iDNES | Rubriky | Hledání

Srdeční frekvence, skvělý prostředek k řízení tréninku

11. února 2017
Anaerobní práh, tepovka a další pojmy létají běžeckými diskuzemi o tréninku velmi často. Právem, jsou jeho základními stavebními kameny. Jak si zjistit vlastní hodnoty a čemu jsou, vám přiblíží odborník na triatlon Jaroslav Formánek.
foto | foto: Jaroslav Formánek , Profimedia.cz

Trénovat podle tepové frekvence je efektivní
Prohlédni fotky


Výzkum v oblasti fyziologie a techniky otevřel nové možnosti, jak trénink vytrvalosti sledovat, řídit, zaznamenávat, vyhodnocovat. Již před desítkami let se zjistilo, že srdeční frekvence (dále SF) odráží aktuální stav našeho organizmu a že má jisté zákonitosti. Srdeční frekvence se ve sportu dlouho měřila ručně, takzvaně palpačně, například na zápěstí nebo krkavici. Interpretace těchto výsledků i vlastní měření byly problematické. Vývoj mobilních měřičů SF, sporttesterů (měření bylo patentováno firmou Polar v roce 1979), šel od jednoduchých zařízení po dnešní miniaturní počítače na ruce.

TEST Wattmetru

Běžecký wattmetr Stryd Pioneer

Dnešní přístroje dokáží měřit nejen tepovou frekvenci, ale třeba i aktuálně podávaný výkon.

Kromě mobilního on-line monitoringu SF dnešní přístroje o velikosti hodinek umí spoustu dalších věcí. Některé typy mají zabudovanou GPS se spoustou funkcí. Měří například aktuální rychlost, převýšení, zvládnou přepočet na kilometrové tempo. Některé jsou zároveň cyklistickými počítači, které umí vše, co sportovec pro trénink na kole a jeho vyhodnocení potřebuje, včetně frekvence šlapání nebo propojení se snímačem wattů. Umí hlídat a upozorňovat na udržování intenzity pohybu na zvolené SF. Některé dokonce dokážou spočítat počet uplavaných bazénů. Lepší modely mají buď vlastní software pro počítač, nebo vzdálené, cloudové úložiště umožňující například trenérovi z domova sledovat údaje o absolvovaném tréninku.

Všechno, co tyto dražší modely těchto přístrojů zaznamenají, můžeme stáhnout do programů, které umí tréninkový záznam statisticky a graficky zpracovat i vést jako tréninkový deník. Tam, kde to lze, samozřejmě s přiřazenou srdeční frekvencí. A i samotnou SF tu lze je rozebrat do posledního šroubku. Zvláště pro technické typy se stává sledování a zpracování absolvované zátěže zážitkem. Sporttester (a raději ten lepší) by měl být dnes nezbytnou výbavou nejen každého triatleta, ale i rekreačního běžce, cyklisty, případně jiného sportovce, který chce trošku smysluplně trénovat. Pro ostatní sportující pak postačí i některá z mobilních aplikací, které toho umí také hodně, například Endomondo nebo Runtastic.

TEST Suunto Ambit 3 Vertical

Suunto Ambit 3 Vertical

Činnost srdce řídí prostřednictvím sinusového uzlíku především autonomní neboli vegetativní nervový systém, který reaguje velmi citlivě na veškeré změny organizmu. Ať už to je zvýšená pohybová aktivita, zvýšený stres, začínající onemocnění, nebo nahromaděná únava. Aktuální stav vegetativního nervového systému je tedy ovlivňován mnoha faktory včetně biochemických změn způsobovaných tréninkovou zátěží, a to jak aktuálně, tak dlouhodoběji. To se pak odráží na srdeční frekvenci. Díky možnosti on-line monitoringu SF můžeme určovat tréninkové intenzity, nebo nám SF ukáže, jakou intenzitou ve vztahu k možnostem svého těla se pohybujeme. SF nám může pomoci v určení, kdy mohu absolvovat další úsek intervalového tréninku, a řekne nám, kdybychom měli trénink ukončit. Dokonce nám prozradí, v jakém stavu nebo únavě je náš organizmus a zda daný den máme trénovat a jak. To je ale složitější téma na samostatnou kapitolu.

Za normálního stavu má reakce SF na zvyšující se zátěž charakteristický průběh. Do hodnoty odpovídající anaerobnímu prahu (ANP) se SF zvyšuje shodně se zvyšující se zátěží, tedy lineárně. To umožňuje velmi dobře dávkovat intenzitu vytrvalostní zátěže, například souvislých běhů, které většinou absolvujeme pod úrovní ANP. Od hodnoty SF na ANP do maximální SF, tedy při vyšších intenzitách s vyšší SF, než je ANP, již dochází k odklonu SF, která stoupá daleko rychleji, než se zvyšuje zátěž. I zde ji ale můžeme, do určité míry, využít u souvislých běhů. Spíše se však tyto vyšší tréninkové intenzity realizují při intervalovém tréninku, tedy při úsecích. SF pak využíváme jako pomocný ukazatel například při uklidňování nebo posouzení optimálního množství zatížení, počtu úseků nebo jako konečnou neboli maximální hodnotu dosaženou na konci úseku.

SF můžeme používat i pro posouzení rozvoje trénovanosti. Pokud například běžíme svůj standardní tréninkový okruh nebo úsek po určité době za obdobných klimatických podmínek a při stejné SF rychleji, můžeme konstatovat, že došlo k výkonnostnímu posunu. Využití SF je ještě pestřejší a určitě se k některým možnostem vrátím v dalším článku. A abych předešel nedorozumění, prozradím, že plánuji i samostatný článek o laktátu a pohledu na něj očima triatlonu. Nyní se však přidržíme využití SF pro řízení běžeckého tréninku. Abychom se v problematice vyznali, je třeba si nejdříve přiblížit několik pojmů.

Jak na to? Sledujte náš triatlonový seriál a začněte trénovat efektivněji

Vodě se nevyhýbat. Plavání je pro běžce ideální.
Trénink na kole
Pokud pohlížíte na pokoření svého osobního rekordu, je dobré do pobíhání...

SFmax

Každý člověk má svou individuální maximální srdeční frekvenci. U reprezentace jsem se setkal s osmnáctiletým závodníkem, jehož SFmax byla 178, jiný reprezentant měl 210. Výkonnost obou byla obdobná. Zapomeňme na vzorce, které si najdete na internetu, a zjistěte si svou aktuální SFmax. Buď absolvujete spiroergometrické vyšetření takzvaně do „vita max“ v laboratoři na běhacím koberci (pozor, ne na cyklistickém ergometru), nebo zvolíte po desetiminutovém rozklusání pomalu se stupňující běh o délce šesti sedmi minut do maxima neboli odmítnutí. Na sporttesteru si pak vyhledáme v posledních sekundách nejvyšší dosaženou SF. Obě metody od nás vyžadují pro dosažení objektivního výsledku značné volní úsilí.

ANZ

Je to zkratka pro anaerobní zónu. Čistá anaerobní zóna se začíná většinou čtyři až pět procent pod SFmax. Pokud máme SFmax 200 tepů, bude naše ANZ ležet v rozpětí 192 až 200 tepů.

ANP

Anaerobní práh je intenzita pohybu, při níž je tvorba laktátu a jeho odbourávání v rovnováze. V bodu ANP má každý člověk svou individuální výši SF. Je to důležitý bod pro řízení tréninku a určit ho můžeme několika způsoby. Buď při již zmíněném spiroergometrickém vyšetření, z ventilačních parametrů, nebo stupňovaným testem s odběrem laktátu, z laktátové křivky, případně dříve hojně používaným Conconiho testem, který ale pro jeho složitější provedení příliš nedoporučuji. Zájemci si ho mohou prostudovat na internetu. Pokud chceme vědět tuto hodnotu ihned a známe svou SFmax,můžeme použít stanovení ANP výpočtem. ANP je 87 až 93 procent SFmax. U většiny závodníků vychází ANP na 90 procent SFmax. Pokud použijete toto procento, chybu neuděláte. Sportovec, který má SFmax 200, pak bude mít ANP na 180 tepech. Podle mých zkušeností tento výpočet u většiny sportovců sedí a je použitelný.

AEP

Aerobní práh je bod a s ním spojená intenzita pohybu a SF, kde začne laktát, který se do té doby pohyboval na minimální hodnotě, stoupat. I tuto hodnotu, pokud ji nemáme stanovenou laboratorně, můžeme určit výpočtem. Z našeho modelově určeného ANP, tedy 180 tepů, odečteme 15 procent. Vyjde nám, že v tomto případě je hodnota AEP na 153 tepech. AEP není tak pevným bodem jako ANP, můžeme dojít k rozptylu o několika tepech, ale pokud se budeme držet takto určené hodnoty, nic nezkazíme.

Minimální SF

Někdy se značívá SFmin. Nejnižší SF dosáhneme ve spánku. Abychom nemuseli spát s páskem se snímačem a zapnutým sporttesterem, provádíme měření ihned po probuzení ráno. Vlivem vytrvalostního tréninku může u trénovaných sportovců v optimálním věku tato hodnota klesat i pod 40 tepů za minutu. Tuto hodnotu bych sice považoval za zcela směrodatnou jen velice opatrně, přesto můžeme ranním měřením SF za dodržení správné metodiky míru únavy poměrně dobře určit. K této otázce se vrátíme později.

Variabilita srdeční frekvence

TEST Garmin Fenix 3 Optic

Nojnovější varianta populárního modelu Garmin Fenix 3 s přidaným optickým...

Nemluvíme o výši SF, ale o časové vzdálenosti mezi jednotlivými tepy. Hodnota nám tedy ukazuje, zda jsou při stejné SF, například 60 za minutu, tepy přesně ve vteřinových intervalech, nebo zda jsou tyto intervaly různé, tedy nepravidelné. Větší nepravidelnost ukazuje na lepší stav našeho organizmu, než když jsou intervaly mezi jednotlivými tepy pravidelnější. Měření probíhá v setinách i tisícinách sekundy.

Vyjasnili jsme si tedy základní pojmy a informace z pohledu SF. Pomohou nám lépe se orientovat v dalším výkladu o běžeckém tréninku i v jeho realizaci. Do určité míry můžeme dosavadní informace vztáhnout i na plavání a cyklistiku. O specifice plaveckého tréninku a využití SF jsme se částečně zmínili v předchozích dílech, k cyklistice se ještě dostaneme. Předtím však musíme stručně objasnit, jakým způsobem je náš pohyb energeticky zabezpečován, to je další dílek skládačky nutný pro to, abychom mohli přípravu správně plánovat a řídit.

Článek vznikl ve spolupráci s www.triatlon.cz.


Autor:

Diskuse k článku

počet příspěvků: 3, poslední 13. 2. 2017, 18:01
Vstup do diskuse

Další články z rubriky

Nahoru

Tajemství hubnutí: tukové buňky cvičením nemizí, zmenšují se

Tip na výlet nedaleko Brna: Vratíkovský kras

Zkušenost čtenáře: přetrénovanost, extrémní tep a konec s běháním

Na běžkyni zaútočil vzteklý mýval, musela ho zabít holýma rukama

Představujeme vychytávky, které pomohou přežít parné letní měsíce

Takhle to funguje aneb aby vaše běhání neskončilo dřív, než začne

Rubriky

Nahoru
iDNES > Zprávy | Kraje | Sport | Kultura | Ekonomika | Finance | Bydlení | Cestování | Auto | Hobby | Mobil | Technet | Ona | Xman | Revue | Blog | Hry
Jak jste spokojeni s m.iDNES.cz? Vyjádřete se zde