Co ovál dal a vzal
„Na oválu se běhá až do totálního vyčerpání, ale perfektně zde můžeme stimulovat rychlost, rychlostní vytrvalost a techniku běhu. Je vhodný pro intervalové tréninky, při kterých trénujete nadzávodní tempo na kratších úsecích,“ říká běžecký trenér Petr Soukup. „Můžete běhat cokoliv od padesáti metrů do deseti kilometrů. Většinou se v průběhu běžeckého roku začíná kratšími úseky, které postupně prodlužujeme. Jeden týden odběhnu deset úseků po 200 metrech, příští týden po 400 metrech a každý týden se to stupňuje třeba až do tří kilometrů.“
Zjednodušeně můžeme říci, že souvislé běhy bez změny tempa rozvíjejí základní vytrvalost na aerobním prahu, rychlé intervalové tréninky posunují náš anaerobní práh. Můžete je sice částečně nahradit střídavým během, kdy v pravidelných intervalech měníte tempo, či fartleky, kdy zrychlujete a zpomalujete v závislosti na profilu trati, ale trénink na dráze klade o dost větší důraz na správnou techniku. A protože úseky na dráze mají standardizovanou délku i podmínky profilu, můžete stejný trénink za měsíc či dva zopakovat a hned vidíte, zda a kam jste se výkonnostně posunuli.
Jak si poskládat trénink na dráze
Běžecký trénink má jasně danou skladbu a z té je třeba při hraní si s motivy vycházet. Obsahuje rozklus, dynamické protažení, běžeckou abecedu, rovinky, hlavní motiv a výklus. „Rozklus má tělo běžce připravit na tréninkovou jednotku. Měli byste si dopřát minimálně 800 metrů, po kterých následuje krátké protažení,“ radí Petr Soukup.
Běžecká abeceda prováděná do kopce je vysoce výživná
Následuje běžecká abeceda, o jejíž skladbě se můžete dočíst v našich speciálně zaměřených článcích. Pokud slova jako lifting, skipping, předkopávání, zakopávání, píchačky a jeleni ovládáte, jako když bičem mrská, můžete si tu nutnou nudu trošku oživit. „Zkuste jít vždy jednou nohou lifting a druhou jiný cvik abecedy. Nebo se při každém cviku otočit okolo své osy, jít pozadu, s rukama nad hlavou či za zády, zapojit můžeme i míč či švihadlo. Pokud cvičíte v páru, můžete jít cviky v držení za ruku. Rozbije to váš pohybový stereotyp,“ radí trenér Petr Soukup.
Výborné je v rámci běžecké abecedy měnit profily a povrchy. „Zkuste si někdy jít abecedu mimo ovál, třeba do kopce nebo v bazénu. Budete hned jinak vnímat práci s tělem,“ radí trenér a dodává, že provádění běžecké abecedy nemá valný smysl před souvislým během, ale před kratšími technickými úseky vykazuje svůj efekt, protože do sebe vstřebáte správné a žádoucí pohybové vzorce.
Běžecká abeceda oživená přeskakováním kuželů
Po abecedě přijde na řadu zhruba šest rovinek. Mají být zaměřené na správnou techniku běhu, takže je třeba si při nich uvědomit zlozvyky a vyvarovat se jich. Sice už jste udýchaní, ale pořádný trénink ještě nezačal a není tedy ještě místo na lajdačení v podobě došlapu na patu nebo úlevové polohy rukou typu „tyranousarus“ či „máchání prádla“. „Pokud si chcete rovinky trochu přiostřit, může vás váš tréninkový partner brzdit držením za boky nebo zapřažením do gumy. Dalším stupněm jsou pomůcky ve formě pneumatiky nebo padáčků, které zvýší kontrast mezi pomalou a rychlou částí,“ říká Petr Soukup.
Hlavní motiv tréninku na dráze je jednoznačně intervalový, je to trénink zaměřený na rychlost. Složení délek úseků i počet a délka pauz může být velice různorodá a liší se podle toho, na co konkrétně chcete trénink zacílit. „Je to jako míchat koktejl, skladba úseků i pauz může být velice variabilní. Můžete běhat pyramidu, například 200-400-800-1000 metrů a zase zpátky, nebo běhat deset úseků o stejné délce, kdy se snažíte udržet konstantní rychlost u každého z nich. Při tréninku rychlostní vytrvalosti snížíte délku pauz mezi úseky, naopak při tréninku rychlosti si dáte pauzy delší, abyste byli schopni úseky odběhnout opravdu kvalitně a nadoraz,“ popisuje princip Petr Soukup.
Výklus je poté zasloužená sladká odměna. Měl by být dlouhý alespoň 800 metrů, i když po těžším tréninku byste měli v poklidu klusat i dvacet minut. Výborným osvěžením je výklus po trávníku uprostřed oválu naboso pro relaxaci nožní klenby. Jen dejte pozor na vosy a palce ukopnuté o obrubník.
Když není ovál v dosahu
Pokud žijete v místech, kde lišky dávají běhu dobrou noc a tartan si zde pletou s tatarskou omáčkou, nezoufejte. Hravé náhradní řešení najdete kdekoliv v okolí. Stačí si na trénink najít kratší rovnější okruh a mezi něj vložit běh terénem. „Pokud by někdo běhal jen na dráze, budete mít velkou šanci porazit ho na první terénní vlně, protože s členitým profilem trati neumí pracovat. Neumí vybíhat ostré zatáčky, neumí tak pracovat s tempem a přizpůsobit se profilu trati,“ říká trenér. A jaký je jeho námět na zajímavý trénink v terénu?
Vyberte si dva okruhy o délce asi 800 a 300 metrů. První poběžíte s 80procentním důrazem na techniku běhu, cílem je unavit se před druhým okruhem a zapracovat na správné technice běhu. Druhý, kratší okruh, poběžíte v terénu s výrazným seběhem a výběhem a v závodním tempu. Tyto úseky budete opakovat třikrát až čtyřikrát a máte za sebou velice kvalitní trénink, který by vám dráhaři mohli jen závidět. Protřepat, nemíchat, podávat za studena a užít až do dna.
