Do nové sezóny fit aneb protáhněte jógou, co celý rok zanedbáváte

V listopadu tělu obvykle dopřáváme odpočinek od běhu. O to častěji sáhneme po jiném sportu. A to je nejlepší chvíle na to, udělat si čas na během nejvíce zanedbávané části těla a vynahradit jim péči jógou.
Poloviční pyramida

Poloviční pyramida | foto:  Petr Topič, MAFRA

Jóga nejsou jen svíčky, zpívání manter a ležení v savasaně (závěrečné ležení), i když i to by byl pro mnohé běžce velký přínos. Jógové pozice mají s během společného mnoho – dech, meditaci, probuzení energie, osvěžení mysli a zejména posílení a protažení celého těla. S během se výborně doplňují a jóga může příjemně naplnit váš čas, když běhu dáte prázdniny. Plno jógových pozic a dechových technik zároveň využijete jak před během, tak i po něm, až se do toho zase opřete. Zkuste se seznámit s několika cviky, které by každý běžec mohl zařadit do svého repertoáru.

Přečtěte si, proč je důležité dát tělu jednou za rok „prázdniny“ od běhu...

Jóga posílí svaly a navíc pomáhá na časté běžecké neduhy jako běžecké koleno, slabý střed těla, ztuhlé kyčle a zkrácené svaly.

Naše první lekce patří začátečníkům a zaměří se na protažení stehen, které odlehčí kolenům, a na celkové protažení těla.

Než se pustíte do samotného cvičení, myslete na to, že jóga není sprint ani soutěž:

  • Dejte svému tělu prostor a čas. Nespěchejte. Nikam neutíkejte. Pohyby jsou pomalé, vnímejte své tělo.
  • Nejděte až na práh svých možností, ale zastavte se kousek před ním.
  • Přecházejte z jedné pozice do druhé plynule.
  • Vědomě prociťte každý pohyb, každou pozici.
  • Mějte uvolněný obličej, nezatínejte zuby.

Před začátkem cvičení se lehce zahřejte, uvolněte nohy, vytřepejte svaly, začněte prodlužovat nádech a prohlubovat výdech, dýchejte nosem.

Protažení nohou

Protažení a otevření nohou se nám bude hodit vždycky. Často míváme zkrácené svaly na nohou a k tomu zakulacená záda, stažená ramena. U následujících pozic spojíme obojí – protažení nohou a otevření hrudníku.

Nízký výpad (Runner 's lunge)

Nízký výpad se nazývá též běžcův výpad a není to náhoda. Pomáhá zlepšit ohebnost a ztuhlost kyčlí, stehen, hamstringů a iliotibiální oblasti, tzv. ITB (běžecké koleno). Tedy v podstatě vše, co bývá nejčastěji zkrácené u běžců.

Nízký výpad pro začátečníky
Nízký výpad

Přejděte na všechny čtyři (opření o dlaně, kolena) a s výdechem pošlete pravou nohu dopředu mezi dlaně. Opřete se konečky prstů o podložku a tělo protáhněte nad stehno. Tělo lehce odpočívá nad horní částí stehna, ruce jsou protažené dolů a lehce se dotýkají země. Otevíráme třísla, uvolňujeme pánev a záda. Zároveň příjemně zahříváme a postupným protahováním osvěžujeme celé tělo. Ujistěte se, že zapojujete stehna a že boky směřují dopředu – pravý jako by se táhnul lehce dozadu a levý naopak lehce dopředu. Ramena jsou stažena dolů od uší, srdce otevíráme směrem dopředu.

Pokročilejší: Noha, která je vzadu, je protažená, tlačíte hodně do paty, oba boky jsou v jedné rovině.

Začátečníci: Nohu, která je vzadu, můžete položit na podložku a koleno vypodložit dekou.

Přínos: protažení třísel, hamstringů, ITB

Vydržte na 5 až 8 nádechů/výdechů a zopakujte na druhou stranu.

Klečící bojovník (Low lunge)

Jedna z nejefektivnějších pozic pro běžce. Otevírá stehenní svaly, psoas – velký bederní sval, který se táhne od bederních obratlů až k pánvi, a také pomáhá otevřít kyčle.

Klečící bojovník
Klečící bojovník

Začneme opět v pozici na všech čtyřech a s výdechem pošleme pravou nohu dopředu, koleno nad kotníkem. Levé koleno položte na zem a snižte pánev dolů. Pokud by vás koleno tlačilo, vypodložte si ho dekou nebo podložkou. Oba boky směřují v jedné rovině dopředu.

Pokročilejší: S nádechem vytáhněte tělo vzhůru a vyneste paže směrem k nebi. S lehkostí a prostorem kolem vašeho srdce nechte horní část hrudníku otevřít do jemného záklonu.

Začátečník: S nádechem vytáhněte tělo vzhůru a nechejte ruce odpočívat na bocích nebo položené na přední straně stehen. Ramena stáhněte od uší, tělo směřuje dopředu, široký hrudník, prostor kolem srdce.

Přínos: Uvolňuje kyčle, protahuje páteř, otevírá stehenní svaly a psoas.

Vydržte na 5 až 8 nádechů/výdechů a zopakujte na druhou stranu.

Předklony

Předklonové pozice nám pomohou protáhnout celou zadní stranu těla a zkrácené hamstringy, kterým se častým běháním nevyhneme. Pozice předklonů nás obecně zklidní a harmonizuje tělo.

Poloviční pyramida (Half Monkey God Pose)

Pozice polovičního předklonu do pyramidy skvěle otevírá hamstringy.

Poloviční pyramida

Z pozice klečícího bojovníka do ní přejdete snadno - propněte pravou nohu a s výdechem se předkloňte (překlápíme se v pánvi, nikoliv pase) s rovnými zády. Pravou kyčel tlačte dozadu a levou dopředu. Břicho stáhněte dovnitř. Zopakujte i na levé straně.

Pokročilejší: Předkloňte se až úplně dolů k noze, která je vepředu, dlouhá záda.

Začátečník: Využijte bločky a postavte si je vedle nohy, která je vepředu, a opřete se o ně. Předkloňte se jen do takové míry, aby se vaše záda nekulatila. Pokud nemáte bločky, vezměte si knihu nebo cokoliv, co doma máte, a můžete se o to opřít.

Přínos: Zpevňuje břišní a zádové svalstvo, otevírá hamstringy.

Vydržte na 5 nádechů/výdechů a zopakujte na druhou stranu.

Pyramida (Pyramid Pose)

Pozice pyramidy by se pro běžce mohla rovnou jmenovat ITB pozice. Je výborným protažením právě oblasti tzv. běžeckého kolene (iliotibial band), která se táhne po vnější části stehna a upíná se pod kolenem.

Pyramida

Přejděte do ní buď z pozice nízkého výpadu nebo ze stoje odkročte jednou nohou dozadu. Boky směřují dopředu, pevné spojení se zemí levého chodidla (zatlačte do vnější hrany), protáhněte celou levou vnější stranu nohy.

Pokročilejší: S každým nádechem prodlužte páteř a směřujte temeno hlavy dolů, s každým výdechem klesněte malinký kousek níže ke své noze. Překlápíme se v pánvi a tělo pokládáme postupně – nejprve břicho, trup, jako poslední klesá dolů hlava.

Začátečník: Využijte bloček, nechejte ruce v bok a předkloňte se jen tak, že je tělo vodorovně se zemí, záda jsou rovná.

Přínos: Posiluje vnější strany stehen a protahuje jejich zadní strany, trénuje stabilitu.

Vydržte na 5 nádechů/výdechů a zopakujte na druhou stranu.

Relaxace

Nevynechávejte závěrečnou relaxaci, kdy v celém těle uložíte vše, co jste právě protáhli, posílili a přijmete probuzenou energii. Nejen vaše tělo, ale i mysl ocení, když se na chvíli posadíte a uvědomíte si sami sebe.

Pohodlný sed

Posaďte se do sedu, který máte rádi, je vám v něm pohodlně a nikde vás nic netáhne a můžete v něm chvíli setrvat.

Pohodlný sed

Dlaně položte na kolena nebo si pro hlubší procítění dechu jednu položte na břicho a druhou ke svému srdci. Lehký, jemný dotek vašich dlaní vám pomůže s pozorováním dechu, klidného chodu uvnitř vašeho těla a s prožitím přítomné chvíle.

Závěrem můžete dlaně položit na obličej a oči otevřít do dlaní. Ty pak nechat volně spouštět zpět do klína a cestou je nechte pohladit tělo.

Setrvejte v pozici alespoň 10 min, zkuste nechat po celou dobu zavřené oči.

Za týden se můžete těšit na lekci druhou, v níž se zaměříme na kyčle a střed těla.

Petra Šlechtická

Jóga pro běžce

Józe se věnuje deset let. Založila první portál o józe v Čechách - www.yogapoint.cz. V současné době píše nejen o józe, ale také o běhání, které propojila se svou praxí.

Autor:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

2. týden: Vyhrajte dobroty pro batolata v hodnotě 3 466 Kč
2. týden: Vyhrajte dobroty pro batolata v hodnotě 3 466 Kč

Zúčastněte se volby jména roku 2024 a správně odpovězte na soutěžní otázku.

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...