• Do plavek i do kondice pomůže běh, osvědčené cviky i chytrý jídelníček

    Pokud chcete na dovolenou vytvarovat postavu, ještě není pozdě. Za měsíc sice nedokážete zázraky, ale i pár kilo dolů a o něco více vyrýsované svaly dokážou udělat divy. Stačí si přestat říkat, že to nejde, zvednout se z gauče a pravidelně běhat, posilovat a také dbát na zdravou a vyváženou stravu.

    Koncová pozice dřepu. Kolena by neměla přesahovat přes špičky nohou | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

    Na začátku je nejdůležitější odhodlat se, najít si čas na cvičení a nepolevovat. Měsíc je možná krátká doba, ale na druhou stranu dost dlouhá na to, abychom shodili klidně i šest kilo a trochu vyrýsovali břicho, nohy nebo třeba opomíjené svaly na rukou a zároveň si v tomto šibeničním termínu osvojili základy zdravého stravování. Soukromá trenérka fitness Petra Kopečková nám prozradila pár triků, jak toto období zvládnout a ba co víc, jak si ho užít. Možná vás překvapí, že to není nic těžkého.

    Začněte na talíři

    Příklad jídelníčku

    Snídaně: plátek celozrnného chleba s margarínem, plátek libové kuřecí šunky, vejce naměkko či natvrdo, bílý jogurt, libovolný kus ovoce, velký hrnek zeleného čaje

    Svačina: libovolný kus ovoce podle chuti

    Oběd: zeleninový salát s trochou olivového oleje, 100g bílého masa či ryby s přílohou z vařených obilovin nebo luštěnin (40g rýže, celozrnného kuskusu nebo třeba bulguru, kukuřice či cizrny – na co máte chuť), trocha dušené zeleniny; místo dezertu opět kus ovoce

    Svačina: ovoce dle výběru, lžíce oříšků nebo rozinek

    Večeře: Vařená či pečená zelenina nebo zeleninová polévka, plátek celozrnného chleba s olivovým olejem, po večeři vybrané ovoce; povečeřet můžete třeba i nízkotučný tvaroh s ovocem

    Pomocí drastické diety sice zhubnete, ale hrozí poškození zdraví a návrat shozených kil i s úroky. Petra Kopečková doporučuje jíst množství jídla, na které jsme zvyklí, ale rozdělit ho do pěti menších dávek. „Hlavním cílem je pro nás snížit přísun cukrů, ráno vynechte sladké džemy, med, přestaňte sladit čaj, limonády a krabicové džusy nahraďte vodou nebo fresh šťávou, která vám zároveň dodá potřebné živiny a poslouží jako jedna z vašich denních ovocných porcí. 

    Obloukem se vyhněte dortům, ale i umělým sladidlům a bílému pečivu. Pokud vás bude honit mlsná, dopřejte si jeden dva čtverečky tmavé čokolády, a to klidně každý den,“ vypočítává trenérka. Pokud budete mít opravdu velkou chuť na sladké, sáhněte po cukrech, které vyrobila sama příroda, tedy po ovoci. Energii i potřebné minerály dodá banán nebo třeba šťáva z granátového jablka. Výrazně omezte také živočišné tuky – máslo, tučná masa a sýry, smažené potraviny. Pokud večer rádi zobete u televize, vyzkoušejte jablečné křížaly nebo celozrnné sušenky, které dodají večerní dávku vlákniny, která napomáhá dobrému trávení. Můžete sáhnout i po oříšcích, které jsou plné zdravých, nenasycených mastných kyselin. „I s těmi ale pozor, přestože jde o zdravé tuky, neznamená to, že po nich nepřibíráte,“ varuje trenérka a dodává, že bychom je měli jíst spíše jako doplněk k ovoci. Trávení můžete také trochu „obelstít“ a zrychlit změnou chodů – začněte třeba sladkým ovocem, nebo si dejte salát až nakonec. Před každým jídlem vypijte sklenici vody, jejíž přítomnost v žaludku zajistí, že se nepřejíte, a zároveň je součástí pitného režimu. Pijte minerálky, které doplní v těle potřebné látky, důležité (nejen) ke sportu.

    Přivstaňte si a dejte si do těla

    Víme, že když vám poradíme nastavit si budíček na šestou, budete nás nenávidět. Půjdeme na to jinak a zaútočíme na vás otázkou: pořád máte zájem zhubnout do plavek za měsíc? Tak vidíte. Zkuste chodit o hodinku dříve spát a alespoň třikrát týdně vstát o hodinu a půl dříve, než jste zvyklí – jeden den z víkendu, jeden, kdy můžete přijít do práce později, a jednou to překousněte. Získaný čas věnujte tomu, že si dáte pořádně do těla: „Pro účinné zhubnutí a vyrýsování svalů je důležité kombinovat dva druhy pohybu – aerobní, tedy třeba běh, jogging či rychlý nordic walking, a posilovací cvičení. Běžkyně mají výhodu, že ten první mají už nacvičený, nemusí chodit nikam do fitka na aerobik a nic složitého vymýšlet,“ radí Petra Kopečková a vysvětluje princip kombinace cvičení: „Aerobní cvičení, vaše tělo rozhýbe, zahřeje a po ránu jaksepatří probudí. Nepříjemnou zprávou může být, že tělo začíná spalovat až po půl hodině.“

     Ideální tedy je jít si zaběhat na 45 minut, přičemž nemusíme přepínat rychlost ani vzdálenost – především běžkyně-začátečnice by si měly hlídat tepovou frekvenci. „Od čísla 220 odečtěte svůj věk a získáte číslo maximální tepové frekvence. Při aerobním tréninku bychom se měli pohybovat na frekvenci odpovídající 60 až 80 procentům tohoto čísla – do této hranice totiž aktivitou spalujete především tuky a méně cukry,“ vysvětluje trenérka. Jinými slovy hubnete, ale neztrácíte tolik energii.

    Nepočítejte kilometry ani kila

    Při aerobní složce vašeho plánu, tedy běhání, je pro spalování tuků hlavní tepová frekvence. Držte si ji a zbytečně nezrychlujte a nesnažte se nahnat co nejvíc kilometrů. Spíše si měřte čas – pro správné „nastartování“ před posilovací částí plánu byste měli běžet asi 40 minut (a pak 40 minut cvičit). Na začátku plánu si změřte obvod pasu, stehen, boků a paží – to, co by vás po měsíci mělo potěšit, budou ubývající centimetry. „Klienti si často stěžují, že neshodili, kolik chtěli. Ale pak je překvapí, že mají kolem pasu o 5 centimetrů méně. Cvičením totiž shazujeme lehčí tuk, ale nabíráme těžší svalovou hmotu,“ vysvětluje trenérka.

    Po doběhnutí se doma uvolněte, protáhněte a začněte s druhou, posilovací, fází cvičení. Vaše tělo po běhu stále spaluje, takže bude cvičení efektivnější. Na vytvarování postavy máte jen měsíc (tedy aspoň ty méně šťastné z vás, které jedou na dovolenou hned zkraje prázdnin), takže se zaměřte především na ony pověstné problematické partie, tedy zadek, stehna, břicho a případně paže. Nevymýšlejte nic složitého, postačí stará dobrá klasika, kterou cvičily už naše babičky v Sokole a která je dodnes oblíbeným základem všech fitness plánů. „Svým klientům radím, aby sami doma cvičili to, co umějí, a raději správně prováděli jednoduché cviky – hlavně na začátku platí, že čím méně budete nad cvičením přemýšlet, tím lépe vám to půjde a bude vás to i víc bavit,“ říká trenérka a představuje základní sérii cviků. Břicho zpevníte sedy-lehy a jejich různými modifikacemi, na ruce jsou skvělé činky nebo cvičební guma. Svaly dolních končetin efektivně zpevníme zakopáváním, výpady a hlubokými dřepy. Výhodou těchto cviků je, že je při dodržování pár zásad zvládne každý a můžeme je různě přizpůsobovat – zvyšovat počet sérií, přidat zátěž, pohyb v rotaci a podobně. Základem všech cviků je zpevněný rovný postoj, podsazená pánev a mírně pokrčená kolena. Neměli bychom se hrbit ani stát s prohnutými zády. 

    Stehna a hýždě

    Při zakopávání dbáme na plynulost pohybu a jeho rozsah kolem 30 stupňů. Cvik neprovádíme švihem, ale tahem a špičkou nohy se nedotýkáme země. Rukama se můžeme mírně přidržovat židle, abychom neztráceli rovnováhu a zbytečně se neprohýbali v zádech.

    Základní postoj pro zakopávání. Lehké opření o židli nám pomůže s rovnováhou.

    Základní postoj pro zakopávání. Lehké opření o židli nám pomůže s rovnováhou.

    Při zakopávání držíme vzpřímený postoj a rovná záda

    Při zakopávání držíme vzpřímený postoj a rovná záda

    Pohyb nohy při zakopávání by měl končit tehdy, kdy zacítíme prohnutí v zádech

    Pohyb nohy při zakopávání by měl končit tehdy, kdy zacítíme prohnutí v zádech

    Pokud si chcete při zakopávání více „máknout“, použijte gumičku

    Pokud si chcete při zakopávání více „máknout“, použijte gumičku

    Výpady vpřed a vzad provádíme ze základního postoje s rukama v bok nebo předpaženýma. V krajní pozici výpadu by přední noha měla svírat úhel 45 stupňů a koleno přední nohy by nikdy nemělo přesahovat přes její špičku.

    Výpady - jeden z nejúčinnějších cviků na stehna a hýždě. Dbáme na zpevněné tělo, kolena ohýbáme do pravého úhlu

    Výpady - jeden z nejúčinnějších cviků na stehna a hýždě. Dbáme na zpevněné tělo, kolena ohýbáme do pravého úhlu

    Dřepy provádíme opět ze základního postoje, ale s více rozkročenýma nohama. Snažíme se dostat co nejníže, kam až naše rovnováha dovolí, a pak zase pomalu tahem zpět. „Kolena by neměla nikdy dosáhnout za špičky nohou, zbytečně je pak namáháme,“ upozorňuje trenérka.

    Dřep provádíme s rovnými zády pohybem směrem dozadu. Vyvažujeme rukama

    Dřep provádíme s rovnými zády pohybem směrem dozadu. Vyvažujeme rukama

    Koncová pozice dřepu. Kolena by neměla přesahovat přes špičky nohou

    Koncová pozice dřepu. Kolena by neměla přesahovat přes špičky nohou

    Pro začátek stačí od každého cviku dvě série po deseti, po týdnu zvyšte intenzitu na tři série, a kdyby vám to nestačilo, zkuste si pohyb při zakopávání a výpadu ztížit gumičkou ve tvaru osmičky – navlékněte ji kolem kotníků a cvičte.

    Břišní pekáč

    Shodit přebytečné špíčky kolem pasu i vyrýsovat nějaký ten sval pomohou nejlépe klasické sedy-lehy. Provádíme je ze základní pozice s pokrčenýma nohama na zemi a trupem v úhlu asi 30 stupňů s podložkou. „Nohy nemáme zapřené například pod skříní – to bychom pak tahali úplně jinými svaly, než chceme,“ upřesňuje Petra Kopečková a dodává: „Soustřeďte se na pomalý pohyb tahem, nikam nepospíchejte. Při pohybu trupem směrem nahoru a dolů pracují břišní svaly a takzvané jádro, bedra bychom měli tlačit k podložce, ne prohýbat. Tomu zabráníme i tehdy, dáme si ruce křížem na prsa nebo do polohy „modlím se“, místo za hlavu.“ 

    V sériích po deseti střídejte pohyby nahoru a dolů a do stran, tedy desetkrát nahoru a dolů a dvacetkrát s rotací střídavě nalevo a napravo – pomoci si můžete míčkem v ruce, kterým se budete dotýkat země. Celé opakujte minimálně dvakrát. Na závěr můžete zkusit stejný pohyb s větší frekvencí a menším rozsahem (asi 20 stupňů od podložky) s kotníkem jedné nohy opřeným o koleno druhé; můžeme přidat i rotaci proti pokrčené noze pro ještě větší záběr šikmých břišních svalů.

    Horní koncová pozice při sedu-lehu: záda držíme rovně a nepovolujeme břišní svaly

    Horní koncová pozice při sedu-lehu: záda držíme rovně a nepovolujeme břišní svaly

    Sedy-lehy: i v koncové pozici držíme lopatky nad zemí a hlavou se díváme dopředu

    Sedy-lehy: i v koncové pozici držíme lopatky nad zemí a hlavou se díváme dopředu

    Šikmé břišní svaly posílíme přehozením jené končetiny přes koleno, případně rotací křížem k pokrčené noze

    Šikmé břišní svaly posílíme přehozením jené končetiny přes koleno, případně rotací křížem k pokrčené noze

    Sedy-lehy s rotací posílí šikmé břišní svaly

    Sedy-lehy s rotací posílí šikmé břišní svaly

    Ladné paže

    „Ženy často mívají problémy s ochablými svaly horních končetin, především tricepsy. To jsou ty svaly, které bezvládně visí dolů, když se držíme horní tyče v tramvaji,“ uvádí Petra Kopečková názorný příklad ze života. „Nevypadá to dobře a přitom zpevnit je není složité a nemusíte se bát, že budete mít bicepsy jako Schwarzenegger.“ Cestou k ladným pažím jsou podle ní dámské kliky na pokrčených kolenou (kterými zpevníme i prsní a zádové svaly) a především činky: „Stačí půlkilové, které koupíte ve sportu za tři čtyři stovky, nebo je můžeme nahradit taháním gumičky či půllitrovými láhvemi s vodou.“

    Výchozí poloha pro dámské kliky - podsazená pánev, zpevněná záda a ruce na úrovni ramen

    Výchozí poloha pro dámské kliky - podsazená pánev, zpevněná záda a ruce na úrovni ramen

    Při kliku se neprohýbáme v zádech. Lokty jdou směrem do stran a dozadu

    Při kliku se neprohýbáme v zádech. Lokty jdou směrem do stran a dozadu

    Zpočátku opakujeme dvě série po deseti od každého cviku na každou ruku a po týdnu přidáváme. Začínáme výše zmíněným základním postojem v mírném stoji rozkročném. Činky máme v rukou, ruce na šíři boků a dlaněmi vzhůru a posilujeme bicepsy: Pomalu tahem přitahujeme k ramenům, v dolní pozici zůstáváme s lokty mírně pokrčenými.

    Základní cvik na bicepsy s činkami (či láhvemi vody)

    Základní cvik na bicepsy s činkami (či láhvemi vody)

    Základní cvik na bicepsy - v ruce držíme obě činky nebo větší láhev

    Základní cvik na bicepsy - v ruce držíme obě činky nebo větší láhev

    Triceps posílíme a zpevníme v postoji s jednou nohou nakročenou a rukou opřenou o stehno. Záda držíme rovně a druhou rukou taháme činku (nebo gumičku zachycenou přes chodidlo stojné nohy) směrem za sebe. Ramena držíme dole a paže nad loktem by neměla jít výše než vodorovně s podlahou. Skvěle se hodí i gumička, kterou stačí zachytit na špičku přední nohy a rukou tahat šikmo nahoru. Druhý cvik je obtížnější – zůstaneme v koncové pozici a pohybujeme končetinou jen v lokti. Činka při tom opisuje půlkruh od ramene.

    Gumičku navlečenou na špičku přední nohy lze použít i místo činky. Taháme loktem šikmo dozadu, trup se nehýbe

    Gumičku navlečenou na špičku přední nohy lze použít i místo činky. Taháme loktem šikmo dozadu, trup se nehýbe

    Základní cvik na na tricepsy s činkou; dáváme pozor na zpevněné držení těla

    Základní cvik na na tricepsy s činkou; dáváme pozor na zpevněné držení těla

    Pár tipů na závěr

    Potěšte se chytrým náramkem nebo hodinkami

    Udělejte si na začátku svého programu radost a kupte si (kromě něčeho pěkného sportovního na sebe) sporttester nebo třeba chytrý náramek. Nejenže to má styl, ale navíc vám změří tepovou frekvenci při běhu, rychlost, počet kilometrů nebo odhad spálených kalorií. Pomocí aplikace v mobilu či počítači pak budete moci sledovat své výsledky i zlepšení. V aplikaci si můžete navolit i měsíční plán, který vás včasným pípnutím upozorní, že máte jít cvičit. Navíc se můžete na plavkovém plánu domluvit s kamarádkou a navzájem se díky propojení aplikací předhánět ve spálených kaloriích. To by bylo, abych si dnes dala volno, když i ta Jarka z práce si už přivstala, uběhla pět kilometrů a právě začíná cvičit!

    Výhodou zmíněných cviků je jejich variabilnost – pokud máme gumičku, můžeme ji navléknout na chodidlo a cvik na paže provádět i vsedě na zemi či na židli s nataženou nohou. Tedy i u televize, nebo když budeme mít chvilku v práci. Do kanceláře nejezděte výtahem, ale běhejte po schodech nebo je berte naopak pomalu po dvou (skvělý cvik na hýždě!). Pokud máte deset minut času, klidně si výše zmíněné cviky po krátkém rozhýbání zacvičte i v práci (třeba při zakopávání si stačí zout boty, když přijde šéf, prostě jen stojíte za stolem a právě si sedáte). V metru po eskalátoru choďte a místo dvou stanic tramvají zvolte rychlou chůzi. Nákup si rozdělte do dvou tašek a cestou domů posilujte tricepsy – ramena dolů a tašky držte s mírně pokrčenými lokty, dlaněmi dopředu. Třikrát týdně se ráno před snídaní vrhněte na intenzivní kombinaci běhu a cvičení. Každý týden zvyšujte počet sérií cviků o jednu. Na cestu si před během dopřejte deci karnitinového nápoje, díky kterému získáte energii na cvičení i zaženete případnou žízeň. Jednou týdně ozvláštněte režim jiným sportem – rodinným výletem na kole, aerobikem s kamarádkou nebo bruslením, které krásně formuje „problematické“ nohy a zpevňuje i jádro trupu. Když vás domácí série cvičení začnou nudit, zkuste najít inspiraci na YouTube: krátká a názorná videa s výbornými cviky pouští do éteru třeba fitness trenérky Emily Skye nebo Jessica Smith. Ani v našich končinách s  cvičením nezahálíme, takže můžete sledovat i oblíbené české videokanály Fitness trénink doma a Body Rock TV.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Do plavek i do kondice pomůže běh, osvědčené cviky i chytrý jídelníček

    Připojuji se s doporučením u nás málo známé fitness trenérky Jessicy Smith. Nabízí zdarma stovky videí od jógy přes...
    T67o85m
    S87e30h36n64a43l
    Ten doporuceny jidelnicek to si delaji srandu? Toto opravdu staci pro 100 kg urostleho chlapa???
    R65o18b12e40r39t
    M39o20t62k63a
    Ne to je pro padesáti kilovou ženskou.
    P22e13t58r
    G87a58z59d51a
    padesátikolvá ženská nepotřebuje zhubnou do plavek .... to je právě pro ty vypasené 100kg kusy ..... a pokud Sehnal...

    V diskusi je 16 příspěvků, poslední příspěvek 10. 6. 2015, 8:17



    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.