Strečink jako rituál: tři cviky denně, za které vám tělo poděkuje

Svaly budou méně bolet, lépe pracovat a v dlouhodobém horizontu zapracujeme na prevenci sportovních úrazů. Protahovací minimum a benefity strečinku jsme probrali s trenérkou Pavlou Maříkovou.
Zkuste protahování zařadit do své každodenní rutiny, ať jste kdekoliv.

Zkuste protahování zařadit do své každodenní rutiny, ať jste kdekoliv. | foto: Pavla Maříková, Karolína Hornová,  Rungo.cz

Doufáme, že protahování pravidelně zařazujete, ale zároveň víme, že občas takzvaně „není čas“, respektive spíše chuť na těch pár cviků navíc. Popovídali jsme si proto s trenérkou a zakladatelkou projektu FitMAMI Pavlou Maříkovou, která v protahování našla zálibu: bere ho nejen jako nedílnou část cvičení, ale též každodenního sedavého života vůbec.

Svaly pracují, i když necvičíme

„I toho dne, kdy cíleně netrénujeme, svaly zapojujeme při běžné denní činnosti a některé navíc i jednostranně přetěžujeme,“ upozorňuje Pavla Maříková a přikládá argumenty, které jasně říkají, že protahování není dobré jen proto, abychom se pak mohli chlubit na Instagramu fotkami, na kterých děláme parádní provaz.

„Správné protahování předchází svalové nerovnováze, zlepšuje celkové držení těla a především udržuje pružnost svalů a šlach. Pružné svaly jsou nejen výkonnější, ale také lépe odolávají únavě a mají menší riziko natažení nebo dokonce natrhnutí,“ vypočítává trenérka.

Vyčistit zuby, protáhnout a spát

Protahování tedy rozhodně není zbytečné. Zbývá tedy přebít argument, že nemáme čas. Určitě máme – protažení nám nemusí zabrat víc než deset minut. Spíše jde o to, že si na něj často vzpomeneme pozdě nebo v nevhodnou dobu. Při zavádění nového rituálu nám pomůže začlenění strečinku mezi další každodenní činnosti. „Snažím se protahovat každý den večer předtím, než jdu spát, a to bez ohledu na to, zda jsem ten den trénovala, nebo ne. A tak to mám snad již od 14 let jako zvyk, stejně jako třeba čištění zubů,“ říká trenérka.

Protažené, „dlouhé“ svaly mají při cvičení větší „akční rádius“, což výrazně omezí riziko úrazu při nepovedeném nebo přetaženém pohybu. A takové svaly též lépe zvládají nálož dalších nebo nových sportů. „Pravidelné protahování je obrovské plus pro moje další sportovní aktivity, jako je pole dance, jóga a podobně. Díky pravidelnému strečinku mám také jen málokdy opravdu silně namožené svaly,“ říká Pavla.

Studené svaly neprotahovat

Pamatujme na to, že bychom měli vždy protahovat pouze zahřáté svaly. Stačí krátké proběhnutí, poskoky na místě, ale i sauna nebo horká sprcha. Pokud máme svaly zatuhlé (třeba ze zimy nebo předchozího tréninku) a máme potřebu se protáhnout, vždy po předchozím zahřátí. Je také lepší na závěr dne systematicky a pořádně protáhnout celé tělo než ho protahovat nárazově v průběhu dne.

„Kromě doby po tréninku protahuji vždy večer. Asi bych také úplně nedoporučila protahovat se, především náročnějšími cviky, hned po ránu,“ dodává trenérka a dodává: „Jen tak předejte riziku, že sval při neopatrném protahování poškodíte.“

Pokud máme potřebu se protáhnout během dne (při sezení u počítače, při řízení nebo při manuální práci), jsou na místě opatrné, pomalé pohyby a jednoduché cviky, při kterých nebudeme svaly a šlachy napínat „co to dá“. Pokud máme možnost, je i tehdy lepší protahovanou partii napřed alespoň trochu rozhýbat a zahřát.

Večerní protahování pro každého

Trenérka Pavla Maříková nám poradila tři cviky, které nám k základnímu protažení celého těla postačí a které zvládne každý. Právě tuto krátkou sestavu můžete využít k vybudování každodenní večerní rutiny. Zkuste na ni nezapomenout ani v případě, že jste se už jednou protahovali po tréninku. Při protahování bychom ve svalech měli cítit lehké pnutí, které by nemělo být nepříjemné - a už vůbec by nemělo bolet.

1. Protažení zad, boků i hrudníku

Položte se na záda, pokrčte kolena, opřete chodidla o zem a rozpažte (dlaně k zemi). Střídavě přetáčejte obě kolena na jednu a druhou stranu. V dolní pozici vždy alespoň 15 až 20 vteřin vydržte. Ramena se snažte neodlepovat od podložky a vědomě je lehce tlačte dolů.

Protažení zad, boků a hrudníku
Protažení zad, boků a hrudníku
Protažení zad, boků a hrudníku

2. Protažení šíjových svalů a trapézu

Položte si ruce zezadu na temeno hlavy a přitáhněte bradu k hrudníku. Rukama si jen lehce dopomáhejte. Pak proveďte podobný pohyb, ale do strany – úklon k rameni, opět si můžete dopomoci dlaní. Pak přitáhněte bradu lehce šikmo – jako byste se chtěli podívat na kyčel. V každé poloze vydržte asi 15 vteřin a volně dýchejte.

Protažení šíjových a trapézových svalů
Protažení šíjových a trapézových svalů
Protažení šíjových a trapézových svalů

3. Protažení lýtek

K tomuto protažení budete potřebovat schod nebo alespoň kraj chodníku. Postavte se oběma nohama na kraj a jednou patou lehce sešlápněte dolů. Vydržte 15 vteřin a pak nohy vystřídejte.

Protažení lýtek
  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

OBRAZEM: Známé osobnosti, které otevřeně promluvily o ztrátě dítěte

29. března 2024

Ztráta nenarozeného miminka je těžká pro každou ženu, která si touto zkušeností prošla. Známé...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

FOR KIDS by měl být zážitkem pro celou rodinu, říká Monika
FOR KIDS by měl být zážitkem pro celou rodinu, říká Monika

Monika Pavlíčková (35 let) je maminkou dvou dcer, sedmileté Terezy a čtyřleté Laury, a zároveň také manažerkou obchodního týmu společnosti ABF,...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...