• Trenérka radí, jak na Spartan Race: Nepřestávejte běžet

    Když se na extrémní závod nepřipravíte pořádně, možná doběhnete, ale vaše tělo vám to zle vrátí. Jak natrénovat na náročný Reebok Spartan Race, tak, abyste to zvládli ve zdraví, radí zkušená účastnice a trenérka Tereza Janečková.

    Markéta při cvičení s trenérkou Terezou Janečkovou. | foto: Filip Marvan, Rungo.cz

    „Dneska budou kopce. A budou různý,“ slibuje Tereza Janečková, která vede skupinový trénink na Reebok Spartan Race. „Přidám i pár cviků, abyste si na mě za pár dnů vzpomněli,“ láká účastníky běhání v hostivařském lesoparku. Mezi čtyřmi desítkami sportovců je i blonďatá Markéta Zvolská. Blogerka a milovnice crossfitu, která se připravuje na svůj první závod kategorie Beast. Začíná se lehkým během na rozehřátí, jen něco málo přes kilometr, a už se v údolí potoka Botič všichni kolektivně protahují. Následuje „běžecká abeceda“, technická rozcvička za doprovodu kvákání žab, a pak rovinky se zrychlením. Jenomže Markétino koleno jí před pár dny vypovědělo službu a bolí při každém došlapu. Klíčového tréninku se tak účastní spíše jako pozorovatel, pokulhává nebo chodí.

    Nahoru, dolů a zase nahoru...

    „A jdeme na kopečky,“ směje se Tereza, která opravdu vypadá jako někdo, kdo by Reebok Spartan Race dokázal vyhrát – kopce vybíhá, jako by snad disponovala nějakým zázračným zdrojem energie, a navíc se neustále usmívá. Usmívá se, i když sportovcům dává cennou radu, jak ty prudké kopce vyběhnout: „Hlavně nezpomalovat a nezastavovat. Že jste běželi dobře, poznáte podle toho, že vás budou bolet lýtka.“ Je to „jenom“ 200 metrů, zato do prudkého kopce, nahoře pak následuje rovinka v tempu a navíc tak dvacet metrů „kačerů“, tedy jakési chůze ve dřepu. A zase zpátky a všechno pětkrát zopakovat. Markéta se snaží běžet také, ale po sto metrech přechází do chůze. „Co bolí, to sílí,“ povzbuzuje roztroušenou skupinku Tereza. Jenomže to o Markétině koleni neplatí. V tomhle případě by se překonávání bolesti mohlo šeredně nevyplatit.

    Na závěr musí už docela vyčerpaní běžci pokořit krátký, ale intenzivní kopec v těžkém terénu, drápou se přes kameny, přes kořeny, i jen tohle vyjít by bylo těžké. Oni ale nahoru i dolů běží pětkrát a před každým dalším výstupem dělají angličáky. Je to simulace závodu, takhle zřejmě budou vypadat některé úseky Reebok Spartan Race. Markétě dochází, že ve skotském Edinburghu, kde se mistrovský závod 24. července poběží, půjde opravdu do tuhého, a že přes dvacet kilometrů, které v kategorii Beast bude muset v terénu naběhat, její kondici nekompromisně prověří.

    Tři hodiny bez přestávky

    „Vždycky doporučuju zapomenout na vzdálenosti a běhat na časy. Když vím, že poběžím závod kategorie Beast, tak jednou týdně do tréninku zařadím tříhodinový běh,“ radí Tereza. „V Americe jsem závod běžela čtyři a půl hodiny, kdybych ty tříhodinové běhy před tím neabsolvovala, tak odpadnu,“ vysvětluje. Není důležité, kolik kilometrů uběhnete, ale aby tělo bylo delší dobu v zatížení. „Není potřeba běžet v tempu desítky, ale musíte doběhnout. Nezastavit,“ říká Tereza, která má za sebou mnoho úspěšně dokončených Reebok Spartan závodů. Na mistrovství světa jednou dokonce skončila na úžasném pátém místě. A také další úspěšné sportovce trénuje.

    Markétu zajímá, jestli Tereza během těch dlouhých běhů nějak doplňuje energii. „Když jdu na tři hodiny, tak s sebou beru vodu a třeba jeden gel nebo hroznový cukr. Když jdu jen na hodinu nebo hodinu a půl, tak si většinou neberu nic. Na závodech nerada tahám něco na zádech. A když máte natrénováno, tělo se to naučí a vydrží,“ vysvětluje. Důležité přitom je posilnit se dřív, než tělu ta energie dojde. „Většina lidí to dělá pozdě,“ upozorňuje Tereza. „Když běžím tři hodiny, tak si minimálně po hodině dám sacharidový gel. Pro jistotu. Ten hlad přijít nemusí, ale když pak energie najednou dojde, tak už je pozdě.“

    Je to v nohách, ale i v hlavě

    Speciální přípravě přitom Tereza věnuje tři měsíce. Ve skvělé kondici se ale udržuje samozřejmě neustále. Ten čtvrt rok už pak věnuje tréninku na konkrétní důležitý závod. „Když jdu na dlouhý běh, tak jen běžím. Jednou týdně ale zařazuju tréninky, kdy si naopak zvlášť trénuju přechody. Dělám angličáky a zakyselím se. Neobejdete se ani bez naběhaných kopců,“ doplňuje trenérka. „Tam, kde kopce mají, vždycky je zařadí a závod často začíná třeba vyběhnutím sjezdovky,“ upozorňuje. „Když jsem unavená, těm nejprudším kopcům se vyhnu, ale když jsem fit, tak zapojím všechno, co potkám. Skáču přes kořeny, běhám přes klády, vybíhám všechno,“ vypočítává Tereza. „Běžet tři hodiny je spíš o tréninku vůle. Je dobré se motivovat tím, že si dám za dvacet minut tyčinku. Mně to docela pomáhá. Je potřeba si v hlavě prostě říct: Ok, tak běžím,“ směje se.

    K několikahodinovému běhu je přitom dobré se dopracovat postupně a přidávat si třeba každý týden kousek. „Tak to je super, teď už vím, co jsem dělala špatně,“ povzdychne si Markéta, která doteď intenzivně trénovala crossfit a běhala jen desetikilometrové vzdálenosti, tedy maximálně hodinu. „Neboj, to přežiješ,“ povzbuzuje ji Tereza. „Ale jednoduchý to nebude.“ To už si teď Markéta, která absolvovala jen kratší Reebok Spartan Race závody, dost dobře uvědomuje.

    Je znát, že po dnešním skupinovém tréninku a konzultaci s Terezou Janečkovou má ze závodu Beast hodně velký respekt. Hlavně aby doběhla v pořádku. „Když se člověk nepřipraví, tak skončí se zraněním. Často to nepřijde hned, ale až po čase, a člověk pak těžko hledá příčinu,“ upozorňuje Tereza. „Tělo tě může zastavit hodně krutým způsobem, když ho nebudeš poslouchat,“ varuje. Za pár dnů se Markéta naštěstí dozvídá, že koleno bylo opravdu jen zanícené z únavy a přílišné zátěže, takže se brzy může pomalu ale jistě pustit do přípravy. Skotský Reebok Spartan Race se koná už 24. července. Budeme s Markétou u toho.

    Kokosovo-banánová pečená ovesná kaše

    Vedle tréninku je pro sportovce důležitá i strava. Markéta se stejně jako trenérka Tereza Janečková raději než na potravinové doplňky spoléhá na pestrou a vyváženou stravu. Zdravé a jednoduché recepty zveřejňuje i na svém blogu. Tady je jeden z jejích nejoblíbenějších.

    Snídaně, svačina nebo prostě jen dobrota ke kávě, recept na jednu porci:

    • 40 g jemných ovesných vloček
    • 100 ml mléka (dávám i rýžové nebo sojové)
    • 50 ml vody
    • lžička chia semínek
    • lžíce strouhaného kokosu
    • půl banánu
    • na oslazení Flav Drops bílá čokoláda, krásně to pak voní (a nebo samozřejmě med, cukr, stévie..)
    • 1 vejce

    Vločky zalijeme mlékem a vodou, osladíme, přidáme všechny ostatní přísady, zamícháme vidličkou a dáme péct v malé zapékací míse/formičce/čemkoliv, vymazané olejem za pomocí ubrousku a vysypané kokosem. Pečeme na 180 stupňů 20 minut.

    Chutná dobře studená i teplá, a úplně nejlíp politá arašídovo-kokosovým máslem!

    Pečená banánovo-kokosová kaše podle crossfiterky Markéty vás nabudí do celého dne i těžkého tréninku
    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?




    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.