• Technika seběhů: nakulte to dolů bez bázně a hany

    Rychlosti výběhů do kopce se tleská, ale při sebězích se rozdávají medaile. Teprve ten, kdo umí dobře seběhnout kopec, je vynikající běžec. Dejte na naše rady a staňte se jím též.

    Při seběhu kontrolujte tělo a nebojte se využít přírodní překážky ve svůj prospěch. | foto: Barbora Topinková, Rungo.cz

    Seběh je technická běžecká disciplína náročná na koordinaci a správnou techniku běhu. Zatímco při běhu do vrchu se chyby v technice neprojeví v celé míře díky omezenému pohybu na nakloněné rovině, při sklonu povrchu na druhou stranu se naopak znásobí. Proto je potřeba seběhy pořádně natrénovat.

    Postavení těla při seběhu

    Postavení těla při seběhu

    „Většinu lidí limituje v rychlosti běhu nejen vitální kapacita plic, síla srdce a další fyziologické parametry těla, ale také prostý fakt, že koordinačně nejsou schopni udělat běžecký pohyb rychleji. Při běhu z kopce byste obecně řečeno neměli zpomalovat a vaše nohy by se měly točit frekvenčně, jako když šlapete na kole,“ radí běžecký trenér Petr Soukup.

    Jak na techniku seběhů

    „Běžce v seběhu omezuje především technika. Spousta lidí neumí udělat krok rychlejší a delší, než je jejich naučený standard. Často nemají tak kvalitní odraz a budují si tak uměle vlastní limity, jejichž překročení je velice těžké. Seběh z kopce je totiž frekvenčně i délkou kroku rychlejší a koordinačně náročnější než rovina. Od běžce vyžaduje silné stabilizátory středu těla i celých dolních končetin (hlezenní, kolenní i kyčelní klouby). Celou dobu se drží na pokrčených nohou a také na stehna jsou kladeny nebetyčně vysoké nároky,“ popisuje technická úskalí seběhů trenér.

    Postavení těla při seběhu

    Postavení těla při seběhu

    Natrénujte a nakulte to

    Technika seběhu závisí nejen na celkovém sklonu, ale také na tom, zda je terén rovný, či nepřehledný. Zatímco v mírném kopci se sbíhá přes špičku, od určitého sklonu se přechází na došlap na patu. Hranice mezi došlapem na špičku a na patu je přitom hojně diskutovaným tématem i mezi profesionály. Běh přes přední část chodidla je biomechanicky výhodnější, kontrafaktorem je však potřeba zachování aspoň nějaké vlády nad tělem. „Čím prudší a náročnější je terén, tím více se styl běhu posouvá směrem ke kontrolovanému brzdění, které se kompenzuje záklonem a došlapem na patu,“ popisuje Petr Soukup. Přitom je nezbytné, aby dokrok nešel na propnutou nohu, dopadová noha běžce musí vždy zůstat lehce pokrčená v koleni. „Jinak dostávají kyčle, kolena i bedra velké nárazy a závodník si koleduje o potíže,“ varuje trenér.

    Základy seběhů:

    • Nezpomalujte frekvenci, nebrzděte, přicházíte tak o metry zdarma.
    • V seběhu si protřepejte ruce.
    • Dbejte na dobrou techniku běžeckého kroku.
    • Nedopadejte na propnutou nohu, zůstaňte lehce pokrčeni v kolenou.
    • Posilujte stabilizátory středu těla a dolních končetin.
    • Trénink seběhů nezařazujte na konec tréninkové jednotky, předcházejte zraněním.
    • Seběhů se nebojte, na nich se vyhrávají závody.

    Při dobře provedeném seběhu závodník nebrzdí. Nohy dává jednu před druhou, ruce vlají do rytmu, je možné je protřepat a uvolnit. Zatímco při běhu do kopce jsou paže hnací element, při seběhu (s výjimkou krásné rovinky na přiměřeně klesajícím asfaltu, kde je zapojíme jako ve sprintu) jim můžeme dát větší pauzu. Délka kroku se prodlužuje a frekvence zůstává ideálně stejná. Výsledkem je rychlejší běh než na rovině.

    Technika seběhů v mírném kopci

    „Trénink seběhů je vlastně tréninkem motoriky,“ říká Petr Soukup. „Pokud chcete opravdu zrychlit, zkuste třeba seběh z mírného kopce, kdy si vás na expandér zapřáhne rychlejší kamarád. Uvidíte, jak opravdu rychle umíte běžet.“

    Také dbejte na dobré technické provedení svého běhu. Na následujícím videu vidíte, že seběh v mírném kopci je výrazně podobný běhu po rovině. Důraz je při pohybu kladen na prodloužení běžeckého kroku a tlačení těžiště těla dopředu (nejsme v záklonu).

    V trochu prudším kopci dávejte opět důraz na prodloužení běžeckého kroku. Tělo se oproti seběhu v mírnějším kopci drží kolměji k zemi, dopadejte na pokrčenou dolní končetinu v kolenním kloubu, dbejte na stabilizační práci paží. Snažíme se běh nebrzdit, ale plynule nohy dávat přes sebe a využít energii, kterou dostávají.

    Technika seběhů v prudším kopci

    Technika seběhů v prudších kopcích se učí jen praxí a, přiznejme si to upřímně, vyžaduje jistou formu pokročilé nebojácnosti. Pokud se seběhů bojíte, začněte trénovat v místech, kde to dobře znáte, kde víte o zatáčkách, změnách směru, o terénu a jeho sklonu. „Při seběhu v nezpevněném a prudkém terénu jsou již kroky kratší, protože musíme udržet nad během kontrolu. Dolní končetiny jsou více pokrčeny v kolenních kloubech, práce paží je opět stabilizační,“ radí trenér.

    „Trénink seběhů je překvapivě náročný, protože tělo v té vysoké rychlosti úplně neovládáme, a může dojít ke zraněním. Proto není chytré zařazovat náročný seběh například na konec tréninku v kopcích – ztráta koordinace by se mohla ošklivě vymstít nějakým zraněním. Naopak je třeba je zahrnovat na začátku tréninku, kdy je běžec odpočinutý,“ doporučuje Petr Soukup.

    Extrémně náročný seběh má již brzdivý charakter, dopadá se na zadní část chodidla, ruce se pro zvýšení brzdivého efektu mohou přidržovat okolních struktur a krokový cyklus je velice krátký.

    Při seběhu byste měli mít stálou kontrolu nad svým tělem a během. Brzdit však začněte teprve ve chvíli, kdy hrozí, že tělo již přestáváte ovládat. „Do té doby to můžete kulit ostošest. V případě náročného terénu využívejte při seběhu okolních stromů, větví a kořenů pro zpomalení pohybu. Prostě se toho nebojte,“ radí trenér.

    Autoři:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.