Důležité si je uvědomit, že ne každý cukr je stejný. Tradiční stolní cukr, tak jak ho známe, je chemicky sacharóza (řepný nebo třtinový cukr). Sacharóza je disacharid, je tedy složená ze dvou molekul, konkrétně z molekuly glukózy (hroznový cukr) a molekuly fruktózy (ovocný cukr).
Glukóza
Glukózu naše tělo opravdu potřebuje, například náš mozek je na jejím dodání závislý. Ovšem je potřeba si uvědomit, že jí nepotřebujeme mnoho a že ji získáme z jakýchkoliv stravitelných sacharidů (ano, i ze zeleniny) rozštěpením škrobu na molekuly glukózy při trávení v našem těle. Klasický cukr tedy vůbec nemusíme přijímat.
V případě, že nepřijmeme dostatek sacharidů, organizmus sáhne do vlastních zásob (jaterní a svalový glykogen). Když jsou zásoby vyčerpány, vyrobí si organizmus glukózu ze zásobního tuku, v případě delšího hladovění pak využije k tvorbě glukózy vlastních bílkovin (svalů).
Mohlo by vás zajímat: |
Na glukózu, která se dostane do krve z trávicího traktu, reaguje tělo vyplavením inzulínu (ten stahuje přebytečnou glukózu z krve a umožňuje jí vstup do buněk). Glukóza, která není využita aktuálně jako zdroj energie pro buňky, je uložena do jater a svalů v podobě glykogenu.
Diabetik, ale i zdravý člověk, by si měl dávat pozor na příliš veliký příjem (především jednoduchých) sacharidů. Diabetici proto, že jejich tělo má narušenou funkci regulace cukru v krvi, což může mít za následek těžké stavy organizmu.
Ani zdravý člověk by neměl přijímat příliš mnoho sacharidů, jelikož dochází k vysilování slinivky břišní (která produkuje inzulín), což může postupně vést k rozvoji diabetu a dalších onemocnění. Nehledě na to, že přebytek cukru se v těle mění v zásobní tuk.
Fruktóza
Jelikož inzulín je potřeba pouze pro metabolizmus glukózy, nikoliv fruktózy, bývalo (a stále se to děje!) diabetikům doporučováno používat místo klasického cukru samotnou fruktózu, která je metabolizována játry bez potřeby inzulínu. Nyní už ale víme, že to byl obrovský omyl medicíny.
Fruktóza je velice levné sladidlo, získávané nejčastěji z kukuřičného škrobu. Potravinářský průmysl toho využil nejen v podobě sladidla pro diabetiky, ale v současné době je fruktóza součástí většiny průmyslově zpracovaných potravin, protože je levnější a má větší sladivost než normální cukr. Do potravin se přidává jako vysokofruktózový kukuřičný sirup, někdy označovaný jako fruktózový nebo i jako glukózový sirup (obsahuje i glukózu, ale má převahu fruktózy). Schválně se podívejte na obaly sušenek, šunky, kečupů, sladkých limonád, krekrů, najdete ho téměř všude. A kdo by přitom čekal cukr v šunce?
Fruktóza není jed, problematický je její nadměrný příjem. Fruktózu obsahuje ve větším množství i ovoce, ale zde je v komplexu dalších přírodních látek (vlákniny, minerálních látek, vitamínů a enzymů), nemá proto negativní vliv na metabolizmus. I tak ale nedoporučuju přecpávat se ovocem, právě z důvodu velkého obsahu fruktózy, pro příklad: asi 100 až 200 gramů ovoce jednorázově (např. jeden větší banán) je v pořádku.
V čem je největší problém fruktózy?
Její přeměna (metabolizmus) v našem těle je odlišná od přeměny glukózy. Probíhá celá v játrech, kde se mění na tuk. Tento tuk se ukládá právě v játrech (tukovatění jater), ale také v oblasti břicha. Fruktóza na rozdíl od glukózy není zdrojem okamžité energie pro buňky našeho těla. Nadměrný příjem fruktózy zvyšuje krevní tlak, riziko vzniku dny a nepřímo může vést k rozvoji inzulínové rezistence (k cukrovce).
Glukóza má vliv na regulaci našeho apetitu pomocí hormonu sytosti (leptinu). Fruktóza takový vliv nemá, její příjem proto může vést k přejídání. Největším zdrojem fruktózového sirupu jsou slazené nápoje, a to včetně ovocných nektarů.
Dobře, a co když budu používat náhradní nebo umělá sladidla?
Umělá sladidla
Umělá sladidla nedoporučuju. O jejich neškodnosti panují velké pochybnosti, i když jsou samozřejmě pečlivě zahlazovány jejich výrobci. V této chvíli není asi nikdo schopen určit, do jaké míry jsou, nebo nejsou škodlivá, i když mnohé studie o jejich škodlivosti hovoří. Určitě není řešením spolehnout se na vyjádření vysoce postavených kontrolních orgánů, že neexistují dostatečné důkazy o jejich škodlivosti (případ aspartamu). V případě sacharinu hovoří dokonce i Světová zdravotnická organizace (WHO) o potenciální škodlivosti a v některých zemích (například v Kanadě) je použití sacharinu zakázáno.
Mimo jiné se také zjistilo, že používání chemicky vyrobených sladidel může vést dokonce k nárůstu hmotnosti, a to narušením přirozených funkcí organizmu.
Mezi umělá sladidla patří aspartam, acesulfam K, sacharin a další. O něco lepší mělo být použití umělého sladidla sukralózy (Splenda), ale doporučit ji nemohu, protože způsobuje narušování střevní mikroflóry.
Umělá sladidla tedy nedoporučuji. Jsou tu ale i další možnosti, jak nahradit běžný cukr. Jaká sladidla to jsou a jak moc jsou vhodná, to se dozvíte v brzké době - v dalším článku. Podíváme se na zoubek např. stévii, medu, ale také dalším zajímavým možnostem, jako jsou třeba alkoholické cukry.
Cukerný démon
I když máme k dispozici fajn náhražky cukru, některé jsou dokonce i téměř „bez kalorií“, naším cílem by mělo být zbavení se přehnané závislosti na sladké chuti. Může se totiž stát, že když přesedláte z cukrové závislosti na některá náhradní sladidla, pravděpodobně se oblbnutý mozek bude bránit a vy nebudete cítit sladké uspokojení jako po cukru. Na jazyku bude sladko, ale mozek nedostane svoji glukózu, a na to není zvyklý.
Proto by mělo být krokem číslo jedna výrazně snížit slazení, krokem dva občasné použití doporučených náhradních sladidel, o nichž si více řekneme příště. Snižování množství cukru se nebojte, ze začátku to chce vůli, ale časem vás uspokojí mnohem menší množství a vy na něm nebudete tolik závislí – cílem je prostě vybřednout ze začarovaného kruhu (kdy každý další zkonzumovaný cukr budí větší a větší chutě na sladké).
Apel na sportovce
I vy, sportovci, se obejdete bez přidané sacharózy, postačí vám ve stravě více škrobnaté zeleniny, ovoce, případně bezlepkové „přílohy“ typu rýže, brambory, nebo i pseudoobiloviny (quinoa, amarant). Nezapomínejte na zdravé tuky, jako hlavní zdroj energie pro celý den. Výživa pro dlouhé a náročné závody a tréninky je samozřejmě věc jiná, tam patří různé energetické gely, čistá glukóza a další speciálně formulovaná výživa. Když se bude ale sportovec chronicky cpát cukry v domnění, že to během tréninků v pohodě spálí, ničí si svůj metabolizmus a hrozí mu zhoršení inzulínové senzitivity – v praxi to znamená výrazné přibrání a sklon k nemocem po ukončení kariéry.
Je pravda, že si sportovec obecně může dovolit více jednoduchého cukru, než člověk, který nesportuje, nedoporučuju toho ale zneužívat, může se to časem obrátit proti vám. Dobrým řešením může být i vlastní pečení, namísto konzumace průmyslových sušenek a tyčinek, použití většího množství zdravého tuku a také náhrada cukru ovocem, případně jiným přírodním sladidlem. O tom ale více až příště.
Anna Jermářová Anna Jermářová je specialistkou na výživu, která je spolu se zdravým pohybem její dlouholetou vášní a oblastí zájmu. Vystudovala potravinářství na vysoké škole a posléze nutriční terapii. Propaguje komplexní přístup ke zdraví a svá doporučení zakládá na nových vědeckých poznatcích a vlastních zkušenostech. |
