Když vás bolí hýždě aneb cviky, které vám je pomůžou protáhnout

Víte, že pod svaly hýžďovými se ukrývá menší sval zvaný hruškovitý, který při námaze spojené s během či dlouhým sezením způsobuje nepříjemné bolesti? Přečtěte si, jak ho dobře protahovat.

Protahování | foto: archiv Kateřiny Honové

Bolest v hloubce hýžďového svalstva nebo bolest střílející do zadní strany stehna až do oblasti lýtka či dokonce nohy je častým průvodním jevem stažení svalu hruškovitého. Sval hruškovitý neboli musculus piriformis je uložen v hloubce pod svaly hýžďovými. U běžců je svalem často problematickým s tendencí ke zkrácení.

Anatomie

Sval hruškovitý probíhá v prostoru mezi kostí křížovou a kostí stehenní. Průběh vláken je šikmý. Sval provádí zevní rotaci v kyčelním kloubu při natažené dolní končetině. Zároveň přitom zvládne také rotaci vnitřní, a to v pozici maximálního pokrčení v kyčelním kloubu. Patří do skupiny svalů pelvitrochanterických, což je skupina svalů v oblasti mezi pánví a velkým hrbolem kosti stehenní. Tyto svaly funkčně ovlivňují biomechaniku kyčelního a přeneseně i kolenního kloubu.

Příznaky

Bolesti nebo změna kožního cítění v oblasti:

• hýždí
• dolní části zad
• třísla
• kostrče
• kyčle
• zadní strany stehna
• lýtka až oblasti nohy

Vleže na zádech se končetina s bolestivým svalem stáčí více do zevní rotace. Příznaky se většinou zvýrazní při dlouhodobém sezení, chůzi nebo běhu a většinou jsou jednostranné. V anamnéze nacházíme úraz v oblasti hýždí nebo pánve, nejčastěji pád nebo dlouhodobý tlak na tuto oblast – například sezení na nevyhovující židli.

Piriformis syndrom se statisticky častěji vyskytuje u žen (na vině jsou – jak jinak – hormony). Bez zajímavosti není, že patologie ve svalu může způsobovat útlak nervů zásobujících genitální oblast a tímto mechanismem poruchu potence u mužů a dyspareunii (nepříjemné pocity při sexuálním styku) u žen. Tento sval tedy umí být zlobivý více než dost.

Vytočení pravé nohy způsobené stažením svalu

Příčiny vzniku

Mimo úrazové, již výše zmíněné, se jedná také o funkční změny přímo ve svalu, které vznikají dlouhodobým přetížením a jsou spojeny se vznikem bolestivých bodů. Častá je vazba na zvýšené prohnutí v bedrech (hyperlordózu) nebo výhřez ploténky. Další příčinou je neoptimální postavení pánve (a jsme zase u možné nestejné délky nohou, kterou jsme už několikrát zmiňovali v předchozích článcích). Významným spouštěcím mechanismem je, když je druhý prst na noze delší než palec a prohloubení prvního meziprstního prostoru – tzv. Mortonova noha, stejně jako nestabilita kotníku nebo prodělaný úraz hamstringů.

Vyvolávající manévr

Sval je zvýšeně namáhán při:

• běhu do kopce
• dlouhodobém řízení auta
• jízdě na neoptimálně nastaveném kole (nekorektní vzdálenost sedadla od řídítek)
• silné rotaci při stoji na jedné noze
• prudkých a silových změnách směru při běhu
• sezení s nohou přes nohu

Zvýšenou bolestivost a příznak přenesené bolesti vyvoláme při pokrčení dolní končetiny v kyčli, při současném pohybu přes střední rovinu těla a provedení vnitřní rotace v kyčli (viz obrázek).

Vyšetření svalu

Terapie

• Důkladný strečink svalu v provádění minimálně 1x za 24 až 36 hodin (některé zdroje doporučují sval strečovat až třikrát denně – vyzkoušejte, na co bude vaše tělo reagovat lépe)
• Ošetření staženého svalu rollerem nebo míčkem (viz dále).
• Lokální aplikace tepla nebo naopak ledování v průběhu svalových vláken
• Ischemická komprese svalu (provádí fyzioterapeut nebo v rámci autoterapie přes míček)
• Ošetření častých přidružených funkčních poruch – bedrokyčlostehenní sval, vnitřní strana stehna, mobilizace křížokyčelního kloubu
• Dodržování režimových opatření

Režimová opatření

• Spát s polštářem mezi koleny
• Nesedět déle než 20 minut – dělat přestávky
• Řešení vyvolávajících příčin – blokáda SIK, korekce nestejné délky končetin
• Při tréninku se vyhýbat příliš rychlému navyšování vzdálenosti nebo zvětšování intenzity
• Při běhu z kopce snížit rychlost
• Při běhu do kopce v akutní fázi neběhat příliš silově
• Posilovat hýžďové svaly
• Do tréninku zařazovat i jiné pohybové aktivity (kompenzace jednostranné zátěže)
• Rozběhání před vlastní zátěží a strečink po něm
• Samozřejmostí je vhodná běžecká obuv

Jak léčit

• Autoterapie vleže na břiše
• Protažení vleže na boku
• Protažení ve stoje
• Protažení vsedě na míčku
• Protažení bedrokyčlostehenního svalu
• Protažené vnitřní strany stehen
• Mobilizace křížokyčelního kloubu
• Řešení spouštěcího mechanismu

Autoterapie vleže na břiše

Vleže na břiše, pokrčte kolena do pravého úhlu a proveďte vyklonění bérců směrem ven. Výdrž minimálně 10 sekund, poté proveďte pohyb směrem do vrácení ke středu, kontrakci držte 10 sekund, s výdechem povolte a zkuste uvolnit po dobu 20 sekund. Stažení a uvolnění opakujte celkem třikrát až pětkrát.

Protahování vleže na břiše

Protažení vleže na boku

Lehněte si na ošetřovanou stranu, horní noha pokrčená a položená před tělem, druhá pokrčená v pravém úhlu, bérec vyvěšený přes okraj lehátka/postele. Postup stejný jako u cviku výše.

Protahování vleže na boku

Protažení ve stoje

Vysoce účinné je protahování svalu ve stoje s nohou položenou na odpovídající vysoké podložce – viz obrázek. Protahovaná strana je položena na podložce v maximální zevní rotaci v kyčelním kloubu, do tahu se dostaneme náklonem trupu vpřed.

Protahování ve stoje

Protažení vsedě nebo vleže na zádech

Popisované pozice jsou známy ze strečinku, připomeneme si je pouze formou fotografií.

Další možnosti protahování

Protažení svalu v pozici vsedě na míčku

Vsedě umístěte míček pod oblast hýždě (do oblasti, kde je zadní kapsa kalhot), ošetřovanou nohu nechejte nataženou, druhá je pokrčená a opřená o podložku. Pomalu se pohybujete a nechte míček koulet ve směru svalových vláken. V místě, kde ucítíte bolest, se zastavte a nechte působit tlakem do změny ostré bolesti v tupou a postupného přechodu do pocitu tepla. Pokud cítíte bolest střílející do končetiny, změňte pozici, s vysokou pravděpodobností dráždíte nerv.

Možnosti ošetření míčkem nebo rollerem

Protažení bedrokyčelního svalu a vnitřní strany stehen naleznete v článku o strečinku.

Mobilizace křížokyčelního kloubu

Vleže na břiše, hlava otočená na stranu přitahované nohy, paže v upažení. Pomalu pokrčte jednu nohu v koleni do pravého úhlu – „podsekněte“ (bohužel jiný ekvivalent nemohu najít) a přitáhněte zboku k hrudníku. Do maximálního protažení dotáhněte stejnostrannou rukou. Výdrž několik sekund, vrátit zpět. Střídat končetiny, opakovat asi desetkrát. Při cvičení nezvedejte zadek, břicho by mělo být v kontaktu s podložkou.

Uvolnění křížokyčelního kloubu

Pokud vaše potíže přetrvávají, nezbývá než doporučit návštěvu fyzioterapeuta, který má možnost váš sval přinutit k poslušnosti cíleným ošetřením a fyzikální terapií (ultrazvukem, laserem). Někdy je příčinou bolesti nepružnost nervu, který je možné také ošetřit, ale jedná se o náročnější techniku přesahující rámec tohoto článku. Pokud jsou vaše potíže dlouhodobé a vázané na více míst, je vhodné celkové vyšetření k diagnostice odchylek držení těla, funkčních nebo strukturálních změn a návrhu přesně cílené terapie.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.