O kyselině mléčné už jste asi slyšeli. Když se po náročném závodě dobelháte do práce, každý druhý kolega vás soucitně poplácá po rameni se slovy „no jo, laktát je svinstvo“. Pálí vás svaly? Může za to laktát. Nemůžete chodit? Zase laktát. Skoro by se mohlo zdát, že laktát způsobil i globální oteplování. Jenže novější výzkumy to vidí trochu jinak. Ten černý Petr, na kterého jsme byli zvyklí všechno házet, je v skutečnosti tělu prospěšný.
Ale pěkně od začátku: Všechno to začne tím, že zrychlíte moc. Možná běžíte závod nebo se chcete jen vytáhnout na kamaráda. Výsledek? Vaše svaly to neudýchají. A to doslova – oběhový systém najednou nestíhá do svalů dostat kyslík a vy běžíte anaerobně. Z ničeho nic.
Máte pořád namožené svaly? Nechte svaly chytnout dech
Svaly to bez dostatečného množství kyslíku nějakou dobu zvládnou, ale daní za to je vyplavování iontů vodíku. Spolu s těmi se uvolňuje i kyselina mléčná, laktát. Čím déle běžíte v anaerobním módu, tím více iontů i laktátu se vyplaví. Dřív nebo později dojde k překyselení, jehož příčinou ale není laktát, jak jsme se dlouho domnívali, ale právě zmiňované ionty vodíku, které snižují pH ve svalech a tím je oslabují.
Jak na sobě poznáte překyselení? Snadno – nohy vám ztuhnou a dojde dech, takže musíte zpomalit nebo zastavit. Navýšením kyslíku ve tkáních dojde ke zpomalení tvorby iontů a k neutralizaci iontů již vzniklých. Kyselina mléčná se při tréninku naopak přeměňuje na glukózu, čímž poskytuje tělu a svalům energii. Tvořit kyselinu mléčnou při závodě je tedy ve skutečnosti žádoucí!
Jdete si zaběhat a dva dny nemůžete do schodů
Jediný způsob, jak se s tvorbou iontů vodíku popasovat, je správný trénink. Tak dosáhnete toho, že budete i při vyšší intenzitě schopní běžet aerobně a svaly budou mít dostatek kyslíku. Pokud jste se na běhání dali především proto, abyste zhubli, je právě aerobní běh klíčem k úspěchu. O spalování tuků při běhu jsme už psali dřív, proto jen připomínám, že hlavním pomocníkem by vám měla být správná tepová frekvence.
Bolavé svaly druhý den po tréninku, to je další kapitola. V nadměrně namáhaných svalech vznikají drobné mikrotrhlinky, takže nás pak nohy bolí ještě několik dní po zátěži, než se tato poranění zahojí. Urychlit hojení můžeme lehkým výklusem nebo třeba jízdou na rotopedu a v neposlední řadě odpočinkem. Právě regenerace poškozených svalů je klíčová při jejich růstu – tělo se zkrátka snaží napáchané škody opravit a posílit svaly tak, aby příště zátěž vydržely.
Nepřirozený pohyb a nedostatek minerálů = křeče pro každého!
Křeč by nebyla příjemná nikdy, ani kdybyste byli naložení ve vířivce a jedli u toho krevety. Křeč při běhu je ale opravdu čisté zlo, proti kterému se nedá skoro nic dělat. Alespoň tohle jsem si myslela vždycky, když jsem uprostřed seběhu z kopce musela zastavit a protahovat nohu tak dlouho, dokud nebyla opět schopná pohybu. Obvyklá rada zní „dej si hořčík“ a pro část běžecké populace je to rada dobrá. Tělo potřebuje minerály a jejich nedostatek spolu s dehydratací udělá své.
Existuje ale ještě další příčina křečí, a to sice nesprávné nebo nepřirozené přetížení určitého svalu. Jak si to představit? Běžíte už dlouho a váš počáteční pružný styl je ten tam. Melete z posledního, trochu se vám změní poloha těla, těžiště, došlap. A křeč je na světě. Důvodem je nadměrné zatížení (zakyselení) svalů, které na to nebyly zvyklé. Ty začneme zapojovat nevědomky, abychom ulevili těm unaveným tahounům. Proto se křeče někdy objevují, i když nesportujeme, ale například jen špatně došlápneme. Třeba když vylézáme ven z vířivky.
Dalšími důvody vzniku křečí mohou být dysbalance pohybového aparátu. „Nestejná délka končetin, jednostranně spadlá klenba nožní nebo třeba nestabilní kotník po vyvrtnutí. Křeče může způsobovat vše, co dlouhodobě nutí tělo pracovat nesymetricky,“ říká fyzioterapeutka Katka Honová.
Jak tedy křečím předejít? Nejvíce vám pomůže trénink, díky kterému se naučíte lépe zásobovat svaly kyslíkem a budete tak předcházet jejich zakyselení. Nutností je vyvážený příjem vitamínů a minerálů (hlavně vápník, hořčík, sodík a draslík). Zapracovat je dobré také na vašem běžeckém stylu a na co nejpřirozenějším způsobu došlapu. Posilováním, zejména hlubokých břišních svalů, také nic nezkazíte – docílíte lepšího držení těla. Vyloučit je nutné také zmiňované asymetrie: „Máte nestejnoměrně sešlapané boty? Pak zpozorněte,“ dodává Honová.
Dávat univerzální rady je nebezpečné, ale buďme odvážní: Chce to trénink. Trénink přiměřený vaší úrovni. A tím nemyslíme „jít se třikrát týdně proběhnout“. Trénovat je potřeba správnou techniku běhu, ale třeba i umění odhadnout tempo. Naučit se dají i správné běžecké návyky - pečlivě se rozcvičovat před vyběhnutím a protáhnout se po doběhu. A co je vůbec nejdůležitější? Natrénovat odpočinek!
