Reklama

Doporučujeme

Příklady sestavení běžeckého tréninku v přípravě na triatlon

Sestavte si sami běžecký intervalový trénink. Příklady úseků i pauz vám přiblíží odborník na triatlon Jaroslav Formánek.

Sestav te si trénink a „makejte“ efektivně | foto: www.rungo.cz , Rungo.cz

Běh je v triatlonu poslední částí a také tou nejnáročnější, protože začíná již ve stavu relativně velké únavy po absolvování plavání a cyklistiky. O výsledku rozhoduje závodníkova trénovanost a aktuální kondice.

Stejně jako v plavání i v běhu dělíme tréninkové prostředky na dvě skupiny: na souvislé (těm jsme se věnovali v minulém článku) a intervalové.

Co je co

  • SFmax: maximálni tepová frekvence
  • SFmin: minimální tepová frekvence
  • ANZ: anaerobní zóna (začíná většinou čtyři až pět procent pod SFmax.)
  • ANP: anaerobní práh je intenzita pohybu, při níž je tvorba laktátu a jeho odbourávání v rovnováze
  • AEP: aerobní práh je bod a s ním spojená intenzita pohybu a SF, kde začne laktát, který se do té doby pohyboval na minimální hodnotě, stoupat.

Intervalové tréninkové prostředky

Intervalový trénink je považován za účinnější nástroj pro rozvoj výkonnosti. Obecně navazuje na souvislé metody. Je tedy používán spíše ke konci přípravného období (PO) I (přečtěte si článek o členění tréninku do období) a hlavně v přípravném období (PO) II. I s ohledem na triatlonovou přípravu patřím mezi ty, kteří intervalové metody používají v určité míře celoročně. Intervalovým tréninkem můžeme hodně získat, ale také zkazit. Při jeho sestavení musíme zvažovat tyto charakteristiky zatížení:

  1. Intenzita běhu, která může být dána časem pro absolvování určeného úseku (1000 metrů za 4:00) neboli rychlostí běhu.
  2. Počet opakovaných úseků. Při větším počtu mohou být úseky rozděleny do sérií, pak tedy zvažujeme i jejich počet.
  3. Délka přestávek jak mezi úseky, tak mezi sériemi.
  4. Charakter přestávek neboli způsob odpočinku. P - pauza mezi sériemi, p - pauza mezi úseky, MKL - meziklus, MCH - mezichůze, streč. - strečink, protahování.
  5. Celkový objem zatížení v tréninkové jednotce

O logice jejich vzájemných kombinací musíme tedy zodpovědně přemýšlet.

Kombinace těchto charakteristik vytváří „nekonečný“ počet variant tréninkových prostředků. S jejich pomocí modelujeme tréninkové zatížení v duchu principů sportovního tréninku. Jinak to fungovat nebude. Musíme volit takové kombinace, abychom dosáhli požadovaného efektu. Jiná skladba komponent bude u sprintera, jiná středotraťaře a jiná vytrvalce.

V zásadě dělíme intervalové tréninkové prostředky na intenzivní a extenzivní.

Intenzivní intervalový trénink

Pro intenzivní intervalový trénink jsou charakteristické krátké úseky s delším odpočinkem mezi nimi. V triatlonu je to nejčastěji 150 až 400 metrů. Tyto tréninkové prostředky využíváme v PO I. Protože nechceme, aby byl v tomto období nějak výrazněji narušován aerobní rozvoj, postupně a pomalu rychlost zvyšujeme, pauzy zkracujeme, úseky prodlužujeme. Použiji příklady s využitím 200 metrů dlouhých úseků realizovaných u dobrého triatleta.

Příklad ze začátku PO I:

3 x 5 x 200 m - 36-37s., P 200 MKL + 3-5 min., p 200 MKL + 1 min (tři série 5 x 200 metrů zaběhnutých v čase 36 až 37 sekund. Po každé dvoustovce následuje 200 metrů meziklusu a k tomu minuta pauzy. Mezi sériemi je to stejné, jen pauza trvá 3 až 5 minut).

Po 4 až 6 týdnech může trénink vypadat takto:

2 x 8 x 200m - 33-34s., P 200 MKL + 3-4min., p 150 MKL+50 MCH

Za dalších 4 až 6 týdnů:

2 x 10 x 200m – 30-31s, P 200 MKL + 3-4min. strečink + 200MKL, p 200 MKL

Tyto intenzivní tréninkové metody nebyly jedinou náplní tréninkové jednotky. Její součástí byla ještě odrazová cvičení a nakonec deset stupňovaných úseků o délce 100 metrů s důrazem na techniku. Celkový objem byl 15 kilometrů, včetně rozklusání a výklusu. U tohoto závodníka je obdobný, avšak ne stejný trénink v PO I zařazován dvakrát týdně a třikrát týdně využívá některý ze souvislých tréninkových prostředků s celkovým objemem kolem 45 až 50 kilometrů. Celkem trénink obnáší za týden 70 až 80 kilometrů.

Extenzivní intervalový trénink

Zde se používají spíše delší úseky, intenzity o něco nižší, pauzy kratší. Nejdříve uvedu stejný typ tréninku jako u intenzivní podoby, ale proměním ho v extenzivní, i když jsou délky úseků krátké.

3 x (5 x 200m), 35-36s, P 300 meziklus, p 100 meziklus

2 x (4x400m) 77-80s, P 200 meziklus + 2min. odpočinek p 200 meziklus

Klasická podoba extenzivního intervalového tréninku vypadá spíš takto:

6 x 1000m, 3:50-4:00, p MKL 200-300m

5 x 1500m, 6:00-6:05, p MKL 300m

Příklad je pro borce s desítkou za 40 minut.

Do běžeckého tréninku patří mimo samotného běhu i jiné tréninkové prostředky, které používáme systémem intenzivního nebo extenzivního tréninku.

Posilování

Posilovna je dnes poměrně často využívaným místem dnešních sportovců. Jsou sporty, u nichž je nezbytnou součástí tréninku. U jiných se například využívá cíleného posilování k nápravě disbalancí, které daný sport přináší. Ani běžci se posilovně nevyhýbají. Co se ale týká tréninku běhu pro triatlon, spíše doporučuji realizovat sílu pomocí jiných tréninkových prostředků a posilovnu přenechal vrcholovému sportu.

Běhání kopců

Například základní tempo na SF 155, do kopce SF 165-170 (maximálně 175), opět u našeho modelového závodníka s ANP na SF 180.

Výběhy kopců jsou velmi často používaným prostředkem rozvoje běžecké síly. V druhé půlce PO I zařazuji terénní běhy s dlouhými výběhy táhlých kopců, ale pod ANP. Pokud je kopec moc prudký, klidně přejdeme v chůzi v tempu udržujícím danou SF. V PO II využiji při běhání kopců intervalový trénink.

Extenzivní na prudším kopci (sklon 15-20 %) o délce 100 až 300 metrů, například:

2x (4x80-100m), úsilí jako při běhu na 200-400m, P volný seběh+1km SF 150, p volný seběh+100m MKL

Intenzivní na hodně prudkém kopci u úseků pod 100 metrů, například:

3x (3x30-50m),naplno, P seběh+300MKL+5-6min. streč., p seběh+100MKL+3min.

Populárním tréninkovým prostředkem je běhání do schodů. I zde, stejně jako do kopců, můžeme využívat již popsané typy tréninků.

Odrazová cvičení

Odrazová cvičení slouží pro zlepšování silových a silově vytrvalostních schopností. Měla by být nedílnou součástí naší běžecké přípravy v průběhu celého roku. Zlepšují celkovou dynamiku, rozsah pohybu, délku běžeckého kroku. Jsou spolu s běháním kopců naší posilovnou. Používá se celá řada cvičení a jejich modifikací. Například poskoky z kotníku (švihadlo), žabáky, odpichy, výskoky snožmo na lavičku, přeskakování překážek a tak dále. Můžeme využívat i plyometrický trénink.

Samozřejmě, že na zvoleném cvičení a jeho provedení záleží. Pokud máme možnost, využijeme přes zimu k tomuto typu tréninku tělocvičnu, která přináší další možnosti s využitím švédských beden, překážek, kuželů, žíněnek a jiného náčiní. Odrazová cvičení však dopoučuji přiřazovat k běžeckým tréninkům. I zde respektujme zásady sportovního tréninku, jako je přiměřenost nebo postupně se zvyšující zatížení. Musíme myslet i na to, že tento způsob zatížení vyžaduje i o něco delší regeneraci. Odrazová cvičení zařazujeme v PO I dvakrát až třikrát týdně v PO II stačí jednou až dvakrát týdně.

U trénovaných běžců, kteří potřebují nový, silnější tréninkový stimul, můžeme zvýšit náročnost provedením odrazových cvičení do svahu. Také schody umožňují provádět odrazová cvičení, například po jedné noze a po jednom schodu (dvou, třech) nebo například po každých třech skocích střídat nohy, snožmo frekvenčně po jednom dvou schodech nebo výbušně po více schodech najednou, či měnit počet schodů. Variant je více.

Běžecká cvičení

Říkáme jim také speciální běžecká cvičení a nejvíce jsou známy pod názvem běžecká abeceda (ABC). Speciálních běžeckých cviků je více, ale pod ABC rozumíme většinou těchto pět základních: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání, vysoká kolena (koleso). Jsou zaměřena na zdokonalování pohybu v jednotlivých částech oporové a letové fáze běžeckého kroku.

Tyto základní cviky můžeme provádět i pozadu nebo stranou. Stejně jako v plavání je ke zvládnutí správného provedení zkušené oko trenéra nezbytné. A to se týká i nácviku odrazových cvičení. Většinou to při provádění ABC vypadá tak, že to lidé nějak „oddupají“, ale vůbec neřeší proč a na co, ani jak jejich provedení vypadá.

Podívejte se na videa, jak správně abecedu cvičit

Běžecká cvičení by měla být součástí každého běžeckého tréninku. Slouží ke zdokonalování běžecké techniky. Hlavním problém techniky běhu je, že běh je jako přirozená lidská lokomoce plně automatizovaný a běžec si neuvědomuje provedení jednotlivých částí svého pohybu. Většinou ani nechápe nutnost zlepšování techniky svého běžeckého projevu a soustředí se čistě na jeho kondiční část, tedy to, co je popsáno výše a bude dále rozvedeno v dalším pokračování. Trenérské zkušenosti ale ukazují, že nejlepších výsledků lze dosáhnout propojováním kondiční a technické stránky tréninku.

Běžeckým cvičením se věnujeme při každém běžeckém tréninku v úsecích dlouhých 20 až 50 metrů. V těch kratších je zařazujeme jako součást rozcvičení po úvodním rozklusání. V tomto případě se věnujeme zvětšování rozsahu pohybu a správnosti provedení. Delší úseky mohou být součástí kondiční přípravy, kdy je provedení realizováno velkým úsilím, například tři série ABC (pět i více cviků). ABC, spíše jednotlivé cviky, můžeme zařazovat fartlekově do souvislých běhů v PO I. Na internetu najdete na běžeckou abecedu dostatek odkazů, vesměs použitelných.

Jak na to? Sledujte náš triatlonový seriál a začněte trénovat efektivněji

Vodě se nevyhýbat. Plavání je pro běžce ideální.
Trénink na kole
Pokud pohlížíte na pokoření svého osobního rekordu, je dobré do pobíhání...
Reklama
Sdílet článek Facebook Twitter Google Plus
Reklama

žádný příspěvek v diskusi

Další z rubriky Běhání

Reklama