Možnosti měření tepové frekvence se za několik let prakticky nezměnily. Základem zůstává hrudní pás se dvěma elektrodami spojený se sporttesterem, který vám ukazuje měřené hodnoty v reálném čase. Disponujete-li zařízením měřícím uběhnutou vzdálenost a aktuální tempo, na 99% takové hodinky umí změřit i tep. Jestli k hodinkám hrudní pás nemáte, bez potíží bude možné ho dokoupit.
Novinkou je optické měření se snímačem zabudovaným přímo v hodinkách, nebo externím pásu na zápěstí, nebo paži. U kvalitních výrobců se přesnost měření shoduje s tradičními pásy a navíc odpadá nutnost poutat si hrudník gumovým pásem. Další možnost je spojení hrudního, nebo optického pásu s chytrým telefonem vybaveným patřičnou aplikací.
Klidová tepová frekvence
Začínáte-li se sledováním tepu při tréninku, bude vás zajímat především několik hodnot. První z nich je takzvaná klidová tepová frekvence, kterou měříme vleže bezprostředně po probuzení a jejíž hodnota velmi dobře ukazuje stav vaší trénovanosti.
U trénovaných sportovců může klidová frekvence dosahovat hodnot až kolem 35 tepů/min, zatímco u běžné populace se pohybuje kolem 70. Pokles srdeční frekvence značí vzrůstající výkonnost, zatímco její nárůst (u klidové frekvence o více než 8 tepů/min) funguje jako indikátor blížícího se problémů, ať už se jedná o onemocnění, nebo přetrénovanost.
Další klíčovou hodnotou je maximální tepová frekvence, která se na rozdíl od té klidové mezi trénovanými sportovci a běžnou populací nijak neliší a pohybuje se zpravidla v rozmezí 170 až 210 tepů/min. Význam této hodnoty spočívá v použití při výpočtu horní a dolní hranice takzvaného anaerobního pásma, ke kterému se dostaneme za okamžik.
Maximální tepová frekvence
Maximální tep je první hodnotou u které narazíte na náročnost měření. Zatímco klidovou frekvenci nebyl problém zjistit, tentokrát to bude o něco složitější. Na výběr máte ze tří variant. První z nich je použití některého z obecných vzorců, kterých je plný internet, ale které přináší jen velmi orientační hodnoty. Mezi jinými vybereme pravděpodobně nejoblíbenější odečtení vašeho věku od čísla 220, jste-li muž a od čísla 226 pro ženy. Výsledné číslo značí vaší předpokládanou maximální tepovou frekvenci. Další vzorec, počítající s procenty vyžaduje pro zjištění výsledku odečtení 80% hodnoty vašeho věku od čísla 214 u mužů a 70% od 209 u žen.
Testy měřičů TF |
Druhá a výrazně přesnější možnost je vlastní zátěžový test, který vás donutí hrábnout si až na dno a zjistit, kam až vaše srdce poskočí při tak vysoké zátěži. Nejvhodnější formou je vybíhání kopců. V praxi pak takový test vypadá následovně. Najdeme si 200-400 metrový kopec s výraznějším převýšením a po pořádném rozklusání a procvičení ho budeme opakovaně a bez odpočinku 5-7x vybíhat a sbíhat nahoru a dolů. Nejvyšší zaznamenaná hodnota z průběhu testu by se měla velmi přesně blížit vaší maximální srdeční frekvenci.
Třetí a poslední možnost je nejnáročnější, ale zároveň nejpřesnější. Je jí návštěva specializovaného centra, zpravidla sportovní laboratoře, kde vám na běžeckém pásu naprosto přesně změří nejen maximální tepovou frekvenci, ale i všechny další hodnoty potřebné pro vedení tréninku.
Jak na hubnutí
Známe už tedy svou klidovou i maximální frekvenci. Co dál? Na řadu přichází rozdělení tepu do dvou základních pásem, která budeme používat pro vedení tréninku.
Prvním z nich je pásmo aerobní, které se rozprostírá v oblastech mezi 60 až 75 procenty maximální tepové frekvence. Při pohybu v aerobním pásmu tělo stíhá zásobit svaly kyslíkem a neběžíme takzvaně “na dluh”. Velmi zajímat toto pásmo bude především běžce toužící po snižování hmotnosti, protože při pohybu v něm se jako výrazný zdroj energie používají tuky. Musíte si však dát pozor, abyste neběželi příliš pomalu (pod 60% TF max), nebo příliš rychle (nad 75-80% TF max). V prvním případě nebude trénink efektivní a tělo nebude mít potřebu spalovat a při přesáhnutí horní hranice naopak přejde na spalování cukrů coby mnohem rychlejšího zdroje energie.
Pohyb v aerobním pásmu se kromě hubnutí využívá i k rozvoji obecné vytrvalosti. Zároveň se tréninkem bude zvyšovat rychlost, při které se budete schopni v tomto pásmu pohybovat
Spalování cukrů
Jak na hubnutí s pomocí tepové frekvenceKlíčem k úspěšnému shazování přebytečných kil je pohyb v aerobním pásmu po dobu delší, než pár desítek minut, tedy dostatečně dlouho, aby se tuk stal výraznějším zdrojem energie. Nesmíte však zapomínat ani na správnou životosprávu, která jde společně s aerobním pohybem ruku v ruce. Častou chybou bývá odměňování se za odtrénované kilometry nějakou tou dobrotou navíc, která však vaše úsilí velmi úspěšně maří. |
Druhé pásmo nese označení anaerobní a pohyb v něm vyžaduje mnohem větší námahu. Do anaerobního pásma vstoupíme při překročení hranice cca 80% hodnoty TF max a jeho strop označuje právě maximální tepová frekvence. Při běhu v anaerobním pásmu jdou tuky stranou a spaluje se především nejrychlejší zdroj energie - cukr. Zároveň však dochází k zanášení těla zplodinami, jako je kyselina mléčná. To způsobuje bolest a pálení svalů dobře známé z absolvování těžkého závodu, nebo tréninku.
Trénovaný běžec dokáže v anaerobním pásmu vydržet až 60-90 minut, ale nesmí zapomínat na pravidelné doplňování energie vzhledem k jejímu velmi rychlému odčerpávání.
Mezi oběma pásmy se objevuje takzvaný anaerobní práh (ANP), ve kterém je tělo v rovnováze a pohybuje se na horní hranici, kdy je stále ještě schopné udržovat stabilní hladinu zakyselení a využívat tuk jako palivový zdroj. Pro většinu běžců by rychlost pohybu v ANP měla znamenat závodní tempo při závodě delším, než 10km.
Percentuální hranice u obou pásem jsou velmi orientační podobně, jako výše uvedené vzorečky pro výpočet TF max. Narozdíl od maximální frekvence však sami na přesné hranice obou pásem přijdete jen stěží a jedná se tak o další motivaci k návštěvě specializovaného sportovního centra, kde vám poskytnou naprosto přesná data.
Autor pracuje jako konzultant běžecké speciálky Triexpert.
