Není pochyb o tom, že klíčem k úspěchu jsou u běhání především pravidelné tréninky. Ovšem zlepšení rychlosti a vytrvalosti nespočívá jen v naběhaných kilometrech, ale vyžaduje také určitý čas strávený posilováním. Jen tak totiž posílíte kosti, vazy, šlachy a svaly, budete odolnější vůči přetěžování pohybového aparátu a předejdete řadě zranění.
K posílení celého těla můžete využít závěsného systému TRX. Ten je dnes běžnou součástí snad všech posiloven, běžně ho můžete zakoupit také v prodejnách s cvičebními pomůckami. Cvičením na TRX budujete nejen sílu, ale též rozvíjíte stabilitu, rovnováhu, koordinaci, pohyblivost, rychlost a vytrvalost. Výhodou je, že cvičení na TRX nezatěžuje sval izolovaně, ale dochází k zapojení více svalových skupin. Navíc prostřednictvím této pomůcky můžete procvičit téměř jakoukoliv tělesnou partii.
1. Plank
Střed těla je pevným rámem pro páteř, který vytvoří správná spolupráce břišních a zádových svalů (zejména jejich hluboko uložené části), bránice a pánevního dna. Na jeho posílení by neměli zapomínat ani běžci, protože pevný střed těla je klíčem k zlepšení flexibility, síly i vytrvalosti a je základem pro správné provedení většiny cviků s vlastní vahou. Tento cvik je daleko náročnější provádět na TRX, jelikož pomůcka vás nutí udržet rovnováhu a díky této nestabilitě zapojit svaly stabilizačního systému.
Nohy dejte do rukojetí TRX a poté jděte do vzporu. Zpevněte břicho, nohy mějte natažené a dbejte na to, abyste měli rovná záda. Prohýbání v pase by mohlo mít za následek nepříjemnou bolest v bederní oblasti. Pokud patříte mezi začátečníky, zkuste v této poloze vydržet alespoň patnáct vteřin a poté si dejte na deset sekund pauzu. Cvik opakujte třikrát.
2. Výpady
Cvik je určen pro posílení svalů dolních končetin, a to především kvadricepsů, hamstringů a také hýžďových svalů. Kromě síly dolních končetin také pomáhá rozvíjet rovnováhu a mobilitu.
TRX nastavte na jeho plnou délku. Postavte se zády ke konstrukci a jednu nohu zavěste do TRX. S nádechem provedeme pohyb dolů do zanožení tak, aby stojící noha svírala v koleni pravý úhel. S výdechem jděte zpět do stoje a špičku pravé nohy se snažte dostat na úroveň kolene levé nohy. Při pohybu do zanožení udržte vzpřímenou polohu trupu a cíleně se nepředklánějte. Ruce při tomto cviku naproti nohám provádějí kontra pohyb.
Výpady
Výpady
3. Zvedání pánve
Tento cvik posiluje dvojhlavý sval stehenní (hamstringy), aktivuje hýžďové svaly a svaly zad. Nastavte TRX tak, aby madla byla zhruba v úrovni vašich kolenou. Lehněte si na záda a paty zavěste do rukojetí TRX. Nohy by měly v kolenou svírat pravý úhel. V této poloze začněte s výdechem zvedat zpevněný trup. Poté s nádechem hýždě opět spouštějte k zemi. Cvik provádějte tak, aby spouštění dolů nedocházelo k lehu na zemi. Při cviku se neprohýbejte v zádech a nezapomínejte na zpevněné břicho.
4. Sprinterský start
Sprinterské starty jsou zaměřené především na hýžďové svaly, čtyřhlavý sval stehenní (kvadriceps) a core neboli střed těla. Kromě statické síly budujete tímto cvikem také sílu výbušnou. Ta vám umožňuje generovat vysoký výkon během krátkého okamžiku. Potřebujete ji, když chcete rychle vystartovat, změnit směr nebo se odrazit ze země.
K tomuto cviku si dejte TRX na střední délku. Stoupněte si do mírného stoje rozkročného a chytněte TRX v podpaží tak, aby dlaně směřovaly dolů. Předkloňte se a udělejte výpad pravou nohou a levou skrčmo přednožte. Poté přednoženou nohu opět vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte půl minuty, pak nohy vystřídejte. Při tomto cviku dbejte na to, abyste měli rovná záda a nezakláněli či nepředkláněli hlavu.
Sprint
Sprint
5. Dřepy s výskokem
Dřepy jsou komplexním cvikem, který buduje statickou sílu dolní poloviny těla. Pokud však přidáte mezi dřepy i výskok, získáte také pro běžce tolik nezbytnou výbušnou sílu.
Nastavte TRX na střední délku. Stoupněte si zhruba na šířku ramen, madla uchopte dlaněmi k sobě, lokty držte těsně u těla. Udělejte hluboký dřep a ze dřepu vyskočte nahoru. Při výskoku dlaně směřujte k zemi a dopadejte na špičky. Dbejte na to, abyste měli při provádění cviku rovná záda.
6. Přítahy
Je bez diskuzí, že běžci potřebují ke svému výkonu především dolní polovinu těla. Možná vás však překvapí, že velmi důležité jsou při tomto pohybu také paže. Díky nim se nám daří udržet rovnováhu a napomáhají také chodu vpřed tím, že působí proti pohybu, který vykonává opačná noha při odlepení ze země.
Paže jsou ke zbytku těla připojeny ramenním kloubem. V tomto místě hlavice pažní kosti zapadá do kloubní jamky lopatky a tvoří kulovitý kloub. Trénovat svaly, které stabilizují ramena, je vhodné také proto, že správná pozice ramen ovlivňuje hrudní páteř a umožňuje správné fungování bránice. To je nutné nejen ke správnému dechu, ale i k optimální funkci hlubokého stabilizačního systému.
Nastavte si délku TRX tak, aby madla byla zhruba v úrovni vašich boků. Postavte se k TRX čelem a chyťte popruhy dlaněmi k sobě. Zavěste se tak, abyste měli natažené paže, záda byla rovná a tělo bylo nakloněno v úhlu 45 stupňů. Poté přitáhněte hrudník k madlům.
