mají i doma. Cvičení na balančních pomůckách je efektivním tréninkem kombinujícím silové zatížení s nácvikem koordinace. Nejenže posilujete, zároveň trénujete optimální spolupráci svalů, která v ideálním případě vede k dobré funkci kloubů.
Přečtěte si první díl věnující se ramenům |
Půlmíč (případně uživatelsky příjemnější varianta originálního BOSU) funguje na principu polokoule, ke cvičení využíváte obě strany a každá z nich má jiný efekt. I cvičení na půlmíči má své kontraindikace, ovšem v případě, že jste schopni běhu, pro vás většina z nich neplatí.
Obecné zásady
|
Cvičení balancí je specifické v tom, že je nestabilní. Je tedy nutná dostatečná koncentrace na prováděný pohyb, jinak hrozí nebezpečí poranění.
PŘEKLÁPĚNÍ PŮLMÍČE V POZICI VYSOKÉHO VZPORU
V pozici vysokého vzporu (pozice kliku) se opřete o půlmíč z rovné strany. Důležité je nastavení výchozí polohy – dlaně jsou v úrovni ramen (ne nutně pod rameny, ale v jejich úrovni – paže ve výchozím postavení směřují při bočním pohledu kolmo k zemi). Ramena a lopatky srovnejte podle instrukcí z minulého článku, držte pevné břicho a pravidelně dýchejte. Nyní překlápějte půlmíč směrem vpřed a vzad a na jednu a druhou stranu. Další variantou je krouživý pohyb půlmíčem. Vtipem cvičení je, že pohyb je konán půlmíčem, nikoliv vaším tělem, které stále zůstává v původním nastavení.
NÁCVIK KOORDINACE SNÍŽENÍM POČTU OPĚRNÝCH BODŮ
Nastavení je stejné jako u prvního cviku. Uberete jeden opěrný bod a překvapivě se opět snažíte o to, aby tělo zůstalo ve stejném nastavení.
Varianta jedna: Zanožení jedné dolní končetiny, dávejte pozor na prohnutí v bederní páteři, nohu stačí zvednout jen opravdu lehce.
Varianta dvě: Přítah kolene směrem rovně vpřed (více pracují přímé břišní svaly) nebo šikmo vpřed (více pracují šikmé břišní svaly). U tohoto cviku si dávejte pozor na nežádoucí vyhrbení v hrudní páteři. Ramena a lopatky zůstávají samozřejmě ve správném postavení.
Varianta tři: Třetí varianta je pro zkušené a otrlé jedince. Na rehabilitaci s ní s oblibou mučíme pacienty, kteří si myslí, že zvládnou všechny cviky na světě. Tentokrát je vzpor na jedné ruce, druhou si přiložte na boční stranu stehna. Dolní končetiny jsou roznoženy na šíři větší, než je šíře kyčelních kloubů. Nastavení středu těla a ramen je stejné jako u cviků výše. Pokud se vám v této pozici půlmíč netřese, jako by měl zimnici, můžete zkoušet překlápět míč dopředu dozadu nebo naznačit klik na jedné ruce. Pokud máte sparinga, zkuste držet výchozí pozici a sparing se vám snaží půlmíč vychýlit (lehce tlačí po jeho obvodu směrem dolů nebo nahoru).
ASYMETRICKÝ KLIK
Klik prováděný v podpoře jedné dlaně na půlmíči (na vypouklé straně se jedná o jednodušší variantu, na rovné straně o smrtící). Je to trénink nesymetrické práce končetin. Pokud je pro vás pozice plného kliku náročná, můžete si ji upravit tím, že půlmíč položíte třeba na pohovku a druhou rukou se opřete vedle něj. Náklonem těla tak snížíte zátěž na paže.
BOČNÍ ROTACE TRUPU
V pozici bočního vzporu se opřete předloktím na rovnou stranu půlmíče (doporučuji podložení ručníkem) a provádějte pomalé přetáčení trupu směrem dolů pod sebe. Pohyb končí v oblasti pasu, pánev by měla zůstat na místě.
Kateřina Honová, fyzioterapeutka
 Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně. |
