• Dieta, která vás může nakopnout k super výkonu

    Pro vytrvalostní trénink je velmi důležité hospodaření s energií. Většina sportovců, ať se jedná o amatéry, profesionály, nebo rekreanty, obvykle zařazuje do své stravy více cukrů. Cukry totiž plní funkci nejpohotovějšího zdroje energie. Pro lepší výkony se používá princip sacharidové superkompenzace.

    Díky superkompenzační dietě váš výkon může být ještě lepší. | foto: Profimedia.cz

    Principem superkompenzační sacharidové diety je nejprve téměř úplné vyčerpání svalového glykogenu za pomoci fyzické aktivity spolu s nízkým příjmem sacharidů a následné doplnění a navýšení tohoto bohatého zdroje energie pomocí stravy bohaté na sacharidy spolu s tréninkem o nízké intenzitě a kratším trvání. Uplatnění tohoto způsobu navýšení zásob svalového glykogenu je vhodné především pro sportovní činnost delší než dvě hodiny, tedy pro maratonce či ultramaratonce.

    Ryan Vail: Na maraton si míchám mandarinkový gel s vodou

    Ryan Vail

    Abychom pochopili, jak to v našem těle v průběhu tohoto procesu funguje, řekneme si něco o působení sacharidů v našem těle. Každý zdravý člověk má za normálních podmínek stálou hladinu krevního cukru, která se pohybuje v rozmezí 4,5 – 6,7 mmol/l. Po požití velkého množství cukru v jednorázové vysoké dávce se tato hranice prudce zvedá a dochází ke hyperglykémii. Toto zvýšení je pouze dočasné a brzy se bez následků upraví.

    Opakem je hypoglykémie (tedy prudké snížení hladiny krevního cukru), která nastává u intenzivní pohybové aktivity trvající déle než dvě hodiny bez řádného doplnění cukrů v jejím průběhu. Příznaky, které ji provází, jsou pocit hladu, svalová ochablost, pocení, závrať, křeče, únava.

    SSD stručně

    • Zlepšuje výkony trvající 2 až 4 hodiny.
    • K přechodnému zvýšení glykogenových zásob ve svalech dochází mezi pátým až šestým  dnem po předchozím skoro úplném vyčerpání glykogenu.
    • Není vhodná pro děti a mládež do 18 let a lidi trpící cukrovkou, dnou či jiným metabolickým onemocněním.
    • Není vhodné ji aplikovat často, obvykle se dá použít jednou až dvakrát za rok.
    • V průběhu SSD se snažte konzumovat potraviny, na které jste zvyklí, a vyhovují vám.
    • Dbejte na dostatečný pitný režim, 1 gram glykogenu totiž váže 3 až 5 gramů vody.

    Vstřebané sacharidy se v jednodušší formě zadržují v játrech a následně se z nich tvoří složitější zásobní polysacharid- glykogen. Glykogen se tvoří též ve svalech: z glukózy, která koluje v krvi. Zásoba glykogenu v těle není stálá, ubývá ho, když jsme nalačno, doplňuje se po jídle. Rychleji se samozřejmě vyčerpává při intenzivní svalové činnosti, kdy musí být doplňován prostřednictvím krve z jater. Pokles svalového glykogenu na jednu třetinu původního množství výrazně ovlivňuje kvalitu sportovního výkonu. Tělo si sice může nějaké množství uložit, ale to je značně omezené, uvádí se množství asi 300až 500 gramů. Pokud se vyčerpá i glykogen jaterní, poklesne hladina glykémie.

    Na stimulaci superkompenzace mají vliv také hormony. Zejména insulin urychluje průnik glukózy do buněk a tím napomáhá jejímu využití. Je navíc nutný k tomu, aby se tvořil jak svalový, tak jaterní glykogen. Dalším hormonem, který je potřeba zejména pro rozdělení sacharidů při jejich zvýšené potřebě, je adrenalin. Pomáhá účelně rozvádět glukózu do činných svalových skupin. Testosteron stimuluje proces obnovy svalového glykogenu.

    Jak to funguje v praxi

    Tento model přípravy se zpravidla praktikuje zhruba týden před očekávaným startem. Záleží na stupni trénovanosti a typu svalové morfologie. Obvykle se dodržuje specifický režim 3 až 7 dnů. Pro ukázku jsem vybrala šestidenní přípravný rozvrh jídelníčku s přihlédnutím k tréninku. Běžně by vytrvalci měli ve stravě dodržovat poměr živin se zastoupením 60 procent sacharidů, 15 procent bílkovin a 25 procent tuků. U SSD (superkompenzační sacharidové diety) první tři dny omezíme příjem sacharidů na 10 procent, ale nevylučujeme je ze stravy úplně. Tréninková zátěž by měla být intenzivní formou. Vyhnout byste se měli zejména jednoduchým cukrům (sladkosti atd.).

    Během těchto tří dnů se dostanete do stavu energetického deficitu. Játra ochuzená o energetický zdroj jsou navíc výrazně citlivější vůči veškerým látkám typu vitamínů, léků či jiných chemikálií. Vaše tělo provází řada nepříjemných změn. Klesá vám tlak, máte nízkou hladinu krevního cukru, což může vést až k agresivitě a špatnému spánku. Trpíte žízní, což musíte vhodně kompenzovat, abyste nebyli dehydrovaní. Tato strava může vyvolat podráždění žaludku, proto volte pouze libové maso a vyhněte se uzeninám. Rozdělte si jídlo do více menších dávek během dne, abyste se obešli bez vlčího hladu. Pokud byste se dostali do krize, sáhněte po kousku čokolády nebo cukru. Doporučuje se kombinovat krátce tepelně zpracované maso se zeleninou a s máslem či olivovým olejem. Kvůli citlivosti žaludku není vhodné ovoce.

    Vysvětlivky

    • sacharidy: hlavní zdroj energie, důležitý při tvorbě glykogenu

    • svalový glykogen: nejpohotovější zdroj energie pro svalovou práci, při zatížení ho ubývá a je doplňován z jater prostřednictvím krve

    • glykogen: zásobní forma glukózy (polysacharid)

    • glykémie: množství glukózy v krvi     

    • morfologie svalů: určuje, zda má běžec svalová vlákna červená, která mají spíše vytrvalci, nebo bílá, která jsou typická pro sprintery

    • hormon: biologická látka vyměšovaná žlázami s vnitřní sekrecí, která ovlivňuje důležité životní pochody

    • superkompenzace: přechodné zvýšení obsahu glykogenu ve svalech

    • OV: obecná vytrvalost

    Další dva dny trénink vynecháme a do stravovacího režimu zařadíme 75 až 80 procent cukrů, vybírat byste měli hlavně sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Vhodné je zařadit druhou večeři formou palačinek či ovesné kaše. Se zeleninou a masem to spíše nepřehánějte a dopřejte si ovoce. K večeři je kvůli rychlejšímu doplnění glykogenových zásob nejlepší volit brambory a dušenou zeleninu.

    Další den je určen k harmonizaci vašeho metabolismu. Stravu byste měli jíst smíšenou, ale bez jednoduchých cukrů a také bez zeleniny. Je vhodné zařadit rozcvičení, nebojte se i intenzivnější varianty, protože vaše tělo nyní nabudovalo do zásoby víc energie než normálně. Mohlo by se stát, že bez poklesu energetického příjmu se začleněným tréninkem byste se nemuseli dostat v závodu do tempa.

    Dnes již SSD není tak atraktivní jako dříve, zejména vrcholoví běžci totiž sázejí spíše na přirozenost předzávodního režimu. První pokusy s touto dietou sahají do 70. let 20. století, ale od té doby prošla vývojem a řada odborníků se k ní tváří skepticky, protože nepřinesla až tolik očekávaný přínos. Přesto se stále ještě najdou její zarytí příznivci, kteří na ni nedají dopustit.

    Určitě je to záležitost čistě individuální, tak jak to, co jednomu chutná a druhému ne. Každý jedinec má na nitrobuněčné úrovni určité specifické odchylky, a proto se nedá stanovit přesné množství jednotlivých potravin tak, aby tělo fungovalo se stoprocentním navýšením výkonu. Pokud budete ale vytrvalí a budete naslouchat svému tělu, můžete v této sacharidové kompenzaci najít smysl i vy.

    Co na to čeští běžci

    I naši běžci jsou rozděleni na dva tábory. Petr Pechek (současný mistr České Republiky v maratonu) drží SSD obvykle jednou až dvakrát ročně, pro prvotní vyhládnutí těla po sacharidech využívá tempový běh na 10 kilometrů. Pak omezí přísun sacharidů a jí převážně bílkoviny. "Tuky ve stravě neřeším, ty jím málo," říká, "mezi moje typická jídla patří luštěniny, vajíčka, tvaroh, zelenina nebo bílý jogurt. Přílohy k jídlům jím v minimálním množství nebo vůbec." Další dva dny jen kluše. Při tomto tréninku se sacharidů vyvaruje. Pak jde další tempový běh o délce 6 až 10 kilometrů a po něm jí až do závodu hodně sacharidů. Jeho názor je jasný: "Se superkompenzační dietou mám dobré zkušenosti. Myslím, že to byla jedna z věcí, která mi pomohla k tomu, že jsem měl i v závěru maratonu ještě dostatek energie a neměl jsem žádnou větší krizi."

    Jak navýšit zásoby svalového glykogenu?

    • pravidelným vytrvalostním tréninkem

    • stravou bohatou na sacharidy

    • superkompenzační sacharidovou dietou (dále SSD)

    K běžcům na vrcholové úrovni, kteří SSD nepoužívají, se řadí Homoláč, Kamínková, Orálek, Sekanová, Vail. Honza Kreisinger se o SSD pokoušel, ale říká: "Nikdy jsem to nedržel úplně přesně, vždycky jsem si nějaké ty sacharidy dopřál." Ze tří pokusů mu tak vyšel jen jeden.

    Naopak řada běžců neprofesionálů je vůči této dietě zcela otevřená. Adéla Bódiová stejně jako Mirka Pešáková ji zařazují vždy maximálně dvakrát ročně, před jarním a podzimním maratonem. "Při maratonu, před kterým jsem superkompenzovala, jsem nikdy nenarazila na onu fatální ´zeď´, což mimo jiné připisuji i nakřečkovaným sacharidovým zásobám," říká Adéla. Mirka je stejného názoru: "Myslím si, že mi dieta při závodě určitě pomohla. Kromě dvou gelů jsem nepotřebovala při závodě na občerstvovačkách jíst."

    Vít Ryška ji zatím zkoušel jen jednou, ale myslí si, že mu výrazně pomohla. Aby ne, když si z frankfurtského maratonu přivezl osobní rekord 2:42:57. "Z důvodu mých častých problémů se žaludkem během závodu jsem byl zpočátku vůči dietě rezervovaný, ale nakonec jsem se rozhodl použít ji v plném rozsahu," prozrazuje.

    Tréninkový přípravný týden

    Proteinová část:

    NE: 20 km OV v kopcích, vyčerpání prvotních sacharidových zásob

    PO: 5 km rozklusání – výběhy kopců – 5 km vyklusání

    UT: trénink na dráze od delších úseků ke kratším, vysoká intenzita, snaha o vyčerpání všech zásob; tento trénink je dobré jít se sparingem, z důvodu obtížnosti

    Sacharidová část:

    ST: bez tréninku

    CT, PA: lehký klus do 5 km

    SO: rozklusání, rovinky

    NE: závod

    Během prvních bílkovinných dní se samozřejmě všichni potýkali i s negativy této výživové strategie. Adéla přiznala, že v tomto týdnu před závodem určitě není o co stát: "Navíc mám v tomto období neustále chuť na sacharidy, které by mě nakoply, ale které nesmím. A je jedno, kolik okurek sníte, stejně tu chuť a pocit určité nedojezenosti nezažehnáte".

    Přečtěte si:

    Víta Ryšku prý zachránily ryby a mořské plody (kalamáry, krevety), po kterých se cítil nejlépe. A tady je jeho další výživové doporučení: "Jinak tvaroh, tuňák, vejce, paprika, sójový jogurt, nízkotučný tvrdý sýr, šunka, tofu. Co dvě hodiny malá porce, a to až do desáté večer. Nejhorší překvapivě nebyly tréninky, ale rána a dopoledne, zejména třetí den, kdy jsem se sotva vlekl. Chyběla mi bohatá snídaně a pocit přetrvával až do tréninku, kdy to ze mne spadlo a odtrénoval jsem jako by nic. V sacharidové části jsem jedl hodně rýži a těstoviny, ovoce, javorový sirup, marmelády, med. Je nutné si dát pozor první den a nepřecpat se. Dávkujte průběžně v malých dávkách, aby si tělo stačilo vše uložit."

    Ať už jste příznivci specifické výživy, či nikoliv, buďte vždy opatrní v experimentování, zejména před důležitým závodem. Vždy si vše na svém těle raději dopředu vyzkoušejte, ať nezhatíte veškeré tréninkové úsilí. SSD nepovažuji za nezbytně nutnou k podání vrcholného výkonu, v rámci individuálních specifik vám může pomoci a naopak. Závěrem bych použila výrok Adély Bódiové: "Jsem přesvědčená, že jako ke všemu, co se týká vytrvalostního běhu, i k superkompenzaci je nutno přistupovat s určitou dávkou pokory".

    Veronika Krupková-Mráčková

    Trenérka a výživová poradkyně Veronika Mráčková

    Autorka je osobní trenérkou a výživovou poradkyní. V letech 2006 - 2009 byla reprezentantkou české republiky v běhu na 800 metrů. 

    Autoři:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?




    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.