• Superstrečink: jak se protáhnout a nezmrznout

    Donutit sportovce k pravidelnému strečinku je těžké, má však být nedílnou součástí tréninku. Je to logické, to, co zatěžujeme, se totiž zkracuje, a co se zkracuje, nefunguje tak dobře, jak by fungovat mělo.

    Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

    Strečink je nástrojem pro práci na protažení svalu. Naším cílem samozřejmě není hadí žena či muž, ale snížení rizika vzniku případného zranění (natažení nebo natržení svalu). Svalů je v lidském těle více než šest set, jejich vzájemná koordinace je tedy poměrně těžký úkol. A zkuste koordinovat něco, co je navíc permanentně v neoptimálním nastavení.

    Shrňme si nejprve zásady správného strečinku. Zaprvé strečink je třeba provádět na zahřátém svalu. Zadruhé je nutné v dané pozici vydržet 20 až 30 sekund. Že je to dlouhá doba a v zimě by vám přimrzly tenisky k asfaltu? I na to máme řešení, čtěte dále. A konečně zatřetí platí: pravidelnost. Čím více běháte, tím více byste měli strečovat, alespoň čtyřikrát týdně.

    Obecné zásady strečinku

    • zahřáté svaly
    • 20 až 30 sekund v dané pozici
    • čtyřikrát týdně

    Zpátky k přimrzlým teniskám: strečink může být i dynamický. Zvlášť v zimě, za nepříznivých povětrnostních podmínek je třeba mít před zátěží svaly rozcvičené a udržovat je v provozním režimu. Nepodceňujte pořádné oblečení a pomalou, stupňovanou zátěž.

    Dynamický strečink

    Principem dynamického strečinku je pružení v protažení. Sval uvedete do tahu a v dané pozici mírně pružíte koncovou částí protahované oblasti. Příklad: protahování lýtkového svalu (viz obr. 1). Nohu, která je vzadu, umístíte tak, abyste cítili tah v lýtku. Poté rytmicky lehce zvedáte a přitlačujete patu do země. Rozhodně byste neměli cítit bolest, stále se pohybujeme ve zvyšujícím se tahu. Pružení provádíte po dobu 20 až 30 sekund, poté vyměníte nohy a následně přecházíte na další cvičební pozici. Docílíte tím optimálního stavu, kdy jsou svaly nejen prokrvené, ale i protažené. A směle můžete běžet k vysněným metám.

    Protože strečink je oblíbený asi tak jak návštěva u zubního lékaře, uvedeme si čtyři, ano, jen čtyři pozice, které jsou opravdu zásadní. Podíváme se na protažení lýtek, přední strany stehna, zadní strany stehna a přitahovače (vnitřní strany stehna).

    Lýtka

    Opřete se o oporu, abyste se mohli hodně naklonit vpřed (obr. 1). Pokud nenaleznete ani strom, ani lavičku nebo zábradlí, není to důvod se vymlouvat, opřete se prostě o své stehno. Jednu nohu zanožíte a pérováním protáhnete Achillovu šlachu (většinou necítíme její tah, ale tah trojhlavého svalu lýtkového – to je naprosto v pořádku).

    Obr. 1 Protahování lýtka

    Obr. 1 Protahování lýtka

    Zadní strana stehna

    Nohu umístíme na podložku (pokud není, natáhneme a opřeme nohu prostě o zem), náklon provádíme kyčelním ohybem (obr. 2). Co je to kyčelní ohyb? Záda zůstávají rovná a pohyb se děje v kyčelních kloubech. Tah by měl být cítit v oblasti zadní strany stehna, nikoliv v podkolení (to je častá chyba). Pokud to cítíte pod kolenem, lehce si koleno pokrčte a zkuste cvik znovu.

    Obr. 2 Protahování hamstringů

    Obr. 2 Protahování hamstringů

    Přední strana stehna (včetně bedrokyčlostehenního svalu)

    Opět je lépe se opřít. Proč? Protože pokud chcete sval natáhnout, je dobré, může-li tento relaxovat. Což dost dobře nejde, provádíte-li něco jako speciální verzi twistu jednonohého muže.

    Pokrčíme koleno a přitáhneme chodidlo (obr. 3). Kolena jsou vedle sebe, pokud to bolí, dáme koleno před koleno. Tajemství podsazení pánve jsme vám již prozradili, pokud jste ho zapomněli nebo nečetli, naleznete článek zde. Ideálem je cítit tah v třísle, ale vsadím své běžecké boty, že většinu běžecké populace bude táhnout stehno. To je pro vás znakem, že přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního je prostě a jednoduše zkrácená. Ježíšek vám nepomůže, zato strečink ano.

    Obr. 3 Protahování přední strany stehna

    Obr. 3 Protahování přední strany stehna

    Přitahovače (vnitřní strana stehna)

    Ve stoji roznožném přeneseme váhu na jednu nohu, druhou překlopíme na vnitřní hranu chodidla (viz obr. 4). Pozici je třeba uzpůsobit tak, abyste cítili tah na vnitřní straně stehna.

    Obr. 4 Protahování vnitřní strany stehna

    Obr. 4 Protahování vnitřní strany stehna

    Kateřina Honová, fyzioterapeutka

    Kateřina Honová, fyzioterapeutka

    Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

    Žije a pracuje v Brně.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Superstrečink: jak se protáhnout a nezmrznout

    M73a93r12t32i70n
    Ž56á51k
    já osobně doma jen rozhýbu klouby..rameno, kyčle, kolena...první kilometr dám zlehka na zahřátí, poslední kilometr to...
    T17o80m37a63s
    A47u87g91u79s10t85y15n
    Myslím, že ideální je před vyběhnutím sednout doma v teple na rotoped, pak si udělat dynamický strečink stále doma, pak...
    J38i79ř71í
    N36ě80m82e46c
    Asi jo. Je to chvíle, co jsem začal s běháním a je lepší se rozcvičit doma. Nebo jestli v mírném tempu doběhnout na...

    V diskusi jsou 3 příspěvky, poslední příspěvek 22. 1. 2016, 15:37

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.